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拖延七宗“罪”,你中招了吗?

2019-07-02  逸香阁居...

“糟糕,今天的活又没干完!

“可是计划里今天是可以完成的,对吗?

“唉,别提了,正准备做呢,就被各种事耽搁了。

“被什么要紧事耽搁了?

“额,都是些小事,比如微信消息、朋友圈、微博、新闻头条之类的,还有些其他的乱七八糟的事。

“你这算是拖延症的一种了。

“这是病吗?那还有救吗?

回答这个问题之前,先了解下什么是拖延症。下面是百度百科给出的解释:

通俗地说,拖延症就是你已经计划好要做一件事情了,但是你就是拖着不去做,同时还会因为事情没有按计划去做而表现出诸如自责和负罪感之类的负面情绪。

1. 导致拖延症产生的原因

1)注意力不集中

开篇的对话已经很生动地表述了注意力不集中引起的拖延症。下面再举个非常简单的、可能大家都多少有所体会的例子。

读书的时候,老师已经交代作业要在上课之前交上去,可是前一天晚上因为看电视啊、玩游戏啊、吃水果啊之类的原因就是拖着没有完成,结果去上学的路上心里直打鼓,害怕、担心、紧张,甚至还会有些自责:怎么没有把作业完成就去睡觉了,真是太不应该了。

2)没兴趣

吃过晚饭,碗筷都放在那,可就是不想去洗,然后就拖着,到实在是必须要洗了才三下五除二地去处理。洗个碗而已,有那么难吗?没有。那为什么要拖着不去做呢?因为没兴趣。

对于一个喜欢打游戏的人来说,为了获得更好的装备,组装个电脑也是分分钟就能做好的事,绝对不会一拖再拖。碰上自己爱豆的签售会、演唱会之类的,千山万水都不是阻隔,哪还有拖延的时间?这就是兴趣使然。

3)畏难

寒冷的冬天,没有热水,只能用刺骨的冷水洗衣服,想想都难受,那就等等再洗吧。写文章好难,反正还没到截止日期,明天再说吧,明日复明日,终于拖到了deadline(截止日期)。

(图片来自网络)

4)后果不严重

前面交作业的例子中,如果因为没有交作业导致的后果没有想象中那般严重,很容易产生一种侥幸心理,觉得反正拖着没完成也不会有什么大不了的惩罚,那么拖着不做也可以啊。后面很可能就会形成一种恶性循环,拖延—自责—拖延……

5)奖励不及时或没有奖励

辛辛苦苦地做好了一件事,发现根本就得不到任何的赞赏,于是就产生了一种消极的心理。花了半天时间集中精力写了篇文章,结果没有阅读量和点赞数,失落和沮丧席卷而来,下次再撰写文章的时候就会找各种借口来拖延了。

6)没玩够

这点对于小时候总是被安排着做一件接一件事的人来说,会格外明显。爱玩是小孩子的天性,却总有一堆的事情要做,根本就没有时间痛痛快快地玩。上有政策下有对策,孩子们学会了在没有人盯着的时候偷偷地玩,这样偷得的快乐会更刺激。长大后,作为一种心理补偿,拖延就成了最好的保护伞。

7)消极完美主义

消极完美主义的人会觉得,这件事要么不做,要做就做到最好。可是我目前还不能确保完美完成,那就再等等,等我准备好了,我就会完成的。于是,事情就一拖再拖了。

2. 克服拖延状态

1)心态很重要

在很多人的认知里,拖延是懒和不自律的同义词。其实:

拖延≠懒,拖延≠不自律

当你背负着懒和不自律的包袱时,拖延症就会变得更加严重了。

人都是容易有逆反心理的,当一个人的某些行为被别人标上不好的标签之后,ta往往会容易有破罐子破摔的心理。为了更好地缓解自己的拖延行为,应该摒弃各种包袱,不要把拖延和其他的标签划等号,直面内心,找到自己拖延的原因。

2)做好时间管理,集中注意力

在生活和工作中,似乎总会不断地有干扰源来打断我们,这时候,设置一个番茄钟就显得很有必要了。那么,什么是“番茄钟”呢?

把要处理的事情在计划清单里写下来,然后设置一个25分钟的倒计时,这就是一个“番茄钟”。

告诉自己在这25分钟内你会专心处理某一件事,等25分钟到了之后,闹铃响起,不管手头上的工作有没有做完,都让自己先休息5分钟,在这5分钟里可以尽情地玩。

休息结束后,再继续下一个番茄钟,每四个番茄钟后可以有一次长时间的休息。

在用番茄管理法时,一个番茄钟内,一定要全神贯注地工作,不要被外界所打扰,一个番茄钟内不要有间断,如果有间断,就重新计时,重新开始这个番茄钟。

一个番茄钟的时间可以根据具体情况设定。番茄钟时间不要过短,过短的时长,就没有什么意义了;时间也不要太久,还是要注重劳逸结合的。

(图片来自网络)

3)找到兴趣点

从你感兴趣的事情入手,一点点地解决问题。要找到自己的兴趣点,先问自己四个问题:坚持得最久的事情是什么;有什么事情是一做就停不下来的;有什么事情是没有任何回报也会愿意去做的;在做什么事情的时候最希望得到别人的肯定和表扬。

