五谷杂粮如何融入我们的一日三餐？

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

张春红

中国疾病预防控制中心营养与健康所在读博士

以第一作者身份发表中文核心论文，英文SCI论文十余篇。

从事特定环境及特殊人群的营养干预策略研究，包括普通食品、保健食品，营养强化食品及特殊医学用途配方食品等研发及检测技术的开发。

在营养基因组学领域开发了一种以唾液为样本的人体微量营养素缺乏风险关联SNP微流体芯片方法，初步探索了不同民族的人群多种微量营养素关联SNP地域分布特征，进行了SNP与人体多种微量营养素相关生化指标的关联分析，构建了多基因量化评分模型。邮箱：[e-mail]

五谷杂粮如何融入我们的一日三餐？

2019年2月，权威期刊《柳叶刀》发表了一项研究，该研究纳入了185项前瞻性研究和58项临床试验，得出如下结论：膳食纤维摄入较多的人，其死亡率、心血管相关疾病死亡率、冠心病发生率、中风发生率和死亡率、2型糖尿病和结肠直肠癌发生率降低了15-30%；每日摄入25~29克膳食纤维者收益最大，进一步增加摄入或有更大益处；全谷物有相似效果，因此，增加膳食纤维和全谷物的摄入有益健康。

《中国居民膳食指南》（2016版）中的定位

《中国居民膳食指南》（2016版）核心推荐第一条内容是食物多样，谷类为主，其中包括：

①每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

②每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

③食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

全谷物指未经精细加工或者经过碾碎、压片等加工，但仍然保留完整谷物所具有的谷皮、糊粉层、胚乳及胚芽等组成成分的谷物。

我们平时所说的五谷杂粮包括三大类：

稻类（籼稻、粳稻、糥稻）、麦类（小麦、大麦、燕麦、黑麦）、玉米、高粱、粟、黍、荞麦等；

豆菽类，包括大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等；

薯类，包括甘薯也称红薯或白薯、马铃薯、山药、芋、木薯等。

一般而言，由于加工程度的不同，大米和面粉也可分为“粗”和“细”，糙米和全麦粉为“粗”，精白米、面为“细”。除精细加工的大米和面粉为细粮外，其余的统称为粗、杂粮。

（图片来源：网络）

营养功效知多少？

• 膳食纤维功效大

谷类中纤维素类物质在精加工过程中几乎被完全分离掉,而粗粮中保留了大量的膳食纤维。膳食纤维为第七类营养素，在人体中有相当重要的生理作用。膳食纤维可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度，增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险；可作为基质使大肠内细菌产生短链脂肪酸,预防肠道疾病的发生；也能使我们在获得了较强饱腹感的同时减少热量的摄入，有利于体重的控制，而且还能治疗便秘，抗腹泻，预防结肠癌、乳腺癌等疾病的发生风险。

• 改善皮肤质量

谷类的维生素和矿物质集中在外层的“粗糙”部分，中间的细白部分含量较低。糙米经过精磨加工变成大米后，B族维生素的含量仅剩下原来的1/4。因此，全谷物可以提供丰富的B族维生素，可减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂和脂溢性皮炎等情况的发生，使皮肤光洁平滑。

• 抗氧化、防衰老的自然源泉

全谷物中的直接抗氧化成分包括多酚、维生素E、类胡萝卜素和植酸等，间接抗氧化成分包括矿物质、叶酸和甜菜碱等。如超氧化物歧化酶（SOD）的活性对锌、铜和锰具有依赖性，而多酚可以与金属离子螯合，通过减少金属离子对氧化反应的催化来达到抗氧化的作用。

• 增加营养供应

表皮红色、紫色、黑色的全谷物是花青素的好来源，黄色的全谷物含有类胡萝卜素，类胡萝卜素是体内维生素A的主要来源, 同时还具有抗氧化、免疫调节、抗癌、延缓衰老等功效。大麦和燕麦中还含有丰富的β-葡聚糖,能够减少小肠对脂肪及胆固醇的吸收而降低血清胆固醇；能减少小肠对碳水化合物的吸收而降低血浆胰岛素浓度，减弱对胆固醇及脂蛋白合成的刺激；还能在结肠内通过微生物的发酵降解产生短链脂肪酸，抑制胆固醇的合成等。

