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由于完美观改变，我们对身材的追求不再是纤细而是健美。随着健康观念的改变，我们运动的目的也不再是单纯地保持身体，更是维持健康。所以，我们在减肥塑形过程当中，总是应该以健康为前提，在不影响健康的前提下，给自己一个均匀的体态，完美的体型。 在我们对自己身材做出某种要求的时候，对于我们的腹部总是一个热闹的话题，从要求较低的腹部平坦，至川字形的马甲线，再到结实的腹肌。这从表现看起来是我们对于自己外形完美的追求，但从深层看起来更是对于健康的追求。 因为从腹部外形上来看，会有一种说法，是腰带越长，寿命越短。因为大腹便便会伴随着各种疾病的存在。而有效地减掉腹部脂肪会避免这些疾病的发生，并且结实的腹肌不仅会保持我们曲线的优美，还会保护内脏，缓解腰背痛和协调呼吸的作用。 而要减掉腹部脂肪并且练出结实腹肌，还需要分为两步进行，第一是减脂，第二是腹部训练。在这两步当中，饮食都是其前提，因为合理的饮食是保持我们新陈代谢稳定与健康的前提。而在这个前提下，减脂期间要做的是规律的有氧运动，塑形期需要做的是规律的腹肌训练。 而在腹部训练动作当中，有些专家表示，半躺姿势锻炼腹肌最有效，也就是我们常说地一些基础并经典的腹肌训练动作，在这些动作过程中我们不需要任何器械的帮助就可以完成，所以在下面分享8个腹肌训练动作，规律并保质地进行，就可以达到我们达到练出结实腹肌和迷人马甲线的目的。 动作一：卷腹20次 仰卧，双腿屈膝双腿踩地，双手置于头后或者耳旁或者在胸前交叉（不管是放在哪里，关键在于动作过程中不参与发力），颈部固定，腹部发力向上卷起上半身，至动作顶点后稍停，然后慢慢还原。卷起时呼气，还原时吸气。 动作二：登山跑30秒 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，肩膀远离耳朵，保持背部挺直，保持身体稳定，双腿交替向前提膝，保持动作连贯，身体不要左右晃动。 动作三：90度直腿卷腹20次 仰卧，双腿向上抬起，至大腿与地面垂直，膝盖微屈，上半身贴地，双臂上举，腹部发力向上卷起，双臂随着身体移动去碰触脚尖，顶点稍停，然后慢慢还原，起身时呼气，还原时吸气。 动作四：侧支撑抬臀20次，换边 侧撑，下侧手肘位于肩膀正下方，双腿身体，核心收紧，身体从侧面看呈一条直线，臀部下压至几乎接触地面后起身还原，抬臀时呼气，下放时吸气。 动作五：支撑抬臀20次 俯身，双臂伸直，手肘微屈，双腿并拢向后身体，背部挺直，身体呈一条直线，腹部发力向上顶起臀部，至上半身与双腿在同一直线，或者是自己动作顶点稍停后还原，抬臀时呼气，还原时吸气。 动作六：反向卷腹抬腿20次 仰卧，双手置于臀部下方，双腿伸直，双脚离地，下腹部发力向上卷起下半身，双腿抬至大腿与地面平行后将臀部向上带起，然后慢慢反方向还原，卷起时呼气，还原时吸气。 动作七：俯卧提膝20次 俯身，双手与双脚支撑身体，背部挺直，身体呈一条直线，向前提膝抬起一条腿，至动作顶点稍停并向内侧摆动，稍停，然后依次反方向还原并换边。 动作八：V字支撑30秒 坐姿，双腿屈膝抬起至小腿与地面平行，上半身微微后倾，背部挺直，双手置于双腿两侧，保持动作，绷紧整个腹部，保持均匀呼吸。
以上动作每次做2-3组，根据自己的动作速度与能力来调整整体动作组数与时长，总体时间在15分钟左右即可，每周训练3-5次。 当然，在腹部训练过程中适当的休息是必要的，但不要总是让自己的佛系养生休息日永无止境地进行，因为坚持才是成功的关键。 在动作过程中，注意使用正确的呼吸方法，并且在每一次的动作当中，都要集中注意力感受腹肌的发力，适当把速度降低也会减少并避免动作惯性的发生。动作结束以后拉伸腹部来放松。 作者：十月知行 |
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