|
小臂肌肉非常多，大体上可以分为前后两个肌群，每群又可分为浅、深两层。前群一般为屈肌（屈肘、屈腕、屈掌、屈指）或旋前肌（前臂旋前），后群一般为伸肌（伸肘、伸腕、伸掌、伸指）或旋后肌（前臂旋后），每块肌的功能多与名称一致。 前臂肌群锻炼时主要动作是正反腕弯举。可以用杠铃和哑铃锻炼，我个人比较喜欢用杠铃锻炼，当左右前臂肌肉和力量不对称时，较弱的一侧可以用哑铃多做几组，或者在用杠铃锻炼时握杠位置向较强一侧移动1-3个手指左右的距离，让较弱一侧握杠距离稍长，加强负重，或者在锻炼时较弱一侧手臂多发力。 正手腕弯举，手可以放在腿上或长凳上，双手握杠与肩同宽。 反向腕弯举。 锻炼前臂的其它动作见下图。 前臂侧屈伸 佐特曼弯举 锻炼前臂握力，还可以用握力器或握力球。 前臂力量非常重要，前臂肌群力量弱，不仅握力不足，在锻炼竖脊肌、背阔肌等肌肉时，目标肌肉还没什么感觉，手臂却握不住杠铃或直杆了。我以前做硬拉时只能用小重量，就是因为前臂力量不足，握不住杠铃，通过锻炼前臂，握力提升后，现在能用较大重量做硬拉。此外拥有强大的前臂肌群，还有助于预防腕关节受伤。 锻炼前臂肌群时，一般安排在肱二头肌和肱三头肌之后，尽量不要先锻炼前臂肌群，避免前臂疲劳影响肱二和肱三的锻炼。还可以与肱二肱三分开锻炼，比如我经常把三角肌和前臂肌群一起锻炼，同样也是安排在三角肌锻炼之后再练前臂。 锻炼前臂肌群选择多大的重量，最好根据自己的力量来决定，如果力量较弱，用中小重量就可以，如果前臂力量较强，可以选择重大重量，但是一般很少有人用特别大的重量锻炼前臂。我做正手腕弯举一般用20-25公斤的杠铃，反手腕弯举一般10-15公斤，主要是为了保证动作完整，避免腕关节疼痛，我腕关节有一点小伤，不敢用太大重量。 |
|
|
