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对于跑步我想几乎没有一个人是陌生的。 如果我问一句：“大家会跑步么？”估计所有人会笑我问的很傻，谁不会跑步啊，只要是个正常健康的人都会跑步！ 确实简单看起来这个问题问的确实有些够傻的？！谁不会跑步啊！ 真的是这样么？ 如是真的是这样今天这篇文章分享，看到这里也许就结束了。 但是如果你带着一颗好奇的心看完这篇分享，我想一定会帮助到你重新认识跑步这项运动！ 其实看似确实每个正常人都会跑步，但是如果你结合相关健康研究数据，你能了解到，每年因为跑步损伤的多不胜数！ 根据有关健康研究指出，不正确跑步方式伤害高达40%，并且多数是不可逆的，主要损伤踝关节、膝关节、脚趾等。 因此你必须意识到正确的跑步姿势，合理的运动装备和场地是健康跑步的必要条件！但是，高达96%的人不能完全掌握健康跑步的注意事项。 跑步的好处有很多，适当的跑步运动让你的双腿有力有型，让你的腹部变得平坦；让你的肌肉充分放松；让你改善全身的血液循环，充满精气神。 跑步作为是人们最常见的有氧运动方式之一，看似非常简单，人多人认为，只要一条腿在前，一条腿在后，来回倒倒，仅此而已。戴上耳机，在马路上就能运动。 但是就是这项看似简单的运动，却也是让人受伤最多的运动项目之一！ 因为不正确的跑步姿势，以及跑步的不科学适量，不但起不到强身、健体、塑型的效果，还会给身体健康带来损害。 随着参与跑步的人数越来越多，跑步损伤好像已经成为了一种非常常见并且相当棘手的问题，很多跑者也因为一直饱受这种伤病的困扰而无法痛快地跑步，甚至还影响到了原本正常的生活和工作。我们先来看两个真实且惨痛的例子吧。 上海某男子每天坚持在跑步机上跑一个小时，半年后左膝一弯就疼，不敢用力，走路疼痛、下楼梯疼痛。贴了膏药也没有任何好转。到医院检查发现，半月板已经严重磨损，必须进行切除，如果再继续跑步会导致膝关节瘫痪。 某单位女高管为练好身材，坚持跑步。过了半年，她却发现连走路都很困难。医生检查后发现：她超负荷的跑量与错误的跑步姿势，导致她的髌股关节软骨被磨掉了一半，又叫髌骨软化。   今天我们通过这篇文章来详细了解下，希望能帮助你科学了解的跑步知识从而摆脱伤痛困扰吧！ 首先，我先要来说一下如何选跑鞋。我在文章末尾附上一篇精心挑选的专业跑鞋的指南！ 研究表明，跑步相关的运动损伤中，80%以上是不合适的跑鞋造成的。因而，健康跑步的首要前提是你要穿一双适合脚的鞋。 这里就涉及到一个问题！！ 你要知道，无论你是高弓足还是扁平足或是正常足，脚型都不是决定你该穿哪类跑鞋的因素，步态才是选鞋的关键。脚着地的短短200毫秒，是跑者与外界唯一的力学交互时间。 这期间，跑者要经历强大的、相当于自身体重三倍的冲击力。而承受冲击力的部位就是你的双足。一般情况下，如果你走路时习惯性外翻，你配套的就是内旋的膝盖，相反，内翻者配套着外旋的膝盖。过度的内外翻都会造成足部和膝盖的不稳定，小腿肌肉会本能的控制脚的内外翻，试图稳定跑姿。中正的跑姿，既不过度内翻也不过度外翻，可以有效地避免运动损伤。但大多数人没那么幸运，中国有15%的人严重外翻，45%的人中度外翻，内翻的人少一些但也存在。 下图可以看出：足弓塌陷或者扁平足的人脚容易外翻（脚会内旋）；高足弓的人脚容易内翻。 所以你对这方面进行深入了解的话，你就需要知道步态的错误和不平衡的肌肉有关系，和脚踝内外翻有关系，和脚踝内外旋有关系，和扁平足有关系，和O型腿X型腿有关系等等。这里我先不一一赘述。涉及的内容较多。我们也有单独的分享大家可以在公众号内搜索。 那么我们在选择跑鞋的适合，就需要先知道自己的是什么样得足型。日常如何判断自己是否为内外翻的足呢？ 最简单的方法就是看鞋子的磨损。中正跑姿的鞋是鞋跟外侧有磨损，前掌的磨损比较均匀。外翻的人是前掌和脚后跟的内侧磨损多，甚至都有压扁了倾斜的情况。内翻当然就是前掌甚至鞋中部和脚后跟的外侧磨损多。也可以直接在放松情况下俯卧来观察。 那知道足型挑选鞋子的种类有什么要求呢？
跑鞋的种类很多。 外翻的脚，选择有支撑功能的鞋。外翻的脚，适合挑选市面上所谓抗外翻的鞋，有支撑功能。支撑主要是指鞋和地面的交互过程中，鞋对足直接的支撑。内翻的脚，选择有减震功能的鞋是有帮助的。内翻对跑者的不良影响是缓冲不够，所以选择减震鞋是有益的。 体重越大，跑速越慢，越需要提供稳定性的鞋。一般来说，体重越大，或者跑速越慢的跑者，越要使用提供稳定性的鞋。稳定系列的鞋一般鞋底比较硬厚，缓冲能力比较好，有利于减缓着地和蹬地阶段的冲量。体重越轻或者跑速越快的跑者，可以挑选相对灵活和轻便的跑鞋。中正的脚也需要稳定性好的鞋哦。 标准的跑姿是怎么样的？ 先来说说标准的正确跑姿。
