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同一个人,120斤的脸和90斤的脸,差距有多大?网友:判若两人 ▷ 每日一练

2019-07-01  我是美丽...

为什么有的人明明体重一样,一个人看起来身材如此精致,而另一个人却臃肿肥胖?

说白了就是100斤的脂肪和100斤肌肉的区别。

重量对于身材好坏的衡量只是一个伪指标,与其说减肥不如说正确减脂。

在练习的路上,我们从来都一个人。你锻炼的是自己的身体,改变的是自己的形体。收获的也是最好的自己。

 早安,瑜伽!早安,伽人们!

在今天的习练之前,先练习一遍拜日式进行热身。

侧角伸展式

练习步骤:

1,山式站立在垫子上。右脚向后撤一大步,使双脚之间的距离大约有一条腿的长度。右脚向外展开90度,左脚足跟与右脚足弓在一条直线上。

2,曲,左膝,使大小腿呈90度,大腿平行于地面。左脚2、3脚趾与膝盖一条直线;右脚使劲向后蹬,伸直右腿。2、吸气,延展脊柱,手臂向两侧平展,在一条直线上,保持骨盆中正,腹部内收,尾骨下沉,骶骨上提,胸腔打开,上半身垂直于垫面。

3,呼气,保持腰背平直,从左侧髋关节开始,身体向下向左侧折叠,保持两侧腰等长伸展,将左手放在左脚的外侧,利用手推地面的力量,带动胸椎打开向上提,右手向上高举,指向天花板,带动胸腔上提,顺势转头,眼睛透过大臂看向天花板的方向,保持这个体式40秒钟

练习收益:锻炼臀部、大腿、核心;拉伸身体侧面。 

退隐战士变体

练习步骤:

1,从侧角伸展式开始。

2,吸气,直立起身体。收回双手。呼气,臀部向下向左,直到左腿的大小腿紧紧的贴靠在一起,将右腿向右侧展开,脚跟触地,脚尖回勾,右腿的大小腿尽量的向下压,腹部内收,脊柱延展,锁骨向两侧展开。

3,呼气,身体慢慢的向前探,右手抓握住右脚脚趾,左手向斜上方伸展,双臂尽量在一条直线上,转头,眼睛看向左手指尖方向,在这个体式上保持20秒钟。

练习收益:对核心的加强有很好的效果,紧致腿部肌肉,拉伸腿部后侧肌肉,灵活臀部和双腿。

侧角伸展式(换侧练习)——退隐战士变体(换侧练习)——撤右脚向后来到下犬式,展开身体来到斜板式,完成一组串联体式,在眼镜蛇式停留。

单侧眼镜蛇式

练习步骤:

1,从眼镜蛇式开始。

2,屈右膝向上,右手臂绕后,用右手拉住右脚脚背,在这个体式上保持15-30秒。然后换侧练习。

练习收益:

改善呼吸系统,刺激消化系统,有助于缓解便秘,消除背部疼痛,调解子宫和卵巢,对妇科疾病如经期紊乱等恢复有利。柔软滋养脊柱,改善缓解腰肌劳损。 

以上体式完成之后,回到眼镜蛇式,完成一组串联体式,来到下犬式,保持5组呼吸之后,跪立在垫子上。

骆驼式

练习步骤:

跪立在垫子上,双膝分开约一横拳,保持骨盆中立位。双手放在腰后。呼气时,大小腿内侧收紧,尾骨内收,向前顶髋,胸椎上提,头部带领身体向下向后伸展,头部自然下垂,左手去扶左脚,脚心手心相对,右手向右耳方向伸展,右臂放在右耳旁侧,大腿垂直地面,小腿胫骨用力按压地面。在这个体式上保持20秒的呼吸,呼气,抬起身体。换侧同样练习。

练习收益:

刺激呼吸系统,改善胸腺和甲状腺,增强脊柱弹性,滋养神经系统,促进血液循环,纠正驼背,两肩下垂,圆肩等不良体态。

三点头倒立式

练习步骤:

1,骆驼式完成之后,推臀向后作向脚后跟,额头贴地,肩膀放松 ,来到婴儿式放松。

2,从婴儿式开始,跪立在垫子上,双手掌心向下,指尖向前,紧贴双膝放于双膝两侧。头顶点地,头顶百会穴放在垫子上,头与双手形成等边三角形,头部只是做支撑,没有压力,抬起臀部向上。双手臂的大小臂成90度。抬起双膝,伸直双腿,脚趾向头部方向移动,当身体有向前倾的感觉时,向下压脚跟,保持背部挺拔,垂直于地面。保持根基稳定,弯曲右膝盖,右膝盖放到右大臂后侧 。弯曲左膝盖,放到左大臂后侧。绷脚背,脚跟靠近臀部,背部延展一条直线。不断向上抬高脚后跟,同时膝盖上提,保持收腹收肋骨,慢慢将双腿不断向上伸展,直到完全展开,垂直于垫面,在这个体式上保持5-10秒。

