分享

更多

   

腹肌这样练还怕没效果?9个高效全面虐腹动作,赶紧跟我练起来

2019-06-20  kaller_cui

腹肌训练一直是个很受欢迎的话题,大家都喜欢有腹肌,有腹肌感觉很酷,你们是不是也这样认为的?我们的后台经常会受到关于腹肌训练的问题,很多新手一来就问要怎么瘦肚子。

减肚子不是光练腹肌就可以的,请你们要搞清楚这一点哦,减脂是全身性的,想要把肚子练平是需要做全身性的训练,比如力量训练加有氧运动,结合起来,也不能光练力量,那样效果很慢的。

力量训练建议多做复合动作,多关节运动,例如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等等,多进行大肌肉群的训练,消耗更大,对于减脂效果比较好。练完力量训练再去做有氧运动,有氧运动才是减脂必做的项目,建议每次做40分钟以上,效果更好,饮食也要克制哦,清淡少油,不吃零食和宵夜。

​每周也要安排3-4次的腹肌训练,强化腹肌力量,今天推荐9个腹肌动作,有简单的动作,也有难度比较大的动作。大家可以依据自己的能力去挑选适合自己的动作。

9个腹肌训练动作

动作一 屈膝卷腹

主要锻炼上腹肌,脖子尽量不要借力,每组做15-20次,进行3组

动作二 反卷腹

主要针对上腹肌,抬起来的时候臀部要离开地面,记住要团身,每组做15次,进行3组

动作三 仰卧卷腹

和动作一锻炼目标是一样的,建议每组做15次,进行3组

动作四 瑜伽球卷腹

难度比较大,核心稳定不够好的容易摇晃,但是这效果会更好,也是一种挑战啊,双脚尽量张开来稳定身体。建议每组做10次,进行3组

动作五 反卷腹蹬腿加龙旗慢下

这个动作非常难得,一般人很难搞定的,比较厉害的可以尝试一下,大家看看就好,量力而行。

动作六 仰卧肘触膝

主要锻炼腹内外斜肌,马甲线必练的动作啊,效果特别好,每次都要肘碰膝哦,每组做20次,进行3组

动作七 侧卷腹

这个动作主要针对侧腹肌,难度也比较大,这个动作比较难找到发力点,大家多去尝试一下,每组做10次,进行4组

动作八 侧支撑提膝

主要针对侧腰侧腹这块,做好侧支撑的姿势,然后单侧的手和脚同时挤向侧腰,感受侧腰的收缩,每组做10次,进行3组

动作九 V字卷腹

这个动作难度比较大,需要很好的平衡控制能力,每组做15次,进行3组

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。如发现有害或侵权内容,请点击这里 或 拨打24小时举报电话:4000070609 与我们联系。

    猜你喜欢

    0条评论

    发表

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多