夜里睡不着，白天醒不来？试试来点儿阳光

大夏天的太阳真是一点也不讨喜，在室外行走的时候，总觉得自己“枯”了，眼睁不开，口干舌燥，还附带着脑门、脖子、背上全是汗。这种时候，只想冲进室内，将外界的燥热烦闷用窗帘挡住。

不过，当我们挡住室外高温的时候，把明亮的自然光也挡住了。

太暗了，我们每天都在黄昏光下生活

如今我们拥有更多更亮的灯光了。相比19世纪以前靠忽明忽暗的炉火、油灯、蜡烛照明，室内电灯可算得上点亮了黑暗。但从总体来看，我们每天接触到的光照强度（简称照度）却变少了。

有电灯并没有让我们接触到更多光照。以阿米什人为例，他们拒绝高科技产品、不使用公共用电，这种生活方式可以给我们旧时生活的参考。阿米什人夜间多以煤油灯、天然气灯照明，夜里的照度不足10勒克斯（用来衡量亮度的单位）。即便如此，他们白天劳作耕种，暴露在自然光下，就足以获得每天4000勒克斯左右的照度了。相比之下，用电灯的我们甚至不到他们的12%。

阿米什人用的灯，比我们昏暗多了 | amishamerican

现代人待在室内的时间，占据了日常的90%。换句话说，我们每天平均在室外呆不足两个半小时。这样带来的问题是，我们每天接触到的光照强度严重不足。以北京、大连、郑州等地为例，室外采光标准要求的照度在15000勒克斯左右，室内诸如住宅、办公室、教室、医院的照度要求却鲜有超过450勒克斯的。室内室外的光照差距可见一斑。

室内外的亮度差距，你感受一下 | euractiv.com

太暗了，并不是好事。

白天太暗，夜里或难眠

暗不暗，我们是靠眼睛知道的。

眼睛是感受光亮的一大途径。在眼睛后方，有一种视网膜光敏细胞（ipGRCs），它们会响应明亮或持续的光线。接受到光信号之后，这些细胞会向脑部的视交叉上核（SCN）传递信号。就像被哨兵通知情报的高级指挥官，视交叉上核收到“情报”，一挥手，就领着身体的各个细胞同步地动起来——快快快，体内时间要和外面的环境保持一致啦！于是，身体的昼夜节律就这样运行起来了。

如果光亮不够，身体的昼夜节律就会受影响，影响睡眠情况。想想室内从早开到晚的灯光，这和自然环境差太远了。这样一来，我们的大脑就会疑惑——究竟是该睡还是该醒着。节律的混乱，会带来一系列生理上的紊乱，影响我们的情绪。

夜间的灯光即便调得再暗，也会对褪黑素的分泌产生抑制作用，干扰人体正常的昼夜节律。昼夜节律系统调节着和压力有关的糖皮质激素，这种激素通过下丘脑-垂体-肾上腺轴参与人体对压力的应激反应。一旦昼夜节律紊乱，糖皮质激素分泌失调，人就容易遭受情绪障碍的侵袭，如季节性情绪障碍、重度抑郁等。

昼夜节律被打断，睡还是醒分不清 | tenor.com

纽约伦斯勒理工学院的照明研究中心做了一项研究，发现写字楼工作的白领们白天若是没得到足够的光照，他们夜间要苦熬45分钟才能找着睡意。而走路上班、坐在窗边、午休在室外吃饭的人，白天能被明亮的日光照顾，在夜里平均用18分钟就能睡着，而且睡眠总长也增加了20分钟，睡眠质量更高、少有睡眠紊乱的问题。

接触日光这么好，研究光照的科学家们开始忍不住好奇，若是全天候暴露在日光下状态会如何。

在丹麦东边的博恩霍尔姆岛上，一座全透光玻璃房子给了他们这个机会。一群志愿者被安排住进了这座名为“光子空间”的玻璃房子。在春秋两季即昼夜基本等长的时候，志愿者们会随着日升日落经历24小时的昼夜周期。

玻璃房子| photonspace

当黎明的日光照进玻璃房，志愿者们体内的褪黑激素水平下降的时间，比住进玻璃房之前，提前了26分钟，这标志着身体更快地告别夜晚，开始迎接白天。而从睡眠中醒来之后，这群志愿者的警觉度比此前更高了，反应也更快。这一发现来自牛津大学临床神经学系的武尔夫教授，她指出，“在黎明这个点接触阳光，身体就会苏醒，让整个大脑的神经介质更好地同步。”

没法住玻璃房子，可咋办？

遗憾的是，我们的日常生活，很难像住在玻璃房子里面那样，与外界环境完全同步。为了安抚身体和情绪状态，我们需要尽可能多地去接触自然光，并且让昼夜的差距更显著。

比如：

• 起床之后尽快打开窗帘，让阳光照进来；

• 尽量选择在室外享受早餐、午餐，或者在光照充足的地方；

• 午休时去楼下活动一下；

• 换坐到靠近窗户的地方；

• 将室内活动换成室外运动，优先选择走路、骑车。

临窗户近点，再近点 | dissolve.com

如果没有充足的室外活动的条件，那么改善室内的装潢和光照也是有效果的，关键就在于制造白天和晚上的“昼夜差”，白天用更亮的室内光，而晚上入睡的时候则尽可能保持黑暗。

• 如果一定要在夜间工作，多使用桌上台灯，减少头顶大灯的使用；

• 室内换装暖灯或变色灯泡；

• 用遮光窗帘来遮挡街灯的亮光，让自己更好进入睡眠。

参考资料：

1. Bedrosian, T. A., & Nelson, R. J. (2017). Timing of light exposure affects mood and brain circuits. Translational psychiatry, 7(1), e1017.

2.Figueiro, M. G., Steverson, B., Heerwagen, J., Kampschroer, K., Hunter, C. M., Gonzales, K., ... & Rea, M. S. (2017). The impact of daytime light exposures on sleep and mood in office workers. Sleep Health, 3(3), 204-215.

3.Joarder, A. R., & Price, A. D. (2013). Impact of daylight illumination on reducing patient length of stay in hospital after coronary artery bypass graft surgery. Lighting Research & Technology, 45(4), 435-449.

4.Riemersma-Van Der Lek, R. F., Swaab, D. F., Twisk, J., Hol, E. M., Hoogendijk, W. J., & Van Someren, E. J. (2008). Effect of bright light and melatonin on cognitive and noncognitive function in elderly residents of group care facilities: a randomized controlled trial. Jama, 299(22), 2642-2655.

5.https://www./article/mg24232320-100-how-getting-more-daylight-can-improve-your-mental-and-physical-health/

6. GB 50033—2013，中华人民共和国国家标准：建筑采光设计标准[S]，中国建筑工业出版，2013.

作者：Iris