练习收益:

美容养颜,改善面部气色,修复因重力作用导致的内部器官的下垂,塑造臀型和胸部线条,增强臂力和背部力量,提高注意力,使人更加自信。

注意事项:

生理期内的女性,高低血压患者禁止练习该体式。高度近视和眼部手术的患者、血液病患者需要在医生的许可下可练习。

猫牛式

练习步骤:

1,先来到四脚板凳式,双膝跪立在垫子上,双手压在垫子上,双膝之间与髋部同宽,双手之间与肩部同宽,大腿和手臂同时垂直于垫面。

2,呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,尾骨向膝盖方向沉下去,背部尽量向上拱起,呈弧形,眼睛看向肚脐。3,吸气时,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉,感受腹部肌肉的拉伸感,猫式和牛式循环练习3组。

练习收益:

滋养脊柱,增强神经系统,放松腰背,肩颈,缓解背痛,保养腹内脏器及腺体,调理消化系统,纤细腰部,女性生理期练习更加有益。

猫牛式完成之后,再次练习一组三点头倒立式,然后回到婴儿式休息。

婴儿式

练习步骤:

1,跪立在垫子上,双腿并拢,双脚贴靠。

2,呼气,推臀向后,坐在脚后跟。身体前倾向下,将腹胸贴向大腿,手臂放在身体两侧向后伸展,额头枕在垫子上,缓慢闭合双眼,保持深长的呼吸,在这个体式上保持2分钟。

练习收益:

舒缓身体紧张,使疲劳的身体尽快得到修复。

注意事项:

腹泻和孕妇不要做这个体式;膝盖有疾患的避免做这个体式。

鹤禅式

练习步骤:

1,蹲在垫子上,双脚分开,与髋部同宽,双手在胸前合十,双肘抵放在双膝的内侧,用力向两侧撑开双肘,打开双膝。踮起脚尖,脚掌竖起,让身体垂直于地面。

2,呼气,将双手掌心放在地面,指尖向前,双肘贴双膝内,直至双膝顶放在大臂上。吸气,延展脊柱向上,头和上背向前伸展推送。

3,将身体的重心向前移动,顺势抬起双脚离开地面,肩带上提,臀部向上提,腹肌核心发力,保持身体平衡。在这个体式上保持20秒钟,呼气,放落双腿。

练习收益:

加强手臂力量和核心力量,按摩腹内脏器及腺体,增强头部血液循环,让大脑更加清醒,增强记忆力,缓解头痛,提高注意力和身体的平衡能力。

注意事项:

血压,血脂高的学员要在医生的许可下练习。

单腿四柱式

练习步骤:

鹤禅式完成之后,将双脚向后跳跃,来到斜板式。从斜板式开始,身体从头到脚一条直线,不要踏腰翘臀,收紧核心部位,保持身体斜板的姿势不变,慢慢的屈手肘向下,大小臂成90度,大臂夹胸腔推动身体向前,收紧腹部核心,抬右膝向前,放在右大臂上,在这个体式上保持20秒。换侧同样练习。

练习收益:

增强手臂,双腿和核心力量,提高身体的稳定性,平衡性,提高注意力。

跪姿弓式

练习步骤:

四柱式完成之后,跪立在垫子上,来到四脚板凳式,分别向前向后伸展左臂和右腿。吸气,向上弯右腿,小腿与大腿呈90度夹角,右脚脚趾向上,左手抓住右脚背或者脚踝,借助小腿向后向上的力量带动我们的手臂向上提拉,带动左肩打开,收腹收肋骨,保持骨盆中正,不要翻髋,在这个体式上保持20 秒钟之后,再次回到四角板凳式。

练习收益:

提高身体的平衡能力,增强大腿及腹部力量,塑造优美臀型,消除腿部脂肪,美化双腿,促进血液循环,提高心肺功能。

龙式

练习步骤:

1,从四脚板凳式开始。吸气,收紧腹部,利用核心力量,将右脚向前迈出一步,来到右手的外侧,保持大小腿90°,小腿垂直于地面。

2,屈手肘,将手臂的前臂放在垫面上,双手交握,双肘撑地。

3. 左大腿内旋,膝盖点地,小腿不断向后伸展到达身体极限,充分展开左侧腹股沟,左小腿和脚背积极按压垫面。4. 收腹部,髋向下沉,延展脊柱向前,在这里保持20秒钟。然后撤右脚向后,换侧同样练习。

练习收益:

促进血液循环,加快腹部,臀部,大腿脂肪代谢,缓解痛经和腰痛。

神猴式

练习步骤:

