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大家好，我是老胡！在6.12日老胡和大家分享了如何练好胸中缝的技巧，（详见6.12日文章：健身干货分享：胸中缝不够饱满？没有沟？老胡一句话，教你改变。）， 这篇文章重点讲解了把胸中缝练得饱满，深刻的方法。其中提到了龙门架绳索夹胸这个动作，今天老胡就把这个动作的细节完整的呈现出来，和大家分享。 在今天的文章里，老胡将会和大家分享：1 龙门架绳索夹胸的训练目的，2 龙门架绳索夹胸的动作细节，3 龙门架绳索夹胸的常见问题，4 制定训练计划。 第一部分：龙门架绳索夹胸的训练目的 低位，高位绳索夹胸 龙门架绳索夹胸是胸部训练日的必备动作之一，这个动作可以相对的孤立胸部肌群发力， 对增加胸部肌群的厚度效果非常好，也能够通过不同的负重移动轨迹，来侧重锻炼胸部的不同位置。 下面我们先来了解一下胸肌的基本功能，了解了这些内容，我们可以更好的掌握龙门架绳索夹胸这个动作的要领。 胸肌主要分为胸上肢肌和胸固有肌，我们今天的主要训练对象是胸上肢肌。 胸上肢肌主要分为胸大肌，胸小肌。胸大肌的主要功能是使肩关节内收，屈，旋内。 胸小肌的主要功能是拉肩胛骨向前下，提肋。 龙门架绳索夹胸这个动作正是利用了胸肌的功能特点，锁定腕关节，肘关节，通过肩关节的单关节运动，带动肱骨移动，来实现胸肌孤立发力，从而更彻底的刺激胸肌。 在抗阻训练中，为了更好的训练胸肌，我们将胸肌又分成胸上部，中部，下部三个部分进行对应训练。 因此，龙门架绳索夹胸这个动作也是分成高位，水平位，低位，三个角度来锻炼我们的胸部。 第二部分：龙门架绳索夹胸的动作过程1 水平位龙门架绳索夹胸  水平位绳索夹胸 水平位的龙门架绳索夹胸，可以训练到几乎整个胸肌，我们来看看细节。 将龙门架绳索固定点的高度调节到与胸部水平，站在两个固定点中间略靠前的位置，分开双臂，拉住拉环， 小臂和大臂保持15度弯曲，先向后收缩肩胛骨，收紧核心肌群，挺胸，让胸肌完全拉伸，然后开始向心收缩， 同时呼气，保持腕关节，肘关节锁定状态，收缩胸肌，向水平方向移动负重，到两手相遇为止。这个过程一秒完成。 继续开始离心收缩，同时吸气，扩展胸部直至肩胛骨完全收缩为止。这个过程2秒左右完成。 重复这个过程。 2 高位龙门架绳索夹胸  高位绳索夹胸 高位龙门架绳索夹胸主要针对胸肌的下胸部分，这个动作可以帮助我们塑造胸部外轮廓。 来看看动作细节。 将龙门架绳索固定点的高度调节到龙门架最高点，站在两边固定点中间的位置，分开双臂，拉住拉环， 小臂和大臂保持15度弯曲，向后收缩肩胛骨，收紧核心肌群，挺胸，让胸肌完全拉伸，开始向心收缩， 同时呼气，保持腕关节，肘关节锁定状态，收缩胸肌并向下移动负重，两手相遇在腹前为止。这个过程一秒完成。 继续开始离心收缩，同时吸气，扩展胸部直至肩胛骨完全收缩为止。这个过程2秒左右完成。 重复这个过程。 3 低位龙门架绳索夹胸  低位绳索夹胸 低位龙门架绳索夹胸主要针对胸肌的上胸部分，这个动作可以帮助我们增加胸部的厚度，让整个胸肌看起来更立体，饱满。 将龙门架绳索固定点的高度调节到龙门架最低端的位置，站在两边固定点中间略靠前的位置，分开双臂，拉住拉环， 小臂和大臂保持15度弯曲，向后收缩肩胛骨，收紧核心肌群，挺胸，让胸肌完全拉伸，开始向心收缩， 同时呼气，保持腕关节，肘关节锁定状态，收缩胸肌并向前上方向移动负重，到两手相遇为止。