|
3 周内完成一项重大计画，感觉时间嗖的一声就过去了。快与慢，只看当事人怎么想。和一生的光阴相比，21 日短若一瞬间，只是无数个一瞬间中的一个。 我现在要求你的，就是腾出其中的一瞬间，给我3周让你： 1、 重新训练味蕾。 2、开始在厨房里做实验。 3、 养成新的健康习惯，摒除不健康的旧习惯。 4、 减轻重量—如果你的目标是减重的话。 5、 教导身体吃优质食物的感觉有多棒。 我不是在暗示你在短短几周内就能彻底改变饮食、减轻心脏疾病或治好糖尿病。 这是有理有据、步调适中的计画，不会让你感到被剥夺或饿到抓狂，满脑子都是起司汉堡的影子。如果你老实遵守这项计画，第1 周就能减重3、4 磅，将近2 公斤—虽然减的多半是水分，但感觉超爽。 第2周还会再减1、2 磅，到第3 周结束时，可以减掉7、8磅。由于菜单里有很多令你饱足的餐点，虽然分量不多，却能帮助身体满足;拿人生中的一瞬间来换，实在很划算。 改变行为，需要21日 为什么是21 日? 从1960 年代开始，行为科学界就偏爱这个单位，后来广为大家接受—要改变行为并建立习惯，21 日是合适的时间。 这3 周，你可以得到如下收获： 你将食用可以降低贪嘴欲望的食物，你将远离添加糖分的食物，重新训练味蕾，这样就不会再想念甜食了。 你将吃到让自己愉快的食物，取代让自己有罪恶感的欢愉，你将会摄取健康的脂肪，分量比你以为「获准」的更多，足以让你感到饱足而愉快。你将学会更多家常餐点烹调法，且十分简单。 你会发现厨房里有些技巧能增添食物风味，不需油炸、裹厚重酱汁，反而能保留蔬菜原味和营养价值，让你的味蕾惊艳。 我的计画把超级食物当主角，因为它们对身体更具主场优势。记得第二章的教训吗?你的细胞和器官会立刻辨认和了解自己究竟吃了什么东西。 吃下超级食物时，身体知道这不是高度加工食物，会很清楚该把超级食物的营养素送到哪里，促进整体健康。此外，超级食物的饱足感比较强，味道更丰富，也少有让你发胖的垃圾成分。 有了这三十几道好吃、容易饱足、料理轻松的菜色(全都拥有超级食物当食材)，你不但会找到自己喜爱的食谱，也将重新找到烹调的乐趣。更重要的是，不理想饮食方式所造成的伤害，将可获得逆转。 轻松达成21 日超级食物计画 如果你喜欢一丝不苟的遵照细节，大可分毫不差的执行21日计画，把它当成你的营养地图。不过你也可以视个人健康的需求，换着吃，以配合自己的生活方式。 计画中的早餐、午餐、晚餐、点心都可混搭，以你的满足为主。最重要的是，我希望这项计画可以轻松达成，为此我为读者计算过所有的热量： 早餐每份低于420 卡，午餐低于430 卡，点心每天总计400 卡以下，晚餐低于520 卡—因此你完全不必担心总热量。我也附上一张采购清单，让你轻松储备食材。 现在你离更苗条、更健康、更快乐只有3 周了，届时你也会了解自己多么想未来都这样吃，一生不改。我们开始吧。 21 日计画：基础 这3 周中的每1 天，你都要吃3 餐加2 次点心。你可以遵照我替你构想的时程表，也可以自己从5 种早餐、7 种午餐、21 种晚餐、21 种点心中任选组合。假如你决定自己排时程表，只要遵守以下5 项简单规则即可： 1.每周至少吃两次鱼 前文已经提到，吃鱼和心脏健康、大脑健康、长寿都有关。如果有剩菜很好，你可以拿前一天晚餐剩下的鲑鱼前菜，当第二天午餐沙拉里的蛋白质。 2.将红肉视为特殊犒赏 牛肉、猪肉这些红肉对你而言，比不上较为精瘦的蛋白质(家禽、鱼类和植物性蛋白质)。不过你也不必完全不碰红肉，只是不应该天天吃，如果你担心胆固醇过高，更应该小心。所以我的计画中只收纳一道红肉，而且这21 日中，你最多只能吃两次。 3.多吃豆类 越来越多研究指出，植物蛋白质有益身体健康。你每周至少要有一顿晚餐以植物为主，让豆类、干豆或豆腐扮演餐盘中的明星。 4.补充水分 你的大脑常常分不清渴和饿，导致有时其实只需喝点水就足够，却变成过量进食。所以你应该把目标定在每天喝8 杯水以上，并且想办法达成目标，例如买瓶装气泡水(无糖的)，然后在里面加一点新鲜柑橘类果汁，以增添滋味，或是设定手机闹铃，提醒自己喝水。 5.大胆尝新 如果你遇到不熟悉的食材，试试看。假若你看到不感兴趣的食物，再给它一次机会，很可能你讨厌它的原因，是小时候吃过烹调不恰当的版本，或吃的是罐头而非新鲜的版本，换句话说，别让记忆中平淡的豆腐或煮烂的蔬菜阻止你，其实调味完美的板豆腐或青翠缤纷沙拉淋牛奶酱汁，都美味无比。 |
|
|
