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养腰就是养命!5个简单小动作,养出一把好腰,轻松告别腰背痛

2019-06-14  碧落书香

现在的人,有一条“好腰”的太少了。腰酸背痛时,坐着、躺着、站着,怎么着都难受。

随着年龄增长,腰椎的磨损是不可避免的,但很多人年纪轻轻的,腰却是老年人的腰了,究其原因,多半是这些坏习惯害的↓↓↓

这些坏习惯,悄悄拖垮你的腰

1. 跷二郎腿

经常跷二郎腿,会导致腰椎骨与胸椎骨压力分布不均,长期下去,就会压迫脊椎神经,引起腰背酸胀疼痛,导致腰椎间盘突出。

2. 久坐

站姿时,脊柱承受体重100%的压力;坐姿时,脊柱承受体重150%的压力。

坐着+身体前倾时,脊柱承受体重250%的压力,此时不仅是压力增大,还有不同的角度压迫同一个腰椎,可不就受损了嘛。

3. 半坐半躺

葛优躺时,腰部通常悬空或屈曲,颈椎前屈,都处于非生理自然状态。

长久保持这个不良姿势会让肌肉和韧带疲劳,轻则致腰肌劳损,重则可致腰椎间盘突出、脊柱畸形等。

所以劝你,要么坐好,要么躺着,半坐半躺最伤腰!

4. 过度负重和弯腰

重体力劳动时,腰椎间盘内压力增大。

正确姿势是,双膝蹲下,用上臂将重物提起,身体慢慢起立,让重物紧贴肚子,维持这样的姿势行走。 

家医小编亲自示范

5. 常穿高跟鞋

穿高跟鞋,易使骨盆变形,腰部后仰,腰背部、臀部肌肉群过度疲劳,腰椎小关节处于紧张状态。

久而久之,腰背肌可能发生劳损,引起腰背痛。


6. 长期受寒

比如穿超短裙、露脐装,腰部受寒刺激,腰部周围的小血管收缩,肌肉整个绷紧了,腰椎内的压力就加大了。

不想腰酸背痛,多做5个运动

 
适当做一些运动锻炼,可以增加肌肉力量,缓解腰痛,预防腰椎间盘突出症的发生。 

1. 小燕飞 

 
推荐原因:加强腰部肌肉的锻炼,尤其是深层肌肉的锻炼。 

方法:身体呈俯卧位,双下肢伸直,双上肢置于体侧,掌心向上,腰肌、上肢肌及下肢肌同时用力收缩,使上胸及下腹部离开床面,保持10~15秒,然后复原,连续做5~10次。  

图源/网络

2. 拱桥式

推荐原因:能让腰背肌肉得到锻炼,缓解腰痛。

仰卧在床上,肘部支撑于床面,双膝微屈,背部、臀部及大腿后侧肌肉用力收缩,挺胸、抬臀,呈拱桥形,保持半分钟左右,然后复原,连续做5~10次。

图源/网络

3. 游泳 

推荐原因:游泳时,人体脊柱由原来的直立状态改为水平,脊柱负担大大减少,腰椎间盘承受的压力也会降低。 

 
4. 拉单杠+引体向上 

推荐原因:吊单杠时,悬空将脊柱拉长,增高椎间隙,引体向上可锻炼腰背肌力量,均可缓解腰痛。 

 
5. 慢跑 

 
推荐原因:慢跑可以使你的背部挺直,从而起到缓慢拉伸腰部韧带的效果,同时慢跑的震荡效果也会增加椎间盘的营养供应。 

注意:腰椎间盘突出的急性发作期,绝对禁止进行体育运动,在部分缓解或完全缓解期,可适当参加体育运动,但最好经过专业医生的许可。 

编辑:陈艺鸿

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