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减肥运动 根据世界卫生组织的统计，全球体重超标人口已经达到19亿，同40多年前相比增长了3倍。肥胖已不是过去认为的自制力不足、好逸性格等个人因素造成。肥胖的因素比我们想的还复杂，其中包含社会文化、遗传、工作型态、压力、疾病、环境等等因素。面对这种种的肥胖因素，又有什么实际有效的方法，可以让我们成功减肥又不复胖呢？ 本文重点： 1.肥胖的定义 2.减肥失败的5大原因 3.造成肥胖的原因 4.减肥心法 5.减肥饮食 6.减肥运动  肥胖的定义 BMI 标准 世界卫生组织目前是以身体质量指数 (BMI) 来判断是否属于健康体重的范围。 BMI的计算方式为 BMI＝体重(kg)/身高2(m2) 18岁 (含) 以上的成人BMI值 BMI＜18.5 体重过轻 18.5 ≦BMI＜24 健康体重 24≦ BMI＜27 体重过重 BMI ≧27 肥胖 如果你是很勤于运动的人，身上肌肉比率较高，那BMI超重不一定等于肥胖。如果您很少运动，食量也很小，那就算BMI值在正常范围内，也不一定保证体脂肪没有超标，可以再参考体脂率去判断是否有肥胖。 体脂肪标准 体脂肪比率简称体脂率，也是可以用来判断是否过胖的标准之一。体脂率表示一个人的体重当中有多少比例是脂肪。比如说小汪体重50公斤，体脂率25%，则表示身上有12.5公斤的脂肪(50*25%)。 有些人体重虽然符合标准，但是体脂率却超标，这种类型很容易发生在激烈的节食又不运动的减肥者身上。有三成体重正常的女性体脂率过高。这种隐形肥胖的脂肪多累积在内脏周围，将提高患慢性病的风险。 性别 30岁以下标准 30岁以上标准 肥胖 男性 14-20% 17-23% 25%以上 女性 17-24% 20-27% 30％以上 腰围标准 除了 BMI 以外也可以由腰围来判断，如果男性腰围≧90公分（约35.5吋），女性腰围≧80公分（约31.5吋）就属于肥胖。 男性 女性 腰围≧90公分（约35.5吋） 腰围≧80公分（约31.5吋） 腰臀比标准 腰臀比就是腰围÷臀围（以公分或吋为单位均可），男性腰臀比≧0.9，或女性腰臀比≧0.85，就属于肥胖。 男性 女性 腰臀比≧0.9 腰臀比≧0.85 肥胖类型 在属于肥胖的人群当中，根据脂肪囤积的部位又可分为腹部型肥胖(又称中心型肥胖)，以及臀部型肥胖。最简易的判断方法就是以上述的腰围标准或腰臀比标准去判断。凡是腰围标准或腰臀比标准超标都是属于腹部型肥胖，其余的则是臀部型肥胖。 其中腹部型肥胖带来的风险更高，腹部型肥胖的人经常会伴随高血压、高血糖、高血脂的问题。如果符合代谢综合征的指标，将会有比一般人高出好几倍的心血管疾病、中风、糖尿病等风险。 肥胖的健康风险 肥胖经常伴随着代谢综合征，包含第二型糖尿病、高血压、高血脂等。还会提高中风、心律不整、退化性关节炎、睡眠呼吸中止症、心血管疾病、癌症、脂肪肝、不孕症、抑郁症、痛风、胃食道逆流、勃起困难等风险。 减肥失败的5大原因 最强懒人减肥法、快速减肥法、神奇饮食减肥法、轻松减肥法、一个月暴瘦12公斤…。每个时期总会流行一种快速变瘦的方法，但当健康的生活型态没有建立起来，复胖是必然的结果。当体重在忽胖忽瘦之间折返跑时，不仅要承受极高的健康风险，对于减肥也会渐渐失去信心。 无法养成运动习惯 对于肥胖且没有运动习惯的人，刚开始运动会特别辛苦。如果想着我这个月要马上爆瘦10公斤的想法，而一口气把自己搞的超累，接下来要花一个星期来恢复疲劳，这样的运动方式很难持之以恒。比较好的做法是循序渐进，每天增加一点点运动量，如果觉得太累就把运动强度暂时往下修一点。重点是让运动变成生活习惯的一部分。 激烈的节食减肥 如果你只想偶尔当一个星期的瘦子，然后再复胖，那节食减肥的确是一个选项。 节食减肥可以在短时间内让体重下降，但是人体在缺少食物的时候，会自动减慢新陈代谢、基础代谢率下降、肌肉随着脂肪一起流失。当有食物进来时，身体就努力把热量转为脂肪储存起来，以免之后又要饿肚子。