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你真的会跑步么?跑者必看收藏

2019-06-18  进入丛林...
李明威 健行者运动康复 ID yundongyukangfu

对于跑步我想几乎没有一个人是陌生的。

如果我问一句:“大家会跑步么?”估计所有人会笑我问的很傻,谁不会跑步啊,只要是个正常健康的人都会跑步!

确实简单看起来这个问题问的确实有些够傻的?!谁不会跑步啊!

真的是这样么?

如是真的是这样今天这篇文章分享,看到这里也许就结束了。

但是如果你带着一颗好奇的心看完这篇分享,我想一定会帮助到你重新认识跑步这项运动!

其实看似确实每个正常人都会跑步,但是如果你结合相关健康研究数据,你能了解到,每年因为跑步损伤的多不胜数!

根据有关健康研究指出,不正确跑步方式伤害高达40%,并且多数是不可逆的,主要损伤踝关节、膝关节、脚趾等。

因此你必须意识到正确的跑步姿势,合理的运动装备和场地是健康跑步的必要条件!但是,高达96%的人不能完全掌握健康跑步的注意事项。

跑步的好处有很多,适当的跑步运动让你的双腿有力有型,让你的腹部变得平坦;让你的肌肉充分放松;让你改善全身的血液循环,充满精气神。

跑步作为是人们最常见的有氧运动方式之一,看似非常简单,人多人认为,只要一条腿在前,一条腿在后,来回倒倒,仅此而已。戴上耳机,在马路上就能运动。

但是就是这项看似简单的运动,却也是让人受伤最多的运动项目之一!

因为不正确的跑步姿势,以及跑步的不科学适量,不但起不到强身、健体、塑型的效果,还会给身体健康带来损害。

随着参与跑步的人数越来越多,跑步损伤好像已经成为了一种非常常见并且相当棘手的问题,很多跑者也因为一直饱受这种伤病的困扰而无法痛快地跑步,甚至还影响到了原本正常的生活和工作。我们先来看两个真实且惨痛的例子吧。

1

上海某男子每天坚持在跑步机上跑一个小时,半年后左膝一弯就疼,不敢用力,走路疼痛、下楼梯疼痛。贴了膏药也没有任何好转。到医院检查发现,半月板已经严重磨损,必须进行切除,如果再继续跑步会导致膝关节瘫痪。

2

某单位女高管为练好身材,坚持跑步。过了半年,她却发现连走路都很困难。医生检查后发现:她超负荷的跑量与错误的跑步姿势,导致她的髌股关节软骨被磨掉了一半,又叫髌骨软化。

今天我们通过这篇文章来详细了解下,希望能帮助你科学了解的跑步知识从而摆脱伤痛困扰吧!

首先,我先要来说一下如何选跑鞋。我在文章末尾附上一篇精心挑选的专业跑鞋的指南!

研究表明,跑步相关的运动损伤中,80%以上是不合适的跑鞋造成的。因而,健康跑步的首要前提是你要穿一双适合脚的鞋。

这里就涉及到一个问题!!

你要知道,无论你是高弓足还是扁平足或是正常足,脚型都不是决定你该穿哪类跑鞋的因素,步态才是选鞋的关键。脚着地的短短200毫秒,是跑者与外界唯一的力学交互时间。

这期间,跑者要经历强大的、相当于自身体重三倍的冲击力。而承受冲击力的部位就是你的双足。一般情况下,如果你走路时习惯性外翻,你配套的就是内旋的膝盖,相反,内翻者配套着外旋的膝盖。过度的内外翻都会造成足部和膝盖的不稳定,小腿肌肉会本能的控制脚的内外翻,试图稳定跑姿。中正的跑姿,既不过度内翻也不过度外翻,可以有效地避免运动损伤。但大多数人没那么幸运,中国有15%的人严重外翻,45%的人中度外翻,内翻的人少一些但也存在。

下图可以看出:足弓塌陷或者扁平足的人脚容易外翻(脚会内旋);高足弓的人脚容易内翻。

所以你对这方面进行深入了解的话,你就需要知道步态的错误和不平衡的肌肉有关系,和脚踝内外翻有关系,和脚踝内外旋有关系,和扁平足有关系,和O型腿X型腿有关系等等。这里我先不一一赘述。涉及的内容较多。我们也有单独的分享大家可以在公众号内搜索。

那么我们在选择跑鞋的适合,就需要先知道自己的是什么样得足型。日常如何判断自己是否为内外翻的足呢?

最简单的方法就是看鞋子的磨损。中正跑姿的鞋是鞋跟外侧有磨损,前掌的磨损比较均匀。外翻的人是前掌和脚后跟的内侧磨损多,甚至都有压扁了倾斜的情况。内翻当然就是前掌甚至鞋中部和脚后跟的外侧磨损多。也可以直接在放松情况下俯卧来观察。

那知道足型挑选鞋子的种类有什么要求呢?

跑鞋的种类很多。

外翻的脚,选择有支撑功能的鞋。外翻的脚,适合挑选市面上所谓抗外翻的鞋,有支撑功能。支撑主要是指鞋和地面的交互过程中,鞋对足直接的支撑。内翻的脚,选择有减震功能的鞋是有帮助的。内翻对跑者的不良影响是缓冲不够,所以选择减震鞋是有益的。

体重越大,跑速越慢,越需要提供稳定性的鞋。一般来说,体重越大,或者跑速越慢的跑者,越要使用提供稳定性的鞋。稳定系列的鞋一般鞋底比较硬厚,缓冲能力比较好,有利于减缓着地和蹬地阶段的冲量。体重越轻或者跑速越快的跑者,可以挑选相对灵活和轻便的跑鞋。中正的脚也需要稳定性好的鞋哦。

标准的跑姿是怎么样的?

