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本文中，我将结合自己多年临床经验及近年国内外研究进展，重点推荐以下几种膝关节锻炼方法，并分别介绍每一种锻炼方法的作用，动作要领及注意事项： 第一：直 腿 抬 高  一、作用 1.预防膝关节外伤及关节炎发作后出现的肌肉萎缩，通过增强股四头肌力量来加强膝关节稳定性，从而达到促进外伤康复及减少行走时膝关节磨损之目的！ 2.促进下肢血液循环，活血化瘀，缓解膝关节及下肢肿胀。 二、动作要领 1. 仰卧； 2.抬高患测下肢至与床面成45°夹角； 3.维持上述姿势直至大腿肌肉开始酸胀； 4.放平下肢，休息几秒，酸胀感消失后，再次抬腿重复上述动作； 5.早中晚，各重复上述动作15次。 三、注意事项 1.每次抬高下肢都要维持到下肢酸胀再放下，不可抬高后即刻放下； 2.刚开始锻炼，可以早中晚各练15次，随着肌力增强，可以增加至早中晚各20次甚至更多； 3.对肌肉相对强壮的患者，可以在足背放一沙袋，再练习直腿抬高锻炼，沙袋可以从半斤开始，逐步增加重量。 第二：悬 吊 甩 腿  一、作用 在日常生活中，大家都知道如果不小心扭到关节，轻轻甩几下肢体，疼痛往往就会减轻不少，这是为什么呢？ 其实，通过甩腿锻炼治疗膝关节痛，在我国已经有2000多年历史！1972年马王堆汉墓出土的竹简中，就有甩腿（古称引膝痛）治疗膝关节痛的具体讲解。 那么甩腿究竟有哪些作用呢？其实这么一个简单的动作，却蕴含着十分丰富的治疗机制： 1.缓解膝关节周围软组织挛缩，膝骨关节炎中晚期往往伴有一定程度的内翻或外翻畸形，这种畸形不可避免的会伴有关节周围软组织的紧张挛缩，成为膝关节疼痛的原因之一。坚持甩腿动作，可以有效缓解这种紧张挛缩，起到缓解疼痛的功效。（这也是为什么我们扭伤关节后，轻甩肢体可以即刻减轻疼痛的原因） 2.甩腿可减轻膝关节腔压力，改善膝关节血液循环，在缓解炎症的同时，促进关节液分泌，进而促进软骨修复。 3.提高膝关节周围肌肉力量，增强膝关节运动时的稳定性，减少磨损。 4.作为有氧运动，可以增加热量消耗，起到减肥及增强整体身心素质的作用。 5.上肢牵引动作，可以缓解腰椎压力，有利于缓解腰痛症状。 二、动作要领 1.网上购买家庭用简易单杠（或晾衣架）； 2.双手扶住单杠，双上肢稍用力向上牵引身体； 3.健康一侧下肢踩在凳子上； 4.整个身体直立，腰部不要倾斜； 5.膝盖及小腿放松，大腿发力，甩动整条腿. 三、注意事项 1.务必坚持循序渐进，逐步增加的原则！一开始可以早中晚各甩15次，一天共计45次，然后逐步增加（网上有人建议每天甩动1000次，这是要通过逐步增加实现的。如果刚开始锻炼就甩腿过多，会引起膝关节更剧烈的疼痛！）； 2.要选择高度可调的单杠或晾衣架，以调整到适合自己的高度； 3.如果肩关节也有疼痛，双手不能牵引单杠，可以将单杠下降到胸前高度，上身俯在单杠上，进行甩腿动作 3.不要选择横杆过多的单杠，腰部高度以下有横杆，会影响甩腿幅度； 4.单杠和凳子要固定稳妥，防止跌倒； 5.不建议扶墙甩腿，因为扶墙甩腿身体重量全都压在另外一条直立的腿上，有可能原来疼痛一侧膝关节还没治好，另外一边膝盖也开始疼痛； 6.甩腿时身体一定要保持直立，腰部不要倾斜，否则有可能会引起腰部疼痛 第三：蹲 马 步  一、作用1.与直腿抬高作用类似，提高膝关节周围肌肉的力量，增强关节稳定性； 2.在可控的情况下，主动增加与放松膝关节压力，如此反复，激发机体修复能力，消除炎症，修复损伤组织； 二、动作要领 1.双足分开，双足宽度与双肩等宽； 2.双上肢向前平举； 3.腰部保持直立，尽力避前倾； 4..缓慢下蹲至膝关节刚开始有一点酸痛； 5.维持上述姿势直至大腿肌肉开始出现酸胀； 6.缓慢站起，休息几秒，酸胀感消失后，再次重复上述动作； 7.早中晚，各重复上述动作15次。 三、注意事项 1.保持腰部直立即可，不必靠墙锻炼； 2.下蹲到膝关节刚开始出现酸痛就停止，不必再增加下蹲角度，否则会引起膝关节更为严重的疼痛； 3.刚开始锻炼，可以早中晚各练15次，随着肌力增强，可以增加至早中晚各20次甚至更多。 |
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