最后就养成一个肌肉量很少、脂肪很多，又吃什么都会胖的体质。 完美主义减肥法 有些人会立下很严苛的减肥计划。比如说，绝对不能碰任何甜食、一定要每天跑步一小时、太阳下山后不能吃任何东西，等等很严苛的标准。当不小心破戒了，就觉得前功尽弃，整个计划都失败了，干脆先大吃一顿再说。减肥计划总是会有所目标，如饮食、运动量等，但是不需要以清规戒律式的计划来剥夺生活中的小确幸，偶尔吃一支冰淇淋不会让你隔天就胖2公斤。 手机配饭 吃饭时看手机会让我们没有意识到自己吃下了什么，除了会吃太快以外，也可能在不知不觉中就吃进过多的热量。人类的食欲包含生理食欲和心理食欲，如果能仔细地咀嚼、品尝食物，在心理上会获得更多的满足感。当放慢速度吃饭时，也比较不会不小心吃太饱。 肥胖的原因 勾选看看，以下情况你中了几个？ 1.父母双方或一方肥胖 2.经常熬夜或睡眠不足 3.特别喜欢吃高热量的食物（如炸物、甜食） 4.不喜欢喝白开水，喝甜的饮料比较舒服 5.很少吃蔬菜水果 6.心情不好就想吃东西 7.经常到很饿时才去买食物吃 8.吃饭速度很快 9.喜欢吃大餐来庆祝或奖励自己 10.就算到2楼也要搭电梯 11.经常做激烈的节食减肥 12.有吃宵夜的习惯 13.工作状态需要坐着一整天 14.运动太痛苦了，希望有不运动就能减肥的方式 15.患有甲状腺机能低下 遗传 根据研究指出，父母都肥胖的孩子，肥胖的风险高出一般人10倍。如果父母只有一方肥胖，孩子肥胖的风险仍高出一般人4倍。除了遗传的因素，家庭养成的饮食习惯也不可忽略。众多肥胖基因中最著名的就是 FTO基因，带有 FTO 肥胖基因 (FTO基因变异) 的人会比一般人更容易被高油脂、高热量的食物吸引。另外 FTO 基因还会让体内饥饿素 (ghrelin) 的浓度升高，让人食欲更旺盛、更容易感到饥饿。 那是不是遗传到 FTO 基因就只能等着过胖胖人生了？根据研究指出，运动对于降低 FTO 基因带来的肥胖风险特别有效，因此通过健康生活型态的养成，仍可以弥补基因带来的风险。 生活型态 饮食 高油、高糖、重口味的饮食习惯，是造成肥胖的重要因素。改变饮食习惯也是最直接有效的减肥方式。 久坐 需要久坐的工作型态，容易造成脂肪堆积，是现代人肥胖的元凶。一些小习惯的改变，如不时站着工作、多走几层楼梯、多走一站去坐车，一天下来可以多消耗200~300卡热量。 熬夜、睡眠不足 根据研究显示，睡眠不足会让体内的瘦体素降低、饥饿素升高。也就是人会觉得比平常更饿，吃了东西也没有饱足的感觉，因此会吃下更多的食物。统计数字也显示，每天睡不到七小时的人，随着睡眠时间越短，人就越胖。 心理因素 人在压力之下，大脑会渴求高热量的食物，尤其是当知道即将面临具挑战性的难关时，会想吃进更多的热量。 此外处在人压力状态下，身体会释放皮质醇 ( cortisol )，又称压力荷尔蒙。正常状态下皮质醇可以帮助我们保持清醒、度过压力。但是长期的皮质醇过高会导致高血糖、肥胖、失眠等问题。 疾病、药物因素 会导致肥胖的疾病包括：甲状腺功能低下、库欣氏综合征（Cushing syndrome）、胰岛素肿瘤、下视丘病变、生长激素低下、男性荷尔蒙缺乏、多发性卵巢囊肿等。 可能导致肥胖的药物有：糖尿病患的药物，如刺激胰岛素分泌的药物，或是打胰岛素，都会让体重增加。其他如类固醇、抗组织胺、三环类抗抑郁药、β阻断剂类的降血压药等药物，都有可能造成脂肪堆积而变胖。如果正在服用这类药物且有体重过重的困扰，可以和医生讨论是否有其他的替代药物可使用。 减肥心法 减肥是在建立一种健康的生活型态，而不是和别人比较；重点是自己是不是朝着变瘦的方向前进，而不是比谁瘦，或瘦得比谁快。如果要比较的话，比较的对象是上星期的自己。 阶段性的小目标比大目标更容易持之以恒 不要把目标放在运动员或是名模的身材。设定阶段性的合理目标，比如从每周瘦0.5公斤开始，搭配每天中强度的运动。当生活型态慢慢建立起来之后，再调整下一阶段的目标。 审视健康而不是只有外表 先进行一次健康检查，接下来每半年检查一次。