1,龙式完成之后,撤左腿向后,跪立在垫子上,来到四脚板凳式。迈右脚向前,来到身体的前侧,右脚不断向前滑动,直到右腿伸直,右腿后侧压实垫面,同时左腿向后伸展,完全伸直,左腿前侧压实垫面,髋部摆正,双腿在身体前后相互平行。吸气,直立起身体,延展脊柱向上,呼气,身体从髋部开始折叠向下,直到腹胸贴在右腿上,双手抓握住右脚踝,眼睛看向正前方,在这个体式上保持20秒钟。换侧同样练习。

练习收益:

拉伸腿部肌肉,塑造优美腿型,缓解坐骨神经痛和腿部疾病,强化臀部和腿部肌肉,增强身体的稳定性,前屈可以按摩到腹内脏器及腺体。

注意事项:

腹股沟和腿部有疾患的伽人禁止练习。

单腿青蛙趴

练习步骤:

1,四脚板凳式在垫子上。

2,呼气,左膝向左侧打开,达到自己的极限,如果髋部较紧的伽人可以将左腿放在事先折叠好的垫子上。屈双肘,前臂触地,大臂支撑身体,在深深的吸气之后,呼气,髋部不断向下沉落,直至自己的极限位置,右腿在右臀的正后方伸直伸展,在此维持30秒钟,然后换侧练习。

练习收益:有效打开髋关节,缓解经期疼痛。

金刚坐+牛面式手臂

练习步骤:

1,跪立在垫子上,双腿并拢,将小腿和脚背平放在地面上,背部挺直,缓慢将臀部坐在脚后跟上,从尾骨到头顶,整个身体在一条直线上,保证背部自然挺直 。

2,吸气,双手打开与肩平。呼气,右手下,左上,双手向后十指交扣,眼看前侧,在这个体式上保持20秒钟。呼气, 解开双手,换做右手上,左手下同样进行练习。

练习收益:

灵活肩关节,肘关节和腕关节,对肩周炎,肩部劳损有很好的修复作用。改善上半身不良姿态,使腰背更挺拔。扩张胸腔,促进腿部血液循环,对生殖器官有益。

单腿卧英雄式坐立前屈式

练习步骤:

1,坐立在垫面上,双腿向前伸直,屈右膝向后,将右脚放在右臀部的外侧,左腿向前伸直,膝盖脚尖一条直线,脚尖回勾。

2,吸气,延展脊柱向上,呼气身体从髋关节处开始向前向下折叠,双手抓住前脚掌,胸腔尽量靠近大腿,如果可以的话,用头部去碰触小腿胫骨。在这个体式上保持20秒钟。换侧同样练习。

练习收益:

1,对消化系统、生殖系统、呼吸系统、循环系统均受益。

2,保养肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺等腺体。

3,减少侧腰赘肉。

4,拉伸腿部后侧肌肉。

毛毛虫式

练习步骤:

直角坐姿坐立在垫子上。双腿并拢,微微屈膝,吸气,双臂向上高举过头顶,掌心相对,大臂紧夹双耳。呼气,身向前倾向下,双手屈抓脚踝外侧,腹部内收,背部向上拱起,让头尽量去触碰膝盖,眼睛看向肚脐方向,在这个体式上保持2分钟。

练习收益:

灵活背部肌肉,缓解僵硬,使脊柱更加柔韧,按摩腹内脏器,有益于消化。适合女性生理期练习,可以缓解经期不适,对生殖系统有帮助。

简易坐姿式

练习步骤:

直角坐姿坐立在垫子上,双腿向前伸直。弯曲左腿,将左脚放在右大腿的下面。弯曲右腿,将右脚放在左小腿的下面,尽量将脚心朝上,双手放在双膝上,掌心朝下,上身直立,头顶引领脊柱向天花板的方向伸展,在这个体式上保持3分钟的调息。

练习收益:

加强髋关节,膝关节和踝关节,滋养神经系统,缓解风湿和关节炎,平衡身体气息。

恭喜你/ 习练结束!

练习瑜伽注意事项: 

1,在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2,在练习瑜伽时,不要超越自己身体的极限边缘,切忌用力推拉撕扯。

3,除非个别体式另有说明,在练习瑜伽时,从始至终用鼻子呼吸。

4,肩颈腰背受过伤,骨质疏松年纪过大,正在孕期,哺乳期,术后两个月的伽人们,在练习瑜伽之前要请示医生和教练,在得到同意后,方可练习。

5,如果在练习某个体式的过程中,身体出现剧痛,请立即停止,请示教练之后,再继续习练。

6,在练习热瑜伽之前半小时,请先引用300毫升的饮用水,以免出汗过多,致使身体严重缺水。

7,有心脏病,高血压,眩晕症的伽人,切忌练习热瑜伽。

8,生理期的女性,不可以练习倒立,腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

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