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前面转发了这个篇文章，《柳叶刀》：警惕！低碳水化合物饮食死亡风险增加32%，心血管死亡风险增加50%！http:///AiN6ve3C ＂ 作为有十多年低碳水饮食经历的人，我想分享一下自己的经验和教训，没有特别具体的数据支持，更多的是个人感受、身体的直观变化，无图无真相，仅供参考。 我是36岁那年开始低碳水饮食的，此前只要不是特别忙，会定期运动，坚持游泳，一直保持的凑合。到了36，没办法，年龄到了，基代下降，体力精力都不如前，简单说就是人发虚了，于是开始阿特金斯式低碳水减脂。阿特金斯式饮食，就是极端的高蛋白低碳水，碳水不超20克，牛排、鸡胸、煮鸡蛋、三文鱼或其他海鱼、白水煮虾、cottage cheese、 水煮西兰花胡萝卜、生食蔬菜，就这几种天天吃、顿顿吃，不限动物油脂，禁植物油、糖、谷物、乳制品、高糖水果，肉类不限量，以吃饱为准。 看起来是不是很容易？大鱼大肉的吃饱，都是优质蛋白，简直天堂了有没有？你试试，能坚持过两周，你是条汉子！或者女汉子！ 大致的感受是这样：前三天兴致勃勃，第四天开始烦躁，一周后怀疑人生，两周后，夜里睡觉发冷，要裹紧被子。第三周，不能跟别人同桌吃饭，第四周，写字楼下的星巴克和面包房，必须绕道走，只要一闻到就口舌生津全身瘫软。第五周的时候，看一眼包子饺子眼里都放光，做梦都是米饭面条。此时，你才真正体会到欲望是如何被身体驱动的。 我严格坚持了八周，体重减了二十多斤，大约第三周开始降，6周减到峰值，之后不再降了。坚持不住的时候就去外网论坛看别人的经验，大概就是如何把沙拉汁做的低卡又美味，肉怎么做更能下咽，学会了做低脂酸奶沙拉酱，这东西之后陪伴了我十几年。 这八周里，别说锻练了，整个人是颓的，正常的工作能坚持就不错了，脾气暴躁，偶尔会有一种身体不是自己的出离感，有点儿象超长时段的贤者时间，能潜心看艰涩无聊的书籍文章，写PPT或做表的效率空前的高，如同电脑低电量模式下只开一个程序那种高速度。 这样的极端模式，我最长坚持了八周，之后有几次短期调整，都没超过两周，见好就收。这八周之后，适当增加碳水比例，但也只是少量米饭、全麦面包、中式粗粮、煮玉米，肉类的范围扩大，不限制中式烹调方式，比如红烧、糖醋、爆炒、烧烤等，但油炸、高脂乳酪、高糖高脂甜品、含糖饮料、高糖水果，一直在限制名单里，只有偶尔管不住嘴或者在外就餐应酬时才破例。 这十几年我怎么过的呢？差不多就是午餐蔬菜沙拉加上肉和蛋，两片全麦面包，或者燕麦粥、稀饭、中式杂粮煎饼、中式点心、三明治，这些碳水每次只选一样，饭后是水果＋咖啡。晚饭跟家里人一起吃，肉和菜随便吃，米饭偶尔少吃，遇到面食就只能控制总量，尝尝就好，饺子没超过十个，面条没超过二两，几乎没吃过蛋黄酱，寿司没超三个，常年黑咖啡不加糖和奶，以至于不清楚星巴克都卖啥，每次帮别人买的时候都要遭遇店员一脸嫌弃乡下人的表情。 这十几年在我看来的低碳水饮食，大概就是两份蛋白质＋一份碳水，如果换算成热量值，其实和文章总结的这句话差不多：相比低碳水化合物饮食和高碳水化合物饮食法，那些从碳水化合物中获取50-55%能量的人死亡风险更低。换言之，就是我所谓的相对于中式饮食习惯的低碳水，其实仅仅是研究结论的适当的饮食方式。你能不能做到呢？不吹不黑，作为中国人的大家伙儿，难，太难、非常难，这不仅仅是个人毅力和习惯的问题，生活环境、工作环境、经济水平，都会是可否持续的影响因素。 这样的饮食方式好不好呢？我个人的经历是，作为中国人的身体结构、有好有坏，特别是结合身体的阶段性变化，要定期调整，应该在适当阶段、适当增加碳水比例。 