练瑜伽的人,谁不想开横叉呢!但是伽人们都知道横叉并不简单,那小编就来分享下横叉的训练方法,但是注意一定要热身!热身!热身!多练习拜日序列来热身! ★ 下横叉训练步骤 ★ 1、俯卧地面,手臂支撑,手心向下,身体向前倾 2、双腿左右分开,脚跟着地,脚尖往远延伸 3、直膝贴于地面,不要弯曲,腿往远伸 4、小腹往前趴,胯打开,双腿尽量180°打开,大腿内侧转开 ★ 下横叉12字方针 ★ 循序渐进,全面均衡,安全有效 科学的练习过程,由简到难: 压旁腿,压小胯,耗大胯,旁弓箭步,撕横叉,耗横叉,压横叉,滑叉,跳叉 横叉⇣ 横叉需要大腿和髋部内侧的打开,但是如果只去拉伸,很容易拉伤,在拉伸之前,一定要热身!一定要热身!一定要热身! 先热开身体在循序渐进,避免拉伤,每个动作停留10个呼吸!下面这19个体式练起来吧! 1. 仰卧束角式 · 仰卧后屈双膝,脚掌相对 · 大腿内侧放松 2. 双腿背部伸展式 · 平常坐,双手向前抓住双脚外侧 · 进入双腿背部伸展式 3. 趴青蛙 · 婴儿式进入,双大腿向两侧大大打开 · 大小腿垂直,臀部膝盖一条线 · 如果不舒服,可在腹部下方放抱枕 4. 鸽子式 · 屈左膝,左脚跟抵在右大腿腹股沟处 · 双手撑地或放在瑜伽砖,感受左髋外侧伸展 · 注意髋部摆正,可在左臀下方垫毛毯 5. 面对墙的坐角式 · 双手放在墙面上 · 配合呼吸让身体向墙的方向靠拢 6. 蹲坐式
7. 侧腿伸展半蹲坐式
8. 仰卧坐角式
9. 双角式
10. 俯卧双角式
11. 怀抱婴儿式
12. 英雄前屈
13. 快乐婴儿式
14. 女神式
15. 下犬式
16. 仰卧手抓大脚趾
17. 骑马式变体1
18. 骑马式变体2
19. 神猴式 瑜伽砖
任何体式只要有方法都不难,难就难在坚持!你hold住横叉了吗? |
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