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2017-06-29 21:02:08  正念禅修 9.0 【美】马克·威廉姆斯 【美】丹尼·彭曼 / 2013 / 九州出版社 1. 正念禅修的练习，通常可以从「一分钟禅修」开始。坐姿下闭目，全神贯注于吸气、呼气的动作，注意力游走时可尝试引导回来，不用对期间出现的任何念头、想法做出反应。 2. 当我们开始感到哀伤、忧虑、焦躁时，产生伤害的并不是情绪本身，而是我们对负面情绪作出的反应。试图让自己摆脱坏心情，或消除哀伤感的努力，包括弄清自己为什么会深陷其中、如何克服，往往使结果变得更糟。 3. 我们的精神状态与记忆有着密切联系，总在寻找与当前情绪呼应的内容，以便发现相似之处来寻找解决途径。这是数百年来人类进化过程中形成的基本生存技能。 4. 正念禅修鼓励我们更加耐心，对自己更加宽容，培养开放的心态、温和的坚持。正念禅修并不否定大脑解决问题的自然愿望，只是为我们提供足够的时间、空间，以选择解决问题的最佳方案——尤其是可以通过「情感方式」获得最佳解决效果的问题。 5. 正念禅修在两个层面进行：最重要的是核心正念禅修计划，一系列简单的日常禅修活动；另一部分则是摆脱日常的无意识思考和行为习惯。《正念禅修》一书中的禅修训练，历时 8 周。 6. 情感是思想、感觉、躯体感受、冲动的「综合体」。 7. 紧张、哀伤、疲惫都是人所共有的情感，反映了精神、躯体状态，而非可以解决的问题，我们只能感受，无法解决它们。我们能做的是承认它们的存在，放弃解释或消除它们的欲望，它们会自行消散。 8. 我们无法阻止哀伤记忆、消极自我暗示、评判思维方式出现，但我们可以组织随后的恶性循环、自行强化，以及新一轮消极思想的产生。我们过分依赖大脑的「行动模式」，而忽略了其他可行途径——大脑不仅能够思考，还能意识到自己正在思考。 9. 当我们学会在当前时刻，无需判断地、有意地关注客观现实时，正念意识——或称正念——便会自然而然地从大脑的「存在模式」中出现。所谓「存在模式」便是之前提到的大脑其他可行途径。 10. 大脑「行动」与「存在」模式的 7 个特点：自动导航与有意识选择；分析与感知；努力与接受；实实在在的想法与单纯的脑力活动；躲避与靠近；思想的时间旅行与停留在当下；消耗与滋养精力的活动。 11. 从思想上接受不意味着放弃，不意味着接受不可接受的事物，并非懒惰的借口，抑或对自己生活、时间、固有天赋、能力无所作为的理由。 12. 《正念禅修》介绍了另一种入门训练：「巧克力禅修」。要求选择一种平时不吃或很少吃的巧克力，专注于其对个人嗅觉、视觉、味觉的影响，同时注意注意力的游走情况，并适当引导。 13. 我们不可能在好奇的同时，又心情压抑，重新激发内在的好奇心是面对充满狂躁世界的一个有效方法。 14. 放松、安宁、满足感是正念禅修训练的副产品，而非目标。 15. 「无论你想做什么，有什么梦想，都要大胆去做。勇气蕴含着天赋、力量和魔法。」——歌德（双行诗） 16. 《正念禅修》的第一周训练是认识自动导航状态，从「葡萄干禅修」开始，与「巧克力禅修」类似。 17. 同时选择一项平时司空见惯、不假思索的事情，譬如刷牙、喝咖啡、丢垃圾等，尝试集中精力和注意力。每一周更换一项活动。 18. 第一周的另一项训练是许多正念禅修训练都提到的：练习将注意力集中在自己的呼吸上。原因包括：1. 呼吸是生命延续的关键；2. 呼吸自行完成，不受我们的身份、目标影响；3. 呼吸提供了自然温和的移动目标；4. 