（图片来源：网络）

五谷杂粮如何融入我们的三餐？

一、循序渐进的添加过程

经常吃细粮的人，在添加粗粮时要注意循序渐进，给自己的消化系统一个适应的过程。突然改变饮食习惯，进食大量粗粮，容易引起胀气和腹泻等不适症状。刚开始可以用少量较软的粗粮替换掉20%-30%的精细主食，适应之后再慢慢增加粗粮的比例。如早餐可以考虑五谷豆浆（黄豆+燕麦+紫米等），午餐为少量玉米或者薯类，晚上可以选择各种豆类煮成的八宝粥。

二、粗粮的摄入量有讲究

每天摄入的粗粮应占主食的1/3-1/2，较多或较少均不利于健康。粗粮里含有较多的纤维素，长期过量食用粗粮将导致胃肠蠕动减缓，影响人体对蛋白质和钙、铁、锌等微量元素的吸收。对于糖尿病患者来说，因粗粮含有大量膳食纤维，可以延缓血糖上升速度，吃粗粮有助于控制血糖，但摄入过多易造成肥胖。有些年轻人为了减肥，摄入大量粗粮和蔬菜等富含膳食纤维的健康食物，而减少了鱼虾肉蛋奶类等富含蛋白质食物的摄入，持续一段时间后可能会引起营养不良、肌肉大量流失、食欲下降、精神不振等症状的发生，女性还可能会影响到月经的紊乱。

三、粗粮种类多样化

不同的粗粮，含有的营养素不同，比如以颜色分，黑米里含有的花青素会比其他粮食多；小米是黄的，其中含有的胡萝卜素会相对多一些。摄入种类多样化的粗粮，营养素来源会更丰富。玉米、红豆、绿豆、芸豆、紫米、糙米、小米、大黄米、燕麦、荞麦以及各种薯类，都是不错的选择。

四、粗粮做法有讲究

有的人觉得粗粮口感粗糙而且没有味道，会退而求其次选择粗粮制品，像杂粮饼干、杂粮面包、杂粮小吃，但是粗粮经过深度加工后，维生素等营养成分会有所损失。另外，这类高纤维产品大部分用大量油脂起到“润滑”作用，摄入较多的粗粮制品反而会大量增加油脂的摄入。有的人为了改善口感，喝八宝粥加糖、吃荞麦面加放油较多的卤，这样反而摄入了更多的糖和油脂，不利于健康。

吃粗粮制品，推荐用天然健康的烹饪方式，还原粗粮最根本的味道，少放油、糖，蒸着吃或煮豆浆都是不错的选择。如可以将谷类和豆类等粗粮按照3:1或2:1的比例混合浸泡一晚，然后把泡好的粗粮放到蒸锅里蒸熟，蒸好的粗粮可以和大米混合煮成饭，或者加些枸杞、核桃，用慢火煮成粥。

也可以把蒸好的粗粮和白面、玉米面等混在一起做面食，还可以加上葡萄干和坚果等，增加其口感和营养。

还可以用豆浆机做成美味的五谷豆浆，早餐或者夜宵饮用。

或者可以选择超市中的粗粮粉，每天冲泡一杯当早餐，前提是粗粮粉成分较纯，不含过多的添加剂。

五、粗粮的吃法有学问

吃粗粮时要增加饮水量，因为粗粮中的大量纤维素需要水来溶解，就像海绵一样吸水强。

患有胃溃疡、肠胃炎的患者选择粗粮时，可以选小米粥，或者把杂粮加工成豆浆，更易消化吸收；应少吃荞麦和大豆类等易造成胀气的食物。

糖尿病人要注意，粥的血糖生成指数较高，有控制血糖需求的患者要少喝粥。

燕麦、糙米和杂豆，可预防由高血脂引发的心脑血管疾病，还有利于控血糖、减肥。

薏米有利尿去水肿的作用，红豆中含有促进利尿作用的钾，适合容易水肿的人。

对于“增重困难”人士，即便在减脂期，也不能盲目跟风去选择粗粮当作最主要的碳水来源，这反而可能增加肠胃负担，应该适量食用。

选购粗粮有窍门

一看：认真看包装上的生产日期、产地、保存条件和保质期。无公害农产品、绿色食品或有机农产品会有相应的标志和发证机构。

二闻：闻有没有天然的味道，比如小米的香味。粗粮放得越久，香味越淡。

三摸：好的粗粮，表皮光滑、饱满，手感舒服。

四尝：先买少量尝尝。

参考文献：

1. 龚二生,罗舜菁,刘成梅.全谷物抗氧化活性研究进展[J]食品工业科技.2013

2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses[J]. Lancet. DOI：10.1016/S0140-6736(18)31809-9