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随着年龄增长，难免会被高血脂、高血压等“四高”所困扰。除了按时服药，饮食方面更是大意不得！要记牢太多的忌口，总让人头疼…今天就送你6张食物红绿灯表，该怎么吃都明白了。 血脂食物表 信号灯 分类 食材 红灯食物↓ 拒绝 富含动物性油脂的食物 猪油、牛油、羊油等 动物的脂肪部分 肥肉、奶油、皮脂等 油炸、油煎食物 炸薯条、炸糕等 椰子油、棕榈油、氢化奶油制作的食物 油炸薯片、方便面、奶油蛋糕等 胆固醇过高的食物 动物内脏（脑、肝、腰子、心等）、蟹黃、鱼卵、虾卵等 黄灯食物↓ 慎选 富含油脂的种子类食物 花生、腰果、核桃、瓜子等坚果或核果 每天不超过一小把的量，20克左右为宜。 植物来源的烹调油 大豆油、花生油、葵花籽油、橄榄油、玉米油等 全日烹调用油以每人25~30g为宜，大约是小汤勺三勺的量。 绿灯食物↓ 放心 富含水溶性膳食纤维的食物 燕麦、大麦、富含果胶的水果等 富含碘的食物 海带、某些藻类等 富含镁的绿叶蔬菜 菠菜、莴笋叶、空心菜、苋菜等 富含植物化学物质的食物 香菇、木耳等 含硫化合物的食物 洋葱、大蒜等 食物等级嘌呤表 超高嘌呤食物，痛风和高尿酸的人应该完全避免；中高嘌呤食物，应该严格限量，在急性发作期不能食用；低嘌呤食物，放心食用。 嘌呤含量 食物类别 食物清单 超高嘌呤食物 嘌呤含量＞150毫克/100克 动物内脏 肝、肾、脑、脾、肠等 部分水产品 带鱼、鲶鱼、鲢鱼、鲱鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、基围虾等 部分汤 浓肉汤、浓鱼汤、海鲜火锅汤 中高嘌呤食物 嘌呤含量在75~150毫克/100克之间 各种畜肉 猪、牛、羊、驴肉等 禽肉 鸡、鸭等 部分鱼类 鲈鱼、鲤鱼、鲫鱼、草鱼等 甲壳类 牡蛎肉、贝肉、螃蟹等 干豆类 黄豆、黑豆、绿豆等 中低嘌呤食物 嘌呤含量在30~75毫克/100克之间 深绿色嫩茎叶蔬菜 菠菜等绿叶菜、芦笋等嫩茎 花类蔬菜 白色菜花等 嫩豆类蔬菜 毛豆、嫩豌豆等 部分水产类 三文鱼、金枪鱼等 大豆制品 豆浆、豆干、豆皮、腐竹、豆腐等 低嘌呤食物 嘌呤含量＜30毫克/100克 奶类 牛奶 蛋类 鸡蛋等 浅色叶菜 大白菜等 根茎类蔬菜 土豆、芋头、白薯、木薯 茄果类蔬菜 番茄、茄子等 瓜类蔬菜 冬瓜等 部分杂粮 小米、荞麦、燕麦 水果 葡萄、苹果、草莓等 精米白面 米饭、馒头等 常见食物脂肪含量表 （以每100克可食部计） 人每天摄入60-70克脂肪最合适，对于需要节食减肥的高血压、高血脂、糖尿病患者来说，如果能够把总脂肪控制在60克以下，其中烹调油不超过25克，对控制病情会更为理想。 排序 食物名称 脂肪含量（克） 1 核桃（干） 58.8 2 葵花籽（炒） 52.8 3 鸭蛋黄 50 4 花生米 44.4 5 香肠 40.7 6 巧克力 40.1 7 牛肉干 40 8 猪肉 30.4 9 油饼 22.9 10 方便面 21.1 11 大豆 18.4 12 薯条 15.5 13 火腿肠 10.4 14 面包 5.1 15 牛奶 3.2 16 烙饼（标准粉） 2.3 17 栗子 1.5 18 花卷 1 19 粳米饭（蒸） 0.3 20 榨菜 0.3 数据来源于《中国食物成分表》（2004）、定型包装产品营养标签、中国疾病预防控制中心营养与食品安全所官方网站。 