呼吸是敏感的内心监测工具；5. 呼吸为注意力提供了另外一个栖息地。 19. 第一周的习惯破除练习是「换椅子」。 20. 《正念禅修》引用了某驾校教练的有趣评论：「学习驾车的人只有两种类型：一种人认为，他们具备一级方程式优秀选手的潜力；另外一种人则胆小如鼠，一看到别的车便不知所措，或者担心挡住其他人的去路。这两种人都无法正确控制车辆，稍有不慎便有可能成为马路杀手。」我以前大概是后者，现在似乎是前者。 21. 我们的身体会影响自己的思想、感受、行为，正如 T.S. 艾略特所说的，我们「饱经沧桑而又郁郁寡欢的面颊，被干扰引发的干扰而干扰」。 22. 如果精神和肉体是统一的，那么将身体当成独立于我们之外的事物对待，就会在我们的内心深处引发深刻的错位感。为了真正培养正念品质，我们需要与身体重新完全整合。想起了亚瑟士品牌的来源，拉丁语谚语「Anima sana in corpora sano」，即「健全的精神寓于强健的体魄」。 23. 《正念禅修》第二周训练的核心内容，就是同样著名的「身体扫描」，每天 2 次，每次 15 分钟。 24. 第二周的习惯破除训练是外出散步，重点不是目的地，而是尝试将意念放在踏着大地的双脚上，感受双脚、双腿所有肌肉和筋骨流畅地运动。 25. 2001 年，马里兰大学的心理学研究表明，躲避行为「阻止」人们进行更多选择的可能性，使人们产生「厌恶」心理，较长时间内存在恐惧感，进一步强化警觉和戒备心理。这种心态不仅降低人们的创造力，还削弱了灵活性。 26. 「铭记我将不久于人世是我遇到过的最重要的工具，它帮助我制定了一生中非常重要的抉择，我明白几乎所有的事情——外界的期待、所有的荣耀、所有尴尬与失败的恐惧，所有这一切在死亡面前全部变得苍白无力，只剩下真正重要的东西。」——史蒂夫·乔布斯，再温习一下他在斯坦福讲的三个故事。 27. 如果说前两周训练的目的是稳定意识、集中注意力，那么《正念禅修》第三周的练习则需要强化正念意识，包括新的正念运动禅修，新的 3 分钟呼吸空间禅修，重复第一周的呼吸禅修练习，以及习惯破除练习——「电视评估」。 28. 经过几周的正念禅修训练，有些人会发现自己仍然无法完全控制意念。这是非常正常的现象，正念禅修的本意就不是清理或控制意识，而是让人们更容易发现自身意识发生游离，从更高层面稳定它。 29. 正念意识最具讽刺意味的特征是，当人们需要它的时候，它可能消失得无影无踪。3 分钟呼吸空间练习便应运而生，这个微型禅修练习能够沟通正式训练和日常生活需求。一方面，它简短，可以临时插入任何场合；另一方面，它可以在危急时帮助人们恢复正念意识。 30. 我们的意识只能根据看到的「事实」进行干预诠释，详细分析有关细节，然后判断、与过去的经验匹配，从而预测它们的未来发展，赋予它们意义——听着有点像波普尔对「科学」的阐述。 31. 情感的 ABC 模型：A 表示实际状况本身，B 是对场景的解释，C 则是人们的反应。有时候人们对实际状况的注解太过迅速，以至将 A 和 B 混为一部分，人们就很难察觉事实与错误解读（虚构）之间的差别。 32. 对于事实的错误解读，可以与「谣言」类比，从很多方面来看，对谣言的分析就是对意识的分析。《正念禅修》认为人们不应该使用逻辑或「积极思维」来对抗意识中的「谣言」，在禅修中可以通过特定训练项目来改善，在现实中，是否也能够指导人们对抗此起彼伏的谣言呢？ 33. 第四周的正念禅修训练包括：呼吸与身体禅修（即第一周的训练），声音与思想禅修，以及 3 分钟呼吸空间禅修。