怎么样拉伸大腿肌肉？

首先来了解下大腿的肌肉构造

如下图，下文的动作解析介绍中会用到相关名称：

大部分人拥有比股后群肌更强但不那么柔韧的股四头肌。我们通常也更倾向于拉伸股后群肌，而不是股四头肌。这样一来，就造成了我们大腿前后肌肉的不平衡。

要知道，慢性的过度拉伸股后群肌而没有等量的拉伸股四头肌，可能会弊大于利。所以这就是我们通常会出现股四头肌酸痛的原因。过度拉伸也可能导致股后肌群慢性疲劳和力量下降。要纠正这种不平衡，需要更多的关注股四头肌的拉伸。

现在就为大家介绍2个拉伸动作，股后肌群的拉伸和股四头肌的拉伸。

股后肌群的拉伸

如下图动作展示：

• 拉伸步骤:

1. 坐在床上或者凳子上，伸直右腿。（记得要选择硬硬的平面）；

2. 将左脚放在地上，或者让它轻松下垂；

3. 将双手放在右腿两侧；

4. 弯曲腰部并朝右膝方向下压头部；

5. 向前弯腰时，双手向右脚滑动，尽量保持它们在小腿两旁；

6. 保持30秒左右；

7. 换一侧腿，重复此拉伸动作。

如果刚开始身体不太柔韧，在开始拉伸时可以右膝稍弯曲，随着柔韧性改善再逐步伸直膝关节。

• 解析此动作拉伸的肌肉：

拉伸最大的肌肉：半腱肌、半膜肌、股二头肌、臀大肌、腓肠肌、竖脊肌下部；

拉伸比较小的肌肉：比目鱼肌、跖肌、腘肌等；

股四头肌的拉伸

如下图动作展示：

• 拉伸步骤:

1. 坐在床上或者凳子上，左膝朝前弯曲不到90度，左腿外侧平放，左髋部放在边上，如上图。（记得要选择硬硬的平面）；

2. 将身体的重量均匀地放在左髋部；

3. 朝身体后方伸展右腿，让右膝接触地面，右小腿顺势放在地面上；

4. 将双手放在身体两侧，以保持平衡；

5. 如果需要，缓慢前移髋部，以获得最大的拉伸；

6. 保持30秒左右；

7. 换一侧腿，重复此拉伸动作。

随着练习的熟练程度，可缓慢的逐步前移髋部，并注意对股四头肌施加的拉伸量。

• 解析此动作拉伸的肌肉：

拉伸最大的肌肉：股四头肌（即股内侧肌、股外侧肌、股中间肌、股直肌）、缝匠肌中部和上部、腰大肌、髂肌、阔筋膜张肌；

拉伸比较小的肌肉：耻骨肌、臀中肌前部；

说明：以上两个动作来自美阿诺德·G.尼尔森/尤卡·可可宁的《拉伸系统训练》，很实用，我在腿臀训练后会经常使用，在此分享给大家。