降血压攻略表 长期血压控制不佳是导致肾病恶化和心脑血管病最重要的因素之一。 做法 目标 手段措施 降压效果 减少钠盐摄入 每人每日食盐量逐步降至6g 生活中食盐主要来源为腌制、卤制、泡制的食品以及烹饪用盐，应尽量少用；建议在烹调时尽可能用量具（如盐勺）称量加用的食盐；用替代产品，如代用盐、食醋等。 2~8mmHg 规律运动 强度：中等量；每周3～5次；每次持续30分钟左右 步行、快走、慢跑、游泳、气功、太极拳等可根据自己的爱好灵活选择；量力而行，循序渐进；目标对象为没有严重心血管病的患者。 4~9mmHg 合理 膳食 营养均衡 食用油每人<0.5两/日；少吃或不吃肥肉和动物内脏；其它动物性食品不超过1~2两/日；蔬菜每日400~500g，水果100g；蛋类每人每周5个；适量豆制品或鱼类；奶类每日250g。 8～14mmHg 控制 体重 体重指数（kg/m2）<24; 腰围：男性<90cm；女性<85cm 减少总的食物摄入量，增加足够的活动量；肥胖者若非药物治疗效果不理想，可考虑辅助用减肥药物。 5～20mmHg /减重10kg 戒烟 彻底戒烟；避免被动吸烟 一般推荐采用突然戒烟法，在戒烟日完全戒烟；必要时戒烟咨询与戒烟药物结合。 --- 限制 饮酒 每天白酒<1两、葡萄酒<2两、啤酒<5两 高血压患者不提倡饮酒；酗酒者逐渐减量。 2～4mmHg 你的身体缺什么维生素？ 在排除器质性疾病之后，如果身体经常有以下不适，可能是缺乏某些营养素，如何改善？一张表格说清楚： 症状 缺乏营养素 这些食物可以补 脚踝浮肿 缺钾 香蕉、紫菜、豆腐皮、煮毛豆、松子、榛子、西瓜子、土豆、绿茶 精神差，爱打盹 牙齿不牢固 缺钙 牛奶等奶类、奶制品、大豆、豆腐、豆腐皮（卷）、油豆腐、胡萝卜缨、黄花菜、荠菜、萝卜缨、苋菜、茴香、小油菜、芥蓝 一部分抽筋 腰酸背痛等骨质疏松病症 没有食欲，味觉减弱 缺锌 生肉、羊肉、鱼类、动物肝、面筋、青菜、核桃、葵花籽仁 免疫力降低 生长缓慢 记忆力下降 易怒，暴躁 缺铁 羊肝、猪肝、鸭肝、猪血、牛羊猪肉、鸡蛋、坚果、深绿色蔬菜、鲜桃 皮肤暗黄无光泽 指甲苍白、凹陷 指甲有白线 缺维生素A 羊肝、牛肝、鸡肝、鹅肝、猪肝、鸭肝、鸭蛋黄、鹅蛋黄、枸杞 眼干涩 胃不适 喜怒无常、心情不好 缺维生素B1 燕麦、小米、苦荞、全麦面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、莜麦面、黄豆、芸豆(干、虎皮)、玉米面、青稞 嘴破了，口角炎，嘴唇脱皮 缺维生素B2 香菇(干)、木耳、花生、芝麻、杏仁、猪肝、羊肾、羊肝、冬菇、松蘑、牛肝 伤口不易愈合，虚弱 缺维生素C 刺梨（木梨子）、酸枣、鲜枣、沙棘、苜蓿、无核蜜枣、白萝卜缨、芥蓝、芥菜 牙龈出血 抑郁不安 全身慢性疼痛 缺维生素D 鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼、鸡蛋、牛奶 肌肉容易疲劳 抑郁 老出虚汗 缺维生素D、钙、铁 鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼、鸡蛋、牛奶等奶类、奶制品、大豆及豆制品、牛羊猪肉等红肉 口腔溃疡，舌头红肿，口臭 缺维生素B6 酵母粉、肝脏、全谷类（特别是小麦）、肉、鱼、蛋、豆类、花生 贫血，手脚发凉 缺维生素B6、铁、叶酸 肝脏、全谷类、牛羊猪肉等红肉、鸡蛋、豆类、花生 易疲劳，精神差 缺维生素B1、B2、B6 全谷类、全麦面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、香菇(干)、木耳、杏仁、肝脏、肉、鱼、蛋、豆类、花生 头发枯黄，开叉 缺维生素E 黑芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹、松子、千张、黄豆、红豆 老年斑 出现色斑，皱纹多 缺维生素A、C、E、硒 动物内脏、海产品、鱼、蛋、肉、粮食、牛奶、葱、蒜、蔬菜、水果、芝麻 反应迟钝 缺B12 藕粉、动物肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、乳酪、乳制品、腐乳 耳鸣 行动易失平衡 手指及脚趾酸痛 注意：上述表格仅供参考，维生素或微量元素补充过度也会给身体带来副作用。 不能空腹吃的食物 时不时听人说，有些食物不能空腹吃，到底哪些不能空腹吃呢？一张表告诉你！ 不能空腹 吃的食物 空腹吃的后果 需注意人群 绿茶 伤胃 绿茶较多地保留了鲜叶内的天然物质，其中茶多酚、咖啡碱能保留鲜叶的85%以上。但空腹饮用时，茶叶中的部分活性物质会与胃中的蛋白结合，对胃形成刺激，容易伤胃。还可能引发茶醉，出现心慌、头昏、手脚无力、心神恍惚等。 患有胃、十二指肠溃疡的中老年人 荔枝 低血糖 荔枝含糖量约为16.6%，大部分为果糖。果糖会刺激胰岛素的分泌，空腹吃大量荔枝，容易引发突发性低血糖症，出现头晕、口渴、恶心、出汗、肚子疼、心慌等现象，严重者会发生昏迷、抽搐、心律不齐等。 内火重的小孩、有便秘现象的老人、特别是有肝病、肾病、胃肠病的人 糖 加重胰腺负担 空腹吃糖，糖会改变蛋白质的分子结构，使其成为一种聚糖物质，有碍于身体对蛋白质的吸收和利用，导致营养不良，尤其影响小孩儿的发育。 空腹情况下，糖可以不经过消化就能被人体立即全部吸收，直接进入血液，从而使人体血糖水平明显升高，加重胰腺负担，进而损害器官功能。 小孩 西红柿 胃结石 西红柿含有大量的果胶、柿胶酚、可溶性收敛剂等成分，容易与胃酸发生化学反应，形成胃结石。所以，对于有胃部疾病的人来说，西红柿不宜空腹吃。 有胃部疾病的人 柿子 腹痛 柿子尤其是口感涩的柿子中鞣酸太高，空腹吃或者一次大量吃下，大量摄入鞣酸，同时胃中又有很多蛋白，它们会结合形成不溶性复合物，再加上与柿子中的果胶、纤维等混在一起形成“胃柿石”，造成消化道阻塞，导致腹痛。 烟民、经常熬夜者 牛奶/豆浆 营养吸收差 牛奶含有的蛋白质非常丰富，空腹喝牛奶的话，会使牛奶在胃肠道通过时间加快，牛奶本身的营养物质会随排泄物排走，真正的营养吸收不了。 建议饮用牛奶时适当补充小面包，饼干，对牛奶吸收起促进作用。 / 资料来源：健康时报、南京市第一人民医院 |
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