习惯破除练习是「看一场电影」。 34. 声音与思想禅修的基础是：不断流动的声音背景与人们的思维流非常相像。能够接纳、关注声音的同时，也将能够接纳、关注自己脑海中的思维流动。 35. 经验丰富的禅修者也会意识游离，但他们更善于把自己的意识温柔地拉回，重新投入训练。 36. 禅修训练非常简单，但必须反复练习，这样才能认识自己意识中不断重复出现的思想模式，避免没完没了地重复犯错，以及由此带来的自我攻击想法。 37. 正念帮助人们区分两种主要的痛苦类型——基本痛苦，最初的压力来源；次要痛苦，则是由基本痛苦衍生而来的所有情感动荡，以及随后连续发生的任何想法、感受。 38. 即使在超市里排队等候结账，也可以进行正念禅修：站直，呼吸，包容，活在当下。 39. 情商讲究「接受」，正念也讲究「接受」，两者的含义似乎相近。「接受」不是放弃、逃避，不是听天由命、懦弱无能，也不是与世隔绝、停止感受。「接受」是鼓励自己的思想去拥抱真实深刻的现实认识，是暂时的停顿、一定时间的包容和顺其自然，最终为人们提供了更多的选择机会。 40. 第 5 周的正念禅修，目的是靠近「接受」，第一步是温和地关注试图驱赶或压制任何浮躁想法、感受、情感、身体感觉的欲望，第二步是积极主动地请它们「入住」。训练内容包括：呼吸与身体禅修、声音与思想禅修、困境探索禅修、呼吸空间禅修，习惯破除训练为照料一株植物。 41. 利用正念接受自己面临的困境，有两个理由：一是打破了恶性循环链条中的初始部分；二是帮助自己准确了解自己的想法。利用事实多方印证想法，是所有消极心态强有力的解毒剂。 42. 西方社会的文化基础就是负罪感和羞耻感。大多数此类感受的基础是恐惧，没完没了地恶性循环，而且不可逆转。 43. 善待自己，不再过分苛刻地批判自己，是在狂躁世界中获得安宁的基石。《正念禅修》一连提了 8 个问题，我几乎全部中枪，看来我对自己不仅仅是苛刻那么简单了…… 44. 正念禅修的第 6 周训练，核心内容是友善禅修练习，同时按需继续呼吸空间练习。习惯破除练习可从找回昔日快乐、为他人做一件善事中任选一项。同情他人并不容易，善待自己可能更为困难。 45. 人们经常强调理解他人，但接受他人的同情同样重要。 46. 「疲惫漏斗」是个有趣的理论模型。顶部的大圆圈象征全面、平衡的生活状态，生活节奏加快，人们开始放弃「不重要」的项目，圆圈逐渐缩小，表明生活空间越来越狭小——人们开始从漏斗顶部下滑。最后剩下工作和其他产生压力的项目，它们耗费大量资源，却无法补充能量、提供营养，于是滑到底部，精疲力竭。 47. 正念禅修第 7 周的训练，核心内容是平衡自己生活中的滋养型事物与消耗性事物，可以任选两项练习，配合按需进行的呼吸空间练习。呼吸空间练习之后，可以考虑三种选择：做一件愉快的事；做一件产生满足感或让自己觉得可以控制自己生活的事；继续是实施正念活动。 48. 正念训练的目的，是让人们认识到当下就是自己上一年、上一月、上一周对自己曾许诺的未来，只有当下才是人们真正拥有的，使人们充分认识已经拥有的生活，而不是期望可能拥有的生活。 49. 正念禅修第八周的训练是终生的，将其转变为一种习惯，并长期延续。人们可以自由选择、组合、按需实施正念禅修练习，哪怕每天只有一分钟。 50. 我惊讶地发现，《正念禅修》一书中的「禅修」一词，对应的正是「meditation」，后者来自于古印度巴利语中的「培养（cultivation）」。 |
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