找到这四个问题的答案之后,也就找到了自己的兴趣点。用兴趣点燃自己的积极性,那么工作也就能快速地顺利开展了。

如果工作很枯燥,没有兴趣去完成,那么试图去找到工作中有意思的地方。即便只是简单地填写电子表格,也可以去发掘那些信息背后的关系,强化和满足下自己的好奇心。

4)记成功笔记,给自己信心

即便只是做了一件很小的事,完成了就是一项成功。每天记下自己做成功的十件事,也许一开始没那么多,但是每天都坚持去找到自己做成功的事情并记录下来,形成一个正向积极的反馈,每当沮丧的时候,只要翻一下成功日记,就会发现原来自己是可以完成很多事情的,整个人也会随之变得自信满满。有了信心,就不会担心失败也不会害怕自己不会做了。

5)为自己设置奖惩机制

赏罚分明,奖惩及时,是对拖延最好的克制。

例如,正在减肥的你,多吃了一个冰激凌,那么就惩罚自己在未来的一个月甚至好几个月内都不能吃自己最爱吃的一种食物,这样就会记忆深刻,以后也会控制住自己的饮食了。

当完成了计划的减肥量后,给自己一个奖励,如“种草”很久的包包、新衣服等等,以后只要一看到这个包包或者衣服,就会很有成就感,也会更有动力地坚持减肥了。

6)目标设置要合理

目标定得太高,努力之后仍然无法达到,会给人一种挫败感,也是对自信心的打击。

目标定得太低,轻而易举就做成了,会没有什么成就感,甚至会让人觉得自己无所不能进而飘飘然了。

目标设立的高度,可以参照挂在树上的苹果,跳一跳才能摘到的那种,成就感最强。一伸手或者需要弯着腰去摘的,会嫌弃它们阳光不够,甜度不足。挂在树梢上,需要爬树或者架梯子去摘的,往往会觉得太难或麻烦而放弃了,个头和香甜度也没那么占优势了。

3. 目标设定原则和时间管理方法

1)目标设定原则

把我们想做的每一件事,转化成一个具体的目标,为保证目标的实现,可以尝试用SMART原则来制定或衡量目标。

(图片来自网络)

明确性用具体的语言清楚地说明要达成的行为标准。目标设置要有项目、衡量标准、达成措施、完成期限以及资源要求,使自己能够很清晰地知道计划要做哪些事情,计划要完成到哪种程度。

衡量性目标应该是可以衡量的,要有定量数据,如数量、质量、时间等一组明确的数据,作为衡量是否达到目标的依据。如果制定的目标没有办法衡量,就无法判断这个目标是否实现。目标的衡量标准遵循“能量化的量化,不能量化的质化”的原则。要有一个统一的、标准的、清晰的可度量的标尺,杜绝在目标设置中使用形容词等概念模糊、无法衡量的描述。对于目标的可衡量性应该首先从数量、质量、成本、时间这4个方面来进行,如果仍不能进行衡量,可考虑将目标细化,细化成分目标后再从以上4个方面衡量;如果仍不能衡量,还可以将完成目标的工作进行流程化,通过流程化使目标可衡量。

可实现性目标必须符合自己的主客观实际,因人而异,在可达到的范围之内,具有可达成性。可以制定出跳起来“摘桃”的目标,不能制定出跳起来“摘星星”的目标。目标成功的前提是先不要想达成的困难,不然热情还没点燃就被畏惧打消念头了。

相关性实现此目标要与个人职业发展的总体目标相关联。如果实现了这个目标,但对其他的目标完全不相关,或者相关度很低,那这个目标即使被达成,意义也不是很大。

时限性目标的实现是有时间限制的。例如,我将在2019年12月31日之前完成某事。12月31日就是一个确定的时间限制,没有时间限制的目标没有办法考核自己是否完成目标。目标设置有具体时间限制,根据工作任务的权重、事情的轻重缓急,拟定出完成目标项目的时间要求,定期检查项目的完成进度,及时掌握进展的变化情况,以及根据计划的异常情况变化及时地进行调整。

2)时间四象限法

时间四象限是指把工作按照重要和紧急两个不同的程度进行时间划分,具体如下:

第一象限:重要且紧急

第二象限:重要但不紧急

第三象限:不重要但紧急

第四象限:不重要且不紧急

四象限事务的处理要诀

对于第一象限:立刻、马上、抓紧执行。处在这一象限的事务,在时间的紧迫性和事件的影响度上都占有关键的一面,所以没有时间留给你拖延,否则既耽误了时间,又会造成不好的影响。

对于第二象限:先规划,后执行。处在这一象限的事务,不具有时间的紧迫性,但具有关键的事件影响度,所以在没有规定完成时间的前提下,可以暂且做好打算再出发。

对于第三象限:可授权别人做,可亲自做。处在这一象限的事务,具有时间的紧迫性,但不具有关键的事件影响度,所以当自己没有时间去做时,可以找到适合的人帮助你执行,不必事必躬亲。

对于第四象限:直接不做。处在这一象限的事务,既没有时间的紧迫性,也没有关键的事件影响度,所以干脆晚点做,或者不做就好了。

注意事项

及时梳理出事件的紧急性和重要性是很必要的,不要让自己像个救火队员一样一直都在处理紧急的事。

重要但不紧急的事才是核心。这一象限的事务是有恒久持续力的,在你的生命中肯定占有很高的地位。例如,一两个月后的重要考试,成就作家梦的每日阅读量。

不要误把紧急但不重要的事归到第一象限,有的时候有些事看起来很紧急,可是对你来说却并不是那么重要,那么请对他们来说很重要的人来帮忙处理就可以了。

不重要且不紧急的事,可以作为生活的调剂品,用于适当放松紧绷的神经,但不要沉迷。

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