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写在前面： 距离毕业只剩下半个月时间了，涛哥希望能在离校前给大家写够10篇干货。 今天是第4篇。 ———————————————————— 今天分享的依然是很多伙伴感兴趣的话题： 如何让引体向上更具爆发力？ 确切的讲，爆发力训练涵盖了几乎所有爆发动作，当你明白了爆发力的训练方法之后，几乎所有的爆发性动作你都清楚如何去提升。 什么是爆发力呢？ 正如其名，就是要像炸弹爆炸一样，在短时间内释放出巨大的能量。 它包括了两点，即力量和速度。 从定义上看，爆发力等于力量乘以速度。 而爆发力训练也叫功率训练，记得我们中学所熟知的物理公式P=FV吗？ 在做爆发力训练的时候应该满足以下两点： 1、产生的力量要够大 这要求你选择的动作要具备一定的难度，提供阻力要够大！ 2、动作速度要够快 要求你快速动员各个运动单位，让肌肉快速收缩！而不是慢悠悠地发力，这样就不能称为爆发力了。 但我们知道，动作负荷（阻力）和速度似乎是成反比的。 即动作负荷越大，相对来说我们的动作速度会越小。 因此，在做爆发力训练的时候，需要在动作阻力和速度之间找到合适的区间。 从理论上分析，当阻力和速度都处于中等水平时，两者的乘积最大。 也就说，中等阻力、中等速度的训练产生的爆发力最大。 但由于我们大都数喜欢徒手/街健的伙伴，在追求爆发力时，都偏向于追求更高难度的动作（即更偏于力量） 因此大家可以选择高阻力的动作。（重复次数为1-6次） 提升爆发力具体做法 1、正确利用拉伸-收缩循环 在上次这篇文章中最快提升引体向上数量的技巧，没有之一，给大家介绍了如何利用拉伸-收缩训练循环来提升引体数量，但这个方法还可以很好地提升爆发力，很多爆发力动作都利用了这个技巧。 （还没看过的伙伴，可以猛戳上方链接回顾！） 2、控制神经和肌肉疲劳 爆发力动作需要你更好的神经肌肉控制，要求神经在募集肌肉的时候不单单数量要多，而且速度要快！ 因此，再进行爆发力训练时，要确保你的神经和肌肉不会太疲劳。 对于神经， 要确保你的每周训练频率合适，不会造成过度训练或者状态不佳。 对于肌肉， 每组训练不要完全力竭，因为肌肉疲劳会影响姿势和动作速度，当动作出现变形就不要再继续了，等充分休息了再进行下一组。 3、合理的计划安排 建议： 每组次数1-6次 组数3-6组 组间休息时间2-5分钟 每周1-3次 具体的话大家可以根据自己当前水平和训练状态去调整。 好了，以上便是今天给大家分享的爆发力训练技巧和方法。 这是这个月的第4篇文章，后续请大家继续关注。 大家觉得有用，可以动动手指分享出去，以及点击右下方的“好看”。 还有别忘了置顶↑或标星☆“单杠派”，这样才不会走失了，错过了我后期的文章 -助力时间- △点击放大 凝聚了我4年倒立经验的自由手倒立训练指南，已帮助学员130＋，上方是教学目录，内容是图文。 扫码即可了解 （付费） 单杠动作指导 夏天已经到来， 一起实现单杠神技目标， 不拖到明年！ 包括引体数量提升、双力臂、前水平 （单臂引体教学还需要点时间） |
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