作为练背的必杀技，你真的知道怎样练好吗？

你一周能安排多少时间去健身呢？

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引体向上是练背的必杀技，高手只要练背，都会加上引体向上，因为他们清楚引体向上带来的训练效果。

掌握标准的引体向上，才能带来真正的肌肉和力量增长，还能让上半身更宽更厚，你一次练引体向上可以做多少个呢？我们今天讨论一下你的引体向上水平。

标准的引体向上

我们做引体向上时，都有过借力的情况。有些小伙伴摆动上去，有些小伙伴做半程动作，还有些小伙伴会“摇摆”身体上去。如果想测试自己上半身的真实力量水平，需要掌握如何做标准的引体向上。

这看起来要复杂一些。一个标准的引体向上包括适当的肩胛骨收缩和核心的参与，这两者使躯干在动作中保持中立，肋骨保持向下。

标准的引体向上不需要把胸部拉向杆子，以缩短运动行程。标准的引体向上的目标是当你向上拉的时候保持肋骨向下，让核心集群最大程度的参与进来。

不标准的引体向上

在不标准的引体向上中，肋骨抬起，身体在动作的最高点离开杆子，核心没有被正确激活。这个引体向上是依靠身体摆动的动力开始的，主要依赖肘屈来完成动作。换句话说，这么做引体向上非常糟糕。

关于引体向上

在标准的引体向上中，肋骨保持向下，身体在动作的最高点被拉向杆子，这表明了核心有适当地参与。

引体向上等级？

如果你想知道自己的表现如何，看看下面图表（每组次数）。

等级 男生 女生

平均以下 少于3次 0次

平均 3-7次 1-2次

较好 8-11次 3-4次

非常好 12次以上 5次以上

技巧1. 养成良好的核心参与度

很多小伙伴做不到标准的引体向上的一个原因在于他们的核心肌群不是无力就是没有被正确地激活。如果在做引体向上的时候很难保持肋骨向下，试着把下面的动作加入到你的日常训练中，重新训练核心以支撑身体。

1. 单臂背阔肌拉伸

这个动作的重点是肋骨下拉，肩胛骨后收。把另一只手放在胸腔上，感觉自己把肋骨往下拉。核心稳定了，可以把手放开。

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2. 身体悬空支撑

这个体操基本动作能很好的教你如何收紧身体。做这个动作的时候，试着尽可能吸气，下背部平摊在地面。如果背部离开地面，把手臂垂到身体两侧来调整动作。

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技巧2. 练习肩胛骨收缩和背阔肌激活

另一个无法做标准引体向上的原因可能是缺乏肩胛骨收缩和背阔肌激活。很懂小伙伴在做引体向上时，过分依赖肱二头肌。下面的动作可以训练使用背阔肌。

1. 哑铃肩外旋

这个动作对于增强肩胛骨的灵活性以及训练肩膀外旋时正确用力非常有效。

2. 悬空肩胛骨收缩或参与

做这个动作可以教会你背阔肌发力。想象肩膀从耳朵向下拉。这样做的时候，确保核心用力使肋骨向下。

如果肩膀在做引体向上时不舒服了，试着在上胸部和肩膀前部做一些软组织的训练。这样做可以放松肩膀，做引体向上时的限制也会减少。

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引体向上训练的指导方针

• 想要掌握一个动作，需要经常训练它。标准的引体向上每周至少要训练两到三次。
• 引体向上应该是训练中做的第一个动作。一开始就练这个动作可以增加成功掌握它的几率。
• 如果认为自己不擅长做引体向上，应该从5组，每组5次开始。一开始做太多的次数只会养成不好的习惯。

• 第一次开始做标准的引体向上时，训练到无法用正确方式训练——用完美的姿势做最多次引体向上。一旦你感觉自己开始摇摆，缩短动作行程，或者失去核心的紧绷感，就休息一下。
• 如果现在已经可以做非常标准的引体向上，那就可以在次数上做变化。尝试负重引体向上来训练力量或者自重引体向上训练耐力。
• 增强力量的训练包括3-6组，每组做6个或更少。确保组间休息的时间足够长。
• 增肌训练包括3-6组，每组6次或6次以上。休息时间不要超过90秒。

宁轻勿假，掌握引体向上的关键要素，才能真正提升背部水平。成为宽厚背肌的高手，从做好每一个引体向上开始。