先说好的方面：1、低体脂比，在未坚持健身的情况下，最低12，一般15、6，内脂低，无三高，肌肉含量在6年后明显高于同龄人，体重虽然高于降脂后的低点，但长的都是骨头和肌肉。2、由于蛋白质、钙、维生素充足，身高没缩水，从骨到皮有支撑，体态直，皮肤状态良好，无明显脱发，白发量少。3、无心脑血管和其他病变，很少感冒。4、精力充沛、但情绪一直很丧，阈值高，看问题更理性，常年熬夜，很少失眠，45岁后有点花眼但不用戴眼镜，一句话总结：一条打了鸡血的丧狗。 再说不好的方面，除了丧，体温偏低，前十年没啥毛病。但是随着年龄增长、整体代谢的阶段性下降，问题就来了。过了45岁，体能下降，过了48，明显的基代下降，免疫力也下降，感冒比以前频繁且加重，特别是胃反流胀气，很是难受。加上肩周、膝盖等部位的退行性病变，整个人处于僵硬淤滞的状态，脾气也暴躁。有一段时间每天快走＋慢跑、拉伸，疼痛有好转，但淤堵的状态反而更严重，大量肌酸排不出去。懂中医的朋友说我这是湿寒，跟平时大量的吃生冷有关系，我这才想起来，增加碳水能不能提高整体代谢？ 于是豁出去了，破功，从去年十月份开始，不限碳水，有什么吃什么，这下，各种不适反应呼拉一下来了。首先是胃已经适应了长期的少淀粉，吃粮食就胃酸过多，酸到顶嗓子眼。这里补充一下，老胃病，低碳水饮食之前有一大块溃疡，低碳水之后自愈了，这也算是低碳水的好处之一。 怎么办呢？喝茶吧，老普洱，开始喝熟普耳暖胃，作用不大，听朋友建议改喝陈年生普，每次15克以上，浓饮，很快好转，喝了一冬天，胃酸、腹胀、嗳气症状基本没了，目前只在熬夜空腹时偶有不适。 第二个不适，就是强烈的高升糖反应，啥感觉呢？就是酒足饭饱之后浑身发热出汗，哎我去，有点飘啊。这个估计也和长年低碳水有关系，想想有点后怕，亏了我还没太老，尚有调节能力，这要是再过几年，不得直接糖尿病了？ 第三个负面反应，当然就是体重的报复性反弹，一夜回到解放前那种反弹，谁见到我第一句话就是，胖了。胖就胖吧，健康第一。 第四个不适，就是自打成年后没穿过秋裤的我老人家，冬天在家都穿夹绒的运动裤、厚棉袜子，到HM特地买的长筒的，从上到下包的严严实实，就为了保温，再加上喝热茶、晚上睡觉后腰贴上暖宝宝，整个身体象个小锅炉，终于烧开了，体重也没再持续增加。 第五个变化，是心软的不行，看个电影电视经常鼻子发酸，开始追国产剧看综艺，脾气越来越好，慵懒随意，也不微博上骂人吵架了，柔软又结实的胖子大概就是这样式儿的。 入夏之后，身体状态好了很多，肩背、膝盖的僵硬酸痛都没了，开始逐步降碳水、同时降整体热量，碳水主要在中午吃，玉米、糙米替代部分精米精面，一个多月后，体重逐步回落，准备健身，但健身的目的不再是减脂增肌，仅仅是为了维持良好的代谢水平、身体的通畅舒适、以及不太差的运动机能。 总结起来就是，以中国人的体质和饮食习惯，别说低碳水，2份蛋白质＋1份碳水这样的适当饮食、也叫平衡饮食，也是难坚持的。平衡饮食确实有很多好处，特别是一个大代谢周期下来，身体的结构变化还是相当显著的。但是随着年龄的增长和代谢的下降，也要适当增加碳水比例，降低整体热量摄入值。如果让我重来一次，我可能会每周有一天不限碳水，以保持身体对高碳水的适应性和消化能力，也会在45岁代谢下降时，马上开始适度调整比例，哪怕是体重和体脂比增加，良好、畅通的代谢状态才是最重要的。 以上仅为自身个案，不具有广泛适用性，但网上那些健身教练、营养专家，我估计是没人有我老人家这么多年的亲测，我阿特金斯的时候他们还忙温饱呢，所以不必盲听盲信，自己身体健康舒服才是真的好。 再次声明本人坚持的低碳水饮食，是相对于中式日常饮食的低碳水，仅仅是《柳叶刀》文章里的适当饮食方式，为表述方便借用。诚意分享，喷狗退下。 |
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