先来说说标准的正确跑姿。

走路时我们很自然的向前移动我们的手臂,我们并没有把手臂抬得很高,同时我们弯曲腿时脚自然着地。当你开始慢跑时,你必须确认所有动作都是朝前的,你不能将手臂在整个身体范围内摆动,这样会浪费能量,你要保证双臂始终向前摆动,双臂的位置也不是很高,同时脚尖要自然落地,尝试使每一个动作放松,保持身体正直。

跑步时觉得累了,所有动作就会走样,也许肩膀会向前塌,也许屁股会向后撅,使整个身体前倾,但这些都是错的,我们始终该把身体保持正直,手臂肩膀向后展,打开胸廓,保证呼吸顺畅。以上动作应该在放松跑时刻意练习,保证动作正确定型。

各部位详细解读:

大家要注意的是,跑步是一个很流畅的动作活动,一切动作要养成一个良好的习惯,自动化的完成,而不是刻意而为之。下面每个部位的动作要领有些可能与你的习惯不符,在顺从基本原则情况下都是可取的,具体的标准动作不是唯一的,适合自己的习惯同时遵循身体科学才是有价值的。

STEP1:头部

STEP1:头部

完美的跑步动作,头部姿势是关键。应该放眼前方,目光看着地平线,既不抬头向上看也不低头含胸看地面,这样可以让你挺起颈部和背部。这个姿势也可以让你放松下巴和脖子,跑步时下巴不应该向前突出。头低下,看着地面与双脚,不知不觉地就会弓起背,胸廓往内收缩,两肩下塌,上身微微前倾,这样很容易摔倒受伤。头部过度地仰起,面朝斜前方,胸廓随之外扩,令后腰往内收,这样跑起来会很吃力。

STEP2:肩膀

STEP2:肩膀

放松肩膀,让它们左右平衡,尽可能放的更低。跑步时你的肩膀要保持方正和水平,肩部不应该左右摇摆,随意甩动。不要耸肩,这样会让肩部紧张,增加体能不必要的消耗,也会影响腿部发力。

STEP3:躯干

STEP3:躯干

正确头部和肩膀姿势,可以让躯干在跑步时保持合适的角度。跑步时你的身体应该几乎是笔直的,上半身微微前倾。当然前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张,影响步幅从而阻碍前进的动力。同时一定不要往后仰,后仰将导致步伐过长,重心落在脚后跟上。跑步时直立肩膀、背部,舒展胸部,可以让您肺最大限度呼吸。还有就是不要让你的身体左右摇摆。

STEP4:手臂

STEP4:手臂

跑步时手臂运动有助于向前推进,同时手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂,同时保持与腿部运动的步幅一致。在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂,手在向上摆动到和胸骨齐平的位置,向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度,不要过高或过低。跑步的时候,两臂自然屈肘,放于两侧并放松,无名指与小拇指自然弯曲,大拇指、食指与中指则自然张开,无需刻意摆动手臂。

STEP5:手

STEP5:手

跑步时让双手和手腕保持放松状态,双手应该保持虚握拳头的状态,手指只要轻触手掌就好。

STEP6:臀部

STEP6:臀部

对于初学者来讲在跑步过程中定位你的臀部并不是那么容易。如果你的头部,肩部和躯干动作正确,臀部也自然会保持正确姿势。这时臀部也是应该是保持笔直状态的。如果躯干倾斜得靠前或者靠后太多,骨盆也会倾斜。

STEP7:膝盖和脚

STEP7:膝盖和脚

在耐力跑中,膝盖不举得过高,降低步伐可以让步伐更高效。此外保持膝盖微曲,落地时可以帮助您吸收冲击力。跑步时注意控制步幅不要过大,但目的是使你的脚在你身体正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身体面前落地就说明你的步伐过大了。跑步时控制膝盖抬起的高度,可控制奔跑的速度。

STEP8:脚

STEP8:脚

你的脚应该尽可能轻的落在地面,前脚掌先落地,通过足弓快速传导到脚趾和脚后跟。跑步时要让脚尽可能保持放松状态!跑步的时候,双腿要放松,如果太过于着重跨步的话,步伐太大,双腿太用力,反而会消耗多余的体力,令你十分疲倦,无法充分利用时间与体力来减肥。

跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤,其中以髌股疼痛综合征,又称“跑步膝”最为常见。防止跑步膝的正确跑步姿势:尽量保持膝盖在同一水平位置。脚步落脚尽量在身体下面,不是身体前面。

关于该用足部哪里着地才损伤最小,现在没有明确定论。可以肯定的是,后脚跟着地伤膝关节,前脚掌着地伤踝关节。我们能做的最好方式是时不时换一换着地方式,这样造成的损伤才最小。

应该尽量在塑胶操场跑步,缓冲性较好。尽量避免坚硬的水泥地和柏油马路,场地的条件一定程度决定跑步损伤的风险程度。

最后跑步前一定要热身,跑步后一定要拉伸滚泡沫轴!预防运动损伤和细微损伤积累。

跑前拉伸动作

拉伸有助于缓解跑步的肌肉疲劳,加快血液循环,提高恢复速度。

简单介绍一套拉伸动作:

跑者孙菲老师专访——

《跑者常见运动损伤以及如何康复》

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