学一字马只有一个办法：练，科学的练，坚持科学的练。 一字马分横叉和竖叉。竖叉相对来说比较容易，前几天刚分享过竖叉的练习方法。今天来分享一组横叉的练习方法。 1，站立前屈到瑜伽蹲到双角式 - 山式站立站在垫子上，双膝分开与肩同宽。
- 吸气，延伸脊柱，
- 呼气，以髋为折点向前向下折叠身体。
- 保持30秒。
- 吸气，双手胸前合十
- 呼气，屈膝下蹲，双手放双膝内侧手肘抵膝盖。
- 保持5~8组呼吸。
- 吸气双手落地。
- 呼气，抬臀部向上，双脚分开约一条腿的距离
- 吸气延伸脊柱，
- 呼气，加强前屈，
- 保持5~8组呼吸。
2、侧压腿到门闩式。 - 双手在体前撑地
- 曲左膝，前脚掌撑地。
- 右腿向身体旁侧打开伸直，
- 吸气脚尖绷直，呼气脚尖回勾
- 配合呼吸做5~8组。
补充：在绷直和回勾状态各保持30秒，膝盖不好的，跳过这一步不要做。 - 跪立在垫子上，大腿垂直地面，脚背压地
- 伸直右腿，向身体旁侧打开，脚掌外旋90度。
- 吸气延伸脊柱，双手向上举过头顶。
- 呼气手臂带动身体侧弯。
- 保持5~8组呼吸，反侧练习。
3、束角式到束角式前屈
 - 坐在垫子上。
- 曲双膝，双脚掌心相对，双手握双脚掌
- 配合呼吸，上下抖动双膝
- 做10到15组
- 慢慢的双膝停止抖动。
- 吸气，延展脊柱，呼气，身体前曲。
- 保持一分半钟。
4、单腿背部伸展式到单腿背部侧伸展式。
 - 坐在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾。
- 曲左膝，左脚掌放右大腿内侧。
- 吸气延伸脊柱，呼气身体前屈。
- 保持5~8组呼吸，换边练习。
- 吸气身体回正还原后
- 右腿向身体旁侧打开，脚尖回勾。
- 吸气延伸脊柱，双手向上举过头顶。
- 呼气手臂带动上身侧弯。
- 保持5~8组呼吸后换边练习。
5、快乐婴儿式，
- 仰卧在垫子上
- 曲双膝，双手从外侧抓住双脚掌
- 呼气时双手拉大腿向腹部靠近。
- 保持30秒左右
6、简易青蛙趴到坐角到左坐角前屈 
- 四脚板凳跪立在垫子上。
- 双手在体前撑地。
- 双膝平行向两侧打开。
- 保持一分半钟。
补充：身体重心不要前倾，臀部向下沉 - 从青蛙趴回来以后，坐在垫子上。
- 双脚向两侧打开到最大限度，脚尖回勾。
- 吸气延伸脊柱，呼气身体前屈。
- 保持3~5分钟。
补充：膝盖对着天花板的方向，脚尖回勾，脚趾朝上。在自己的能力内前屈 7、简易扭脊。
 - 仰卧在垫子上，曲双溪。
- 吸气延伸脊柱，
- 呼气双膝倒向身体左侧，眼睛看向右手的方向。
- 保持3~5组呼吸后反向练习。
补充：开髋的最后一定要记得做收髋动作，一定要记得，养成习惯。 最后给出一整张图片动作排序图。坚持哦。
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