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在提高生产力的所有方法中，晨间例事是最有效的之一。 晨间例事之所以有用，有多种原因。 对任何有过拖延经历的人都显而易见的一个原因是，开始做一件事通常是整个过程中最困难的部分。 如果你能以正确的势头朝着目标出发，就可以避免自己一早上都在为开始做事而纠结。 第二个原因在于，清晨——尤其是一天的工作正式开始之前——是一段安静的时间，没有什么社会义务要履行。 对很多人来说，一天中的其余时间可能是混乱的，涌现出不断变化的职责、紧急差事和意料之外的打断。相比之下，清晨通常是你一天之中最不受打扰的时段。 晨间例事也为你接下来的一整天定下了基调。你希望工作日从安静和沉思中开始吗？充满活力的锻炼？安静的冥想？有创造性且多产？ 晨间习惯可以推动你一早上的时间都在这样的状态下前进，也让你最大程度地展现你最看重的个人品。 在这篇文章中，我想探讨几种可以尝试的晨间例事。但首先让我们聊一聊晨间例事之前的步骤：睡眠。 应该什么时候起床？需要多少睡眠？ 在谈论生产力时，似乎存在两个阵营。 有些支持起得非常早，从而使清晨的时间尽可能长。另一些人认为，足够的睡眠是最重要的。如果你不能晚上八点就上床睡觉，那就应该等到睡够7-8小时后再起床。 我认为对此的科学论据非常清楚：在谈论生产力时，足够的睡眠至关重要。 睡眠不足会导致认知能力大幅下降，这会影响你的记忆力，甚至可能增加罹患特定疾病（包括癌症）的风险。 研究表明，每天 7-8 小时的睡眠几乎是普遍的需求，因此那些自称只需要 4-6 个小时睡眠就能活得很好的人可能是自欺欺人。 更糟糕的是，睡眠不足对认知能力的损害是积累性的，尽管你并没有意识到变化。你培养的任何晨间例事习惯都需要适应睡眠的节奏。 重要一课：你的晨间例事应让你有充足的睡眠。挑选一个你能坚持醒来，同时在正常情况下保证 7-8 小时睡眠的时间。 设计完美的晨间例事 我尝试了无数不同的晨间例事：超级早起床、不用闹钟起床、锻炼、学习、工作，等等。 在所有这些不同的尝试中，我发现不存在一个完美的例事安排，让你一夜之间就变得富有、脱胎换骨、心情愉悦。 相反，有不同的例事安排以实现不同的目的，因此我在思考晨间例事时倾向于试着配合当时最重要的目标。 如果我非常关注健康和健身，可能会首先从锻炼开始，然后花时间吃一顿健康的早餐。 如果那个阶段我正疯狂地工作，那么直接开始投入最重要的任务可能就比在早上安排各种不同的任务要好。不同的目标，不同的晨间例事。 因此，我想要提出六种晨间例事的建议，而不是一套例行安排。这些不同的晨间例事在我人生的不同阶段起作用，因此你可以看看哪个像是最适合你的。 六个关键的晨间例事 01 锻炼和能量 这个晨间例事很简单：一醒来立即开始锻炼。在吃早饭、查看手机和邮件，或者看一会儿电视之前，先走出家门动起来。 我之前做过跑步、游泳，甚至只是俯卧撑。这样做的第一个好处是把健身放到一天中最重要的第一项任务。 如果你过去曾在坚持规律的锻炼计划上遇到困难，这是确保锻炼的优先地位的好办法。 其次，这个习惯可以让你清醒过来。锻炼可以让你保持警觉，头脑在全盛状态工作，而咖啡只能让你稍稍推迟一些晚些时候“崩溃”的时间。 ● 适用情况：如果你挣扎于刚醒来时的昏昏沉沉，或是将锻炼排进日程有困难，或是想要把健身排在最优先的地位，那么推荐这种方法。 02 冥想和静坐 与第一个例事不同，这种方法从冥想开始。我之前这样做过，早上冥想30分钟。 坐着而不是躺在床上冥想非常重要，否则你很可能再次昏睡过去。我坐在地板而不是椅子上，因为地板虽然没有特别不舒服，但也需要肌肉足够紧张，因此不太可能让我睡着。 我发觉这很有帮助，因为它让我平静并专注。如果你希望即将到来的充满压力的一天从安静的头脑开始，这很有用。 我还发现昏昏沉沉状态下的挑战之一是保持睁眼。冥想会使你的大脑毫不费力地醒来，因此当你听到冥想结束的信号时，就已经完全清醒了。 ● 适用情况：如果你希望一天中保持平静、减少焦虑，如果你想让冥想成为优先事项却没有时间，或者你不想早上一起来就锻炼，那么推荐这种方法。 03 开始工作！ 生产力的关键就是开始做事。这项晨间例事通过把完成一些工作列为首要优先事项强调了这一点，从而你的第一次休息就是吃早饭、洗澡、刮胡子，然后开始早上正常的日程。 我在MIT挑战期间就是这样做的。我甚至还有过去写在纸上的安排，上面写着：“6:55 – 起床”，“7:00 – 开始学习”。 我会起床，5分钟之后开始做练习、听课，或完成编程作业。直到 30~60 分钟之后，我才会休息一下，“准备”开始这一天。 这样做有效不仅因为最大化利用了你的时间，还因为它让你的生产力更提前。你可以早早完成一天的任务，从而享受不那么紧张的夜晚，而且不会因为自己的放松而感到愧疚。 第二个好处在于，你在需要的时候才休息。太多人在开始工作之前休息，结果到了不得不工作的时候，因为担心时间不足，必须一刻不停地工作。 ● 适用情况：如果你有需要占用很多时间的目标或项目，如果你预计要做很多工作，而且担心没有时间做完所有事，那么推荐这种方法。 04 学习优先 当我规划为期一年学习四种不同语言的旅行时，清晨是我的室友（与我同行）和我进行旅行前练习仅有的时间。 因此，我们每天早上6点起床，在他准备上班和我开始一天的生活之前，先学习半小时的皮姆斯勒（Pimsleur）语言课程。 其他时候，我通过把阅读书本、看讲座视频、练习技巧或学习列为早上的第一件事以完成学习目标。 与冥想和锻炼的晨间例事一样，这样做有用的原因在于，它把你有困难完成的事情列为一天中的第一件事，使你不会忘记。 ● 适用情况：当你想要完成一个重要的学习目标却一直找不到时间时，推荐这种方法。 05 计划好你的一天
内心演练是顶尖运动员确保表现水准的关键技巧。通过生动地想象每一个动作，到了大型比赛时，他们就能够在压力下表现得更好。 你可以通过在早上规划一天的安排达到同样的效果。 不要只是写下一些待做条目，而是实实在在地想象完成它们。会有哪些复杂的问题？日程安排中有哪些空隙需要填满？需要专心做什么？ 把做计划列为早上第一件事，是一种很好的方式来为一天的成功奠定基础。 ● 适用情况：如果你有一个忙碌的日程；如果你想集中精力于工作和效率，却无法立刻开始工作，那么推荐这种方法。 06 整理床铺
整理床铺、刷牙、洗澡、刮胡子、化妆、熨衣服等等，都是可以让你余下的一天保持良好状态的小事情。 一两代人以前，这样的晨间例事是非常正常的，但如今，随着文化变得宽松，许多人会跳过其中一些步骤。 更传统的晨间例事的一个好处在于，在使你的房间秩序井然、外表整洁有序的过程中，你也理清了自己的思路。 正如海军上将威廉·麦克雷文（William H. McRaven）所说：
这个方法可以单独使用，也可以与其他一两个晨间例事同步进行——比如花15分钟做一些关键的准备活动，然后进行锻炼、工作或学习。 ● 适用情况：在一天中建立一种秩序感和庄重感，为你完成后续的任务奠定细致、认真的基础。 增加一项晚间例事 晨间例事对于管理一天中的前半部分非常有效，但同样依赖一项晚间例事来完成它们。如果你决定以早起的日程为目标，那么就需要一个早睡的日程与之相配。 类似地，如果你计划以工作或学习为早上的第一件事，那么就应该在前一晚做好计划，从而知道早上要做什么。
好的晚间例事应当尽量减少蓝光（一条好的原则是9点之后不再看电子屏幕），使控制昼夜节奏的褪黑素循环开始调节，从而有个良好的睡眠。 我通常喜欢提前规划一天的安排，睡前读书或关灯后听 20-30 分钟有声书，让睡眠更容易。 与目标很好匹配的晨间例事是成功的基础。它通过调整一天当中最不受打扰、最重要的时间，帮你变得更有生产力、更健康、更快乐。 ✏️来源：SCOTTHYOUNG（SCOTT-H-YOUNG），关注公众号，解决成功路上的最大难题。 |
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