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学一字马有什么办法?

2019-06-12  fangzhenw...

学一字马只有一个办法:练,科学的练,坚持科学的练。

一字马分横叉和竖叉。竖叉相对来说比较容易,前几天刚分享过竖叉的练习方法。今天来分享一组横叉的练习方法。

1,站立前屈到瑜伽蹲到双角式

  • 山式站立站在垫子上,双膝分开与肩同宽。
  • 吸气,延伸脊柱,
  • 呼气,以髋为折点向前向下折叠身体。
  • 保持30秒。
  • 吸气,双手胸前合十
  • 呼气,屈膝下蹲,双手放双膝内侧手肘抵膝盖。
  • 保持5~8组呼吸。
  • 吸气双手落地。
  • 呼气,抬臀部向上,双脚分开约一条腿的距离
  • 吸气延伸脊柱,
  • 呼气,加强前屈,
  • 保持5~8组呼吸。

2、侧压腿到门闩式。

  • 双手在体前撑地
  • 曲左膝,前脚掌撑地。
  • 右腿向身体旁侧打开伸直,
  • 吸气脚尖绷直,呼气脚尖回勾
  • 配合呼吸做5~8组。
补充:在绷直和回勾状态各保持30秒,膝盖不好的,跳过这一步不要做。
  • 跪立在垫子上,大腿垂直地面,脚背压地
  • 伸直右腿,向身体旁侧打开,脚掌外旋90度。
  • 吸气延伸脊柱,双手向上举过头顶。
  • 呼气手臂带动身体侧弯。
  • 保持5~8组呼吸,反侧练习。

3、束角式到束角式前屈

  • 坐在垫子上。
  • 曲双膝,双脚掌心相对,双手握双脚掌
  • 配合呼吸,上下抖动双膝
  • 做10到15组
  • 慢慢的双膝停止抖动。
  • 吸气,延展脊柱,呼气,身体前曲。
  • 保持一分半钟。

4、单腿背部伸展式到单腿背部侧伸展式。

  • 坐在垫子上,双腿伸直,脚尖回勾。
  • 曲左膝,左脚掌放右大腿内侧。
  • 吸气延伸脊柱,呼气身体前屈。
  • 保持5~8组呼吸,换边练习。
  • 吸气身体回正还原后
  • 右腿向身体旁侧打开,脚尖回勾。
  • 吸气延伸脊柱,双手向上举过头顶。
  • 呼气手臂带动上身侧弯。
  • 保持5~8组呼吸后换边练习。

5、快乐婴儿式,

  • 仰卧在垫子上
  • 曲双膝,双手从外侧抓住双脚掌
  • 呼气时双手拉大腿向腹部靠近。
  • 保持30秒左右

6、简易青蛙趴到坐角到左坐角前屈

  • 四脚板凳跪立在垫子上。
  • 双手在体前撑地。
  • 双膝平行向两侧打开。
  • 保持一分半钟。
补充:身体重心不要前倾,臀部向下沉
  • 从青蛙趴回来以后,坐在垫子上。
  • 双脚向两侧打开到最大限度,脚尖回勾。
  • 吸气延伸脊柱,呼气身体前屈。
  • 保持3~5分钟。
补充:膝盖对着天花板的方向,脚尖回勾,脚趾朝上。在自己的能力内前屈

7、简易扭脊。

  • 仰卧在垫子上,曲双溪。
  • 吸气延伸脊柱,
  • 呼气双膝倒向身体左侧,眼睛看向右手的方向。
  • 保持3~5组呼吸后反向练习。
补充:开髋的最后一定要记得做收髋动作,一定要记得,养成习惯。

最后给出一整张图片动作排序图。坚持哦。


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