了解健康的生活，带来的改变不只是外观，身体机能也会变得更好。甘油三酯是不是降低了、好胆固醇是不是升高了、坏胆固醇是不是降低了。了解自己的努力带来的转变，有最直接的激励作用。 把运动当作仪式 运动不只会带来身体机能的提升，还会促进脑部神经元的连结，让你思绪更清晰、心情更稳定。把它当作一种与自己的对话，珍惜运动的时光。 不要写减肥日记、不要天天量体重 神经质和患得患失无助于减肥。你可以每周看一次减肥计划、每周纪录1～2次体重即可。重点是了解自己是不是朝着目标前进。 食物不是你的敌人 跟好的食物真心交往，用心品尝你盘子里的食物，让你的身体爱上那些简单烹调的健康食物。 减肥饮食 虽然有很多极端的减肥饮食法，强调大量摄取某类食物，而尽量避免某类食物。然而减肥的目的就是为了让身体达到健康的状态，因此减肥食谱仍需注意饮食均衡。 减肥饮食热量 每天减少摄取500大卡热量（以每日总消耗热量为基准），一周可以减重0.5 ~ 1公斤。每天少摄取500大卡，听起来好像有点饿。 首先可以从那些少吃一份也不至于饿死的食物下手。例如：以目前市售常见的700ml含糖饮料来说，一杯全糖的奶茶热量约为490大卡，加珍珠的话再加220大卡，这样一杯珍奶热量就高达710大卡。如果平常有喝含糖饮料习惯的，改喝白开水是一个很好的开始。  烹调方式 一般来说含油量高就代表热量较高，而烹调方式会影响食物的含油量，如油炸是会让食物吸最多油的烹调方式，接下来是煎、炒、烩，含油量较低的烹调方式则是蒸、煮、卤、烤和凉拌。 但要注意，油脂是人体不可或缺的营养素之一，不可在饮食中完全排除油脂。缺乏油脂不仅会阻碍脂溶性维生素的吸收，还会影响细胞正常代谢等身体机能。平常可以多选择含不饱和脂肪和ω-3脂肪酸的油脂，来维持健康平衡。 糖是一种成瘾物质 为什么明知道糖会加速脂肪堆积，还是控制不了想吃糖的冲动？ 糖进入身体后，会促进大脑释放多巴胺(dopamine) 和血清素(serotonin)。这两种物质会让我们觉得很愉快，但这种状态只是暂时的，当这些令人感到快乐的脑内物质恢复一般水平后，会感到更焦虑、抑郁、疲惫，这时想要再通过吃糖达到一样的愉快感，就必须摄取比前一次更多的糖，才能达到一样的效果。这种渴望、戒断症、耐受性增高、依赖的模式，和毒品上瘾是完全一样的。 那改吃代糖不就没事了？ 代糖包含阿斯巴甜和其他的甜味剂，研究指出代糖会使体内的瘦体素(leptin) 降低，让人不易有饱足感，因而吃下更多食物。另外代糖还会让胰岛素敏感度降低，引起胰岛素阻抗（第二型糖尿病主因）。另外研究也指出，代糖会提高肥胖、高血压、心脏病、糖尿病的风险。 已经糖上瘾了怎么办？ 中、高强度运动产生的脑内啡(内啡肽)可以取代多巴胺带来的愉悦感。中、高强度的运动如跑步、游泳、爬山等，大约持续30分钟，当肌肉内的肝糖(肌糖原)被消耗完了，身体就会开始分泌脑内啡，脑内啡会使人产生幸福感，并且帮助身体克服极限，达到更好的运动表现。如果因此变成运动成瘾应该也不是一件坏事。 另外当很想吃甜的时候，可以吃水果取代甜食，水果含有纤维质以及其他维生素，拥有比糖低的升糖指数 (低GI)，不会让血糖一下子升太快。可以选择橘子、小番茄等较低糖分的水果，但仍要注意摄取量，也不要选择包装果汁，以免只摄取到糖份而缺少其他的营养素。 高糖加高脂 高糖又高脂的食物是让大脑无法停止进食的食物，这种食物会让人失去饱足的判断能力而不停地吃，可以称得上是一级毒品等级的甜食。像是蛋糕、冰淇淋、巧克力饼干、甜甜圈、鲜奶油等等。现在我们知道甜点是另一个胃的道理是什么了。 用餐习惯 餐餐七分饱，是减肥者都知道的事，但是都吃不饱怎么办？吃的顺序很重要，原则是热量低的食物先吃。可以在餐前先喝一杯白开水，用餐时先吃蔬菜类，接下来吃肉类，最后才吃饭面等淀粉类食物。如果饭后还打算吃水果，记得先把水果的份量计算进来，不要又想用另一个胃去装水果。 减肥可以吃碳水化合物吗？ 碳水化合物泛指所有的糖类，是人体能量的来源，像是白饭、面、馒头等糖类食物。许多减肥者对于碳水化合物避之唯恐不及，认为碳水化合物是发胖的罪魁祸首。