走路时我们很自然的向前移动我们的手臂，我们并没有把手臂抬得很高，同时我们弯曲腿时脚自然着地。当你开始慢跑时，你必须确认所有动作都是朝前的，你不能将手臂在整个身体范围内摆动，这样会浪费能量，你要保证双臂始终向前摆动，双臂的位置也不是很高，同时脚尖要自然落地，尝试使每一个动作放松，保持身体正直。 跑步时觉得累了，所有动作就会走样，也许肩膀会向前塌，也许屁股会向后撅，使整个身体前倾，但这些都是错的，我们始终该把身体保持正直，手臂肩膀向后展，打开胸廓，保证呼吸顺畅。以上动作应该在放松跑时刻意练习，保证动作正确定型。
各部位详细解读： 大家要注意的是，跑步是一个很流畅的动作活动，一切动作要养成一个良好的习惯，自动化的完成，而不是刻意而为之。下面每个部位的动作要领有些可能与你的习惯不符，在顺从基本原则情况下都是可取的，具体的标准动作不是唯一的，适合自己的习惯同时遵循身体科学才是有价值的。 STEP1:头部 STEP1:头部
完美的跑步动作，头部姿势是关键。应该放眼前方，目光看着地平线，既不抬头向上看也不低头含胸看地面，这样可以让你挺起颈部和背部。这个姿势也可以让你放松下巴和脖子，跑步时下巴不应该向前突出。头低下，看着地面与双脚，不知不觉地就会弓起背，胸廓往内收缩，两肩下塌，上身微微前倾，这样很容易摔倒受伤。头部过度地仰起，面朝斜前方，胸廓随之外扩，令后腰往内收，这样跑起来会很吃力。 STEP2:肩膀 STEP2:肩膀
放松肩膀，让它们左右平衡，尽可能放的更低。跑步时你的肩膀要保持方正和水平，肩部不应该左右摇摆，随意甩动。不要耸肩，这样会让肩部紧张，增加体能不必要的消耗，也会影响腿部发力。 STEP3:躯干 STEP3:躯干
正确头部和肩膀姿势，可以让躯干在跑步时保持合适的角度。跑步时你的身体应该几乎是笔直的，上半身微微前倾。当然前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张，影响步幅从而阻碍前进的动力。同时一定不要往后仰，后仰将导致步伐过长，重心落在脚后跟上。跑步时直立肩膀、背部，舒展胸部，可以让您肺最大限度呼吸。还有就是不要让你的身体左右摇摆。 STEP4:手臂 STEP4:手臂
跑步时手臂运动有助于向前推进，同时手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂，手在向上摆动到和胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。跑步的时候，两臂自然屈肘，放于两侧并放松，无名指与小拇指自然弯曲，大拇指、食指与中指则自然张开，无需刻意摆动手臂。 STEP5:手 STEP5:手
跑步时让双手和手腕保持放松状态，双手应该保持虚握拳头的状态，手指只要轻触手掌就好。 STEP6:臀部 STEP6:臀部
对于初学者来讲在跑步过程中定位你的臀部并不是那么容易。如果你的头部，肩部和躯干动作正确，臀部也自然会保持正确姿势。这时臀部也是应该是保持笔直状态的。如果躯干倾斜得靠前或者靠后太多，骨盆也会倾斜。 STEP7:膝盖和脚 STEP7:膝盖和脚
在耐力跑中，膝盖不举得过高，降低步伐可以让步伐更高效。此外保持膝盖微曲，落地时可以帮助您吸收冲击力。跑步时注意控制步幅不要过大，但目的是使你的脚在你身体正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身体面前落地就说明你的步伐过大了。跑步时控制膝盖抬起的高度，可控制奔跑的速度。 STEP8:脚 STEP8:脚
你的脚应该尽可能轻的落在地面，前脚掌先落地，通过足弓快速传导到脚趾和脚后跟。跑步时要让脚尽可能保持放松状态！跑步的时候，双腿要放松，如果太过于着重跨步的话，步伐太大，双腿太用力，反而会消耗多余的体力，令你十分疲倦，无法充分利用时间与体力来减肥。
跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，其中以髌股疼痛综合征，又称“跑步膝”最为常见。防止跑步膝的正确跑步姿势：尽量保持膝盖在同一水平位置。脚步落脚尽量在身体下面，不是身体前面。
关于该用足部哪里着地才损伤最小，现在没有明确定论。可以肯定的是，后脚跟着地伤膝关节，前脚掌着地伤踝关节。我们能做的最好方式是时不时换一换着地方式，这样造成的损伤才最小。 应该尽量在塑胶操场跑步，缓冲性较好。尽量避免坚硬的水泥地和柏油马路，场地的条件一定程度决定跑步损伤的风险程度。 最后跑步前一定要热身，跑步后一定要拉伸滚泡沫轴！预防运动损伤和细微损伤积累。 跑前拉伸动作 拉伸有助于缓解跑步的肌肉疲劳，加快血液循环，提高恢复速度。 简单介绍一套拉伸动作：
跑者孙菲老师专访—— 《跑者常见运动损伤以及如何康复》 温馨提醒：时间较长，请确认在WIFT情况下观看 建议先收藏在观看👇 |
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