这个过程一秒完成。 继续开始离心收缩，同时吸气，扩展胸部直至肩胛骨完全收缩为止。这个过程2秒左右完成。 第三部分：龙门架绳索夹胸的常见问题 肩关节内收，旋内带动肱骨发力 1 找不到发力的感觉 以上的三种不同的夹胸动作，通过变化负重运行的轨迹，实现对胸部不同位置的有效刺激， 我们在动作细节中讲到，发力时要锁定腕关节，肘关节，很多人也是这样做的，但效果不理想， 原因就是他们发力时是用肘关节做为引导致进行夹胸动作的，我们回过头来看一下前文的胸肌的功能，其中一个就是“使肩关节内收，屈，旋内”。 意思就是肩关节向内收，才是胸肌在做功，因此我们就要在腕关节，肘关节锁定的前提下，用肩部向前，向内旋来带动肱骨发力，而不是用肘关节， 如果用肘关节引导发力就会让肱二头肌更多参与，从而削弱了对胸肌的孤立。  错误示范 2 身体站位错误 很多人在做高位龙门架夹胸时会向前躬身，我们知道高位的目的是锻炼我们的下胸部， 如果向前躬身，将会让我们的负重运行轨迹变成水平方向，这样和水平夹胸就没有区别，无法有效锻炼下胸部。 正确的做法就是站直身体，收紧核心，肩关节内旋带动肱骨发力，双手交汇于腹前。  低位绳索夹胸 3 使用重量过大 龙门架绳索夹胸这个动作是相对孤立的动作 老胡看到很多人做这个动作的时候，像卧推一样，追求用大重量去做， 用大重量时必然会用肘部带动发力，肱二头肌参与更多，变成了复合动作， 结果就是肱二头肌代偿，胸肌反而刺激不到位。 正确的做法是使用小重量，多次数进行训练。 4 动作过快，离心收缩阶段屈肘。 在训练时很多人动作完成过快，使用爆发力完成动作，离心收缩时屈肘，导致负重在离心阶段被削弱。 这个动作是孤立动作，又使用小重量训练，那么就依靠动作的准确性，和充分的抗阻时间来保证训练效果。 正确的做法是，向心收缩用时一秒，收缩到顶峰时停顿一秒，离心收缩时2秒完成。 同时在离心阶段要始终保持肘关节锁定，保持肘关节和大臂15度夹角。 第四部分：制定训练计划 巨石强森 龙门架绳索夹胸是胸肌相对孤立的训练动作，适合和卧推等复合动作搭配训练。 如果以提高胸肌力量为目标的计划，我们就把绳索夹胸放在卧推之后训练， 如果以增加肌纤维充血为目的，我们就先做绳索夹胸，让胸肌先充血再做卧推等复合动作。 一周五分化训练：15-20次/组*6—8组。 一周三分化训练：15-20次/组*4—6组。 训练日参考计划： 上斜杠铃卧推12次/组*4-6组 上斜哑铃飞鸟15次/组*4-6组 坐姿推胸 12次/组*4-6组 双杠臂屈伸 12次/组*4-6组 龙门架绳索夹胸 （水平位）20次/组*4-6组 总结：龙门架绳索夹胸，是一个相对孤立的胸部肌群训练动作，注意开始向心收缩之前要先收紧肩胛骨，开始向心收缩后要锁定腕关节，肘关节，发力时用肩关节内收，内旋，肱骨向里夹，来带动胸肌收缩，同时打开肩胛骨。 离心收缩时，肩胛骨回收，胸肌完全拉伸，持续保持腕关节，肘关节锁定状态。  Guy Cisternino “任何对你说你不能这么做的人——让他们滚蛋。”——Guy Cisternino借用这句名言结束今天的分享。 |
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来自： kaller_cui > 《3-胸大肌》
