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虾皮、骨头汤不补钙!真正的补钙食物排行榜请为家人收好

2019-06-13  快活林88

补钙是一个老生常谈的话题

小孩补钙长身体

中年补钙保活力

老年补钙防骨质疏松

关于补钙的谣言也五花八门,让人真假难辨,到底要怎么补钙?

很多人的第一反应就是:吃钙片。

别着急,我们平时的食物中,就有许多含钙丰富的食品,堪称「天然钙片」,补钙省钱又有效。

补钙食物排行榜推荐

 第 1 名 

 牛奶、酸奶、奶酪 

虽然谣言漫天飞,牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。

牛奶含钙丰富,一杯牛奶(200 mL)中的钙超过 200 mg,每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶,就满足了一天的钙需求。

而且,牛奶中的钙还特别好吸收,实在是不可多得的「天然钙片」,且喝且珍惜。

 第 2 名 

 绿叶蔬菜 

没想到吧,绿叶蔬菜居然能在补钙排行榜上排到第二名。

其实,几乎所有的深绿色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低。

而且,这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。

数据来说话:

  • 荠菜:含钙量为 294 mg/100 g,几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶,但量足;

  • 苜蓿,又叫草头:含钙量高达 713 mg/100 g,一盘酒香草头下肚,一天的需钙量就达标了。

推荐大家每天吃够 500 克的蔬菜。

 第 3 名 

某些豆制品 

之所以说「某些」,是因为并不是所有的豆制品都能「补钙」。

比如豆浆。

大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了 10 mg/100 g,只是牛奶的 1/10。所以,豆浆不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆制品补钙,推荐你选:

  • 卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量 138 mg/100 g;

  • 石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量 116 mg/100 g。

它们在制作的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。

至于内酯豆腐,虽然口感细腻嫩滑,但补钙效果差多了。

推荐大家每周吃大豆 100 克,相当于 220 克豆腐干,或者 290 克北豆腐,或者 560 克南豆腐。

 第 4 名 

 芝麻酱 

朋友圈里流传着:补钙第一名,打死也猜不到,根本不是牛奶。

其中芝麻酱和虾皮把牛奶挤到了第三名。

虽说是谣言,但芝麻酱中的钙,确实不可小看。

100 g 芝麻酱中可是含钙 1170 mg。

平时吃个火锅,抹个馒头、吃碗麻酱凉面,200~300 mg 钙不在话下。

唯一的问题在于芝麻酱热量高,再加上也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃,所以就只屈居第四了。

说完芝麻酱,不得不提一下虾皮。

虽然钙含量高,高达 991 mg/100 g,但它含盐量也高,100 g 虾皮中含钠 5057 mg,不光很难吃到这么多的量,更重要的是,它吸收率还低,总之就是弊大于利,所以就不推荐了。

 第 5 名 

 鱼虾贝等海鲜类 

提到补钙食物一定也避不开各种水产品,鱼、虾、蟹、贝类食物中含钙量较高,比如:

  • 鱼类中含钙量大约在 50~150 mg/100 g;

  • 贝类含钙量多高于 200 mg/100g。

而且,这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸,质量好。中老年朋友适量食用,还能有益于心血管健康。

建议每天吃水产品 40~50 克,每周 280~350 克就够了。

一些水产品的内脏中脂肪较高,比如蟹黄、鱼子等,就别吃太多了。

 第 6 名 

 坚果 

坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。

各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100~200 mg/100 g。

另外,坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素 E,适量食用,对心血管健康也是有利的。

每天吃 25~35 克坚果就好,这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。

喝骨头汤能补钙?

其实并不能,骨头汤中钙很少,吸收也不好。

再加上浓浓的骨头汤里的脂肪,喝太多的结果,可能只是长胖。

健康补钙小贴士

想要骨健康,光靠吃也是不够的,你还需要:

① 晒太阳

如果说钙是骨骼健康必不可少的原料,那么维生素 D 就是守护这个原料仓库的守门人。

建议每天晒太阳 20 分钟以上,促进维生素 D 的合成,帮助钙的吸收和利用。

② 适量运动

即使吃得再好,如果长期坐着不动,也很难让补的钙发挥作用。运动是无法替代的健骨措施。

每天运动 30 分钟,快走、慢跑、球类运动都很好。

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