8个宽背的绝佳动作，你都练了吗？

大学生健身 2019/06/16 07:04

01

单臂哑铃划船（长距）

对比常规动作（右图）

长距划船（左图）哑铃的上拉位置更靠后，

大约到臀部位置，

使用哑铃重量比平时稍轻。

02

宽距+窄距引体向上

宽距更多刺激背阔肌外侧，

帮助把背练宽，

窄距增加了二头肌的参与，

但可以刺激到背阔肌内侧，

帮助把背练厚。

窄距手臂辅助更多，

所以练习次数要多于宽距。

对于新手，

再次安利弹力带辅助引体。

3、站姿下拉

采用宽距方式 ，手臂微屈，

挺胸背部平直，

下拉后缓慢回到肩部高度。

全程保持手掌打开，

减少手臂的发力。

04

反向杠铃划船

反向杠铃划船能更多刺激到背阔肌下部，

背部一定保持平直，

避免损伤。

05

硬拉

硬拉是把背练宽练厚的经典方式，

掌握硬拉的正确方式后，

可大重量进行。

06

仰卧臂屈伸

也可用哑铃代替

上举时哑铃不要超过头部，

否则会由背阔肌发力转到胸部发力。

07

高位下拉

采用宽握方式，

拇指位于横杆上方，

减少二头肌的发力。

这个动作也可以使用正手宽握+反手窄握方式。

下拉时横杆位置不能过低，

也不能太依靠惯性。

08

坐姿划船

坐姿双脚蹬住前板，背部垂直，

手臂伸直后拉到腹部位置。

注意背部晃动的方式是错误的，

后拉不能太依靠惯性，

否则腰背容易受伤。

建议大家可以在以上动作选4-5个，

每个动作3-4组，

每组10-12次进行练习，

至少保证有1个有难度的大重量动作，

才能获得更高效的训练效果。

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