但如果缺少碳水化合物，身体会分解肌肉作为能量，肌肉量不足会造成基础代谢率下降，最终导致减肥失败。减肥的目标应该放在增肌减脂，尤其是运动前后，更需要补充碳水化合物，来提供运动时的能量，以及运动后促进肌肉生长。 减肥运动 减肥的目的就是要增肌减脂，增肌会让减脂更有效率，也让身体更不易复胖。减脂的方法就是降低热量摄取，而增肌的方法则是靠运动。 这边建议的运动目标不是要成为运动员或健美选手，而是让运动成为一种生活习惯，尤其是对于原本几乎不运动的人，从零到有就是一个很大的转变。 减肥的有氧运动和无氧运动 有氧运动 有氧运动如跑步、游泳、爬山等。呼吸的频率(喘的程度)控制在刚好还可以说话的地步，如此持续30~40分钟效果最好。超过一小时的有氧训练如果没有每半小时补充糖类食物，有可能让身体改为分解肌肉作为能量，而导致肌肉的流失。 说到有氧运动，大家都会强调要持续做30分钟以上，那如果只有20分钟的空档，是不是就干脆不要做？其实就算只运动15分钟也是很有益处的。 有氧运动的目的在提升心肺功能、增加肌耐力，而心肺功能几乎是所有运动的基础。如果之前完全没有运动的习惯，可以从爬楼梯、快走开始。一开始不用把目标设在一定要连续运动30分钟，可以依据自己目前的状态来调整，从5分钟开始也没关系，等到适应了再慢慢增加份量，重点是能够一直持续下去。 有氧运动训练对于高血压患者有明显的降压效果，另外可提高胰岛素的敏感性，改善糖尿病患者的血糖控制，还可以改善血脂、降低心脏病风险。如果本身已经有高血压、心脏病、心血管等疾病，运动前须先跟医生确认运动的强度、种类和应注意事项，运动时也最好有人陪伴。 无氧运动 最常见的无氧运动是重量训练(阻力运动)，通过高强度的肌肉训练，让肌肉产生微小的拉伤，借此淘汰弱的肌肉组织，长出更强壮的肌肉。无氧运动可以增加肌肉量、提升基础代谢，减少复胖的机会。 由于重量训练需要更多的知识来避免受伤，以及训练强度的规划，因此最好请教有经验的朋友或教练来建立重训知识。 运动前30分钟补充糖类食物来提供运动时的能量，运动后30分钟内依据糖类3、蛋白质1的比例补充食物，帮助肌肉修复及生长。 无氧运动由于会在短时间内大幅提升血压，因此已经有高血压的人，应该改以有氧运动为主。 中强度运动、高强度运动 中强度运动就是做了会稍微喘，费力程度中等的运动，像是慢速跑、快走、爬楼梯、跳舞等等。 高强度运动就是会耗费很大的力气、呼吸急促的运动，像是重量训练、拳击有氧、跑步、间歇训练等等。 但是费力和喘的程度的程度因人而异，如果快走已经让你觉得很喘、很累，那快走对你来说就是高强度运动。或是打扫已经让你觉得有点喘，那打扫也可以当作你的中强度运动。 根据世界卫生组织 (WHO) 的建议，每周至少做150分钟中等强度，或是75分钟高强度的有氧运动。运动不仅可以提升身体的代谢机能，因为身体分泌脑内啡的关系，还会让人更有自信、更愉快、情绪更稳定，尤其是高强度的运动，效果会更好。 运动计划 一开始就实行每天运动，比起设定一周运动两、三天来得容易建立习惯。在每天的运动里再调整运动强度，比如说一周里有两天进行高强度运动，其他日子进行中、低强度运动，星期日可以设定为舒缓运动，如瑜珈、伸展等帮助舒压的运动。  快速减重、忽胖忽瘦的风险 激烈的节食减肥，由于肌肉流失、基础代谢下降，当再度进食时，身体会马上将热量转为脂肪储存，以备不时之需。因此几乎所有的节食减肥者都会马上复胖，这种忽胖忽瘦的状况又被称为溜溜球效应。研究指出这种短时间内忽胖忽瘦的人，患心血管疾病、高血压、高血脂的风险都比一般人高。 戒烟会变胖？ 戒烟后会增加食欲、基础代谢率下降，因而造成体重上升。根据哈佛大学的研究结果，在戒烟两年后，体重平均上升 0.5 ~ 4公斤。然而吸烟造成的健康风险，远大于体重上升0.5 ~ 4 公斤。如果担心戒烟后会造成体重上升，通过调整生活型态、尼古丁贴片、辅助药物等方式，都可以有效避免戒烟后的体重上升。 |
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