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. 熟练掌握肌肉发力 募集更多肌肉纤维 远远比你用不能控制的大重量 在训练初期对你更有效果。 良好控制训练节奏 选4-5个动作 每个动作4-5组8-12次 5个最佳的胸部训练动作，胸部不够完美？ 这套训练改变你 拥有饱满圆润厚实的胸肌是很多训练者所追求的目标，完美的胸肌会让你的整个身材看上去更有型，也更有魅力。 胸部的训练相信大多数训练者都接触过，主要以推类的动作为主，但是如何选择这些动作，如何完成动作才能让自己的胸型更加的好看呢，今天就要推荐五个最佳的胸肌训练动作，来帮你打造性感饱满的胸肌。 杠铃卧推 杠铃卧推是练胸的基础动作，想要打造结实有力的胸大肌，那么这个动作你必须要熟练。 做杠铃卧推的第一件事就是让你的身体处在一个正确的位置，才能让你正确的发力，在动作中应该注意肩膀的位置，推上去的时候肩膀应该处于固定的状态，不要耸肩，我们的训练目的是为了让胸部尽可能多的受力，而不是单纯的将杠铃推起来。 上斜哑铃卧推 因为哑铃有着更大的动作幅度，能够让胸大肌拉伸和收缩得更多，所以哑铃有着比杠铃更好的收缩效果，能够将胸大肌练得更加饱满，想要完美的胸型只靠平板卧推是不行的，所以在这里采用上斜卧推的方式，来进行上胸的训练。 在上斜卧推的训练中，要经常更换上斜凳的角度，只靠一个角度是无法刺激到所有的肌纤维的，从20°一直到45°都可以。因为角度的原因，在上斜哑铃的卧推中大部分的人会不自觉的让肩膀往前，所以在动作中要时长的注意这一点并且控制它。 绳索飞鸟 之所以选择绳索来做飞鸟的原因是因为绳索能对你有一个向外的反作用力，这个力从一开始到动作结束都是持续的，这能延长你胸大肌受到张力的时间，相比于哑铃飞鸟，这个动作的刺激会更大，效果也会更好。如果你的上胸比较弱的话，就多练练这个动作。
在做这个动作的时候要做到念动一致，在动作的顶端让手肘并拢，尽量去挤压胸肌；当重量回落的时候肘部可以稍微弯曲，来减轻重力对肩膀和肘部的压力。 下斜哑铃卧推 因为躯干的角度，这个动作可以让你很容易的保持肩膀稳定，这使得训练会变得相对简单一些。下斜卧推对于胸部的外沿有很好的训练效果，可以提高你胸大肌的完整度。
站姿绳索夹胸 这个动作对于中缝的训练非常有效，但是很多人犯的错就是重量过重，因为他们认为胸大肌作为大肌肉群，需要大重量来刺激，然而这种方法并不适用于这个动作，过重的重量会让你的动作变形，导致无法很好的收缩和刺激胸大肌。
保持肩膀和躯干的稳定，胸大肌发力将手肘靠近，适当的减轻重量，感受动作给肌肉带来的压力。 所有的胸肌训练都要保持挺胸，打开胸腔能让胸大肌拉伸和收缩更到位，保持肩胛骨的稳定也能让你推起更大的重量，这是胸部训练的基础。 这五个动作的选取非常全面，涵盖了身体的各个角度，从上斜到下斜，从外沿到中缝，如果你想要一个立体饱满的胸大肌，那么这套训练计划就是为你量身打造的。 |
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