随着天气逐渐炎热,越来越多伽人选择练习高温瑜伽,但是你真的了解高温瑜伽吗?练习高温又有哪些注意事项呢? 高温瑜伽又叫热瑜伽,由Bikram创立,高温瑜伽需要在38-42℃的环境中练习,有固定的26个动作,按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学的排列出一套序列。 春夏季人体能量上行,需要增进能耗和散热,同时,高温瑜伽练习,还能增加身体的耐受性,使人体更能适应高温,在夏天不容易中暑。 最精准全面的高温瑜伽26式 ↓ ↓ ↓ 1、站立调息
山式站立,双脚并拢,双手十指交叉 手指顶住下颌,手肘相互并拢 鼻子深深吸气,手肘向旁侧打开 嘴巴用力哈气,头向下,手肘并拢
2、半月式
山式站立,双手交扣空出十指 吸气手臂上举,呼气向两侧侧屈 配合呼吸,重复3-5组练习,还原
吸气延展侧腰,呼气身体向后弯 手指尖向后向远延伸,重心均匀分布 吸气回正,呼气髋部折叠前屈向下
双手放脚两侧或环抱小腿,保持 二阶双手抓大拇指,保持3-5个呼吸 三阶双手掌心朝上,放在脚掌下
3、尴尬式
山式站立,双脚分开与髋同宽 双手向前伸直,与肩同高 呼气,屈髋屈膝向下坐低 大腿根向后推,胸腔向上延展
臀部向后向下坐低,大腿平行地面 腹部远离大腿,胸腔向上拎高
4、鸟王式 山式站立,移重心到左脚 抬右脚向上,与左腿相互缠绕 双手侧平举,右手在上左手在下 从大臂根部开始缠绕,指尖朝上 吸气胸腔向上拎高,呼气臀向后向下 保持5-8个呼吸,换反侧练习
5、站立单腿头触膝 山式站立,抬左脚向上,双手抓脚掌 呼气,伸直左脚向前,俯身向下 腹部找向大腿,头找向小腿 保持5-8个呼吸,换反侧练习
6、舞王式 山式站立,屈右膝,脚跟找臀部 右手向后抓右脚,左手上举 呼气大腿根向后向上抬,小腿向后 身体向前延伸,眼睛看向前方 保持5-8个呼吸,换反侧练习
7、T字平衡 山式站立,撤左腿向后 吸气手臂上举,双手交扣 呼气抬腿向后向上,身体向前 手臂、身体、左腿平行地面 保持5-8个呼吸,换反侧练习
8、金字塔 双脚分开与髋同宽,脚外侧平行 吸气延展,呼气身体向前向下 双手抓住脚踝,手肘旁开
头自然下垂,找向地板 保持5-8个呼吸,先还原一阶再起身
9、三角式 双脚分开大于一腿长,转左脚向外 左脚脚跟对准右足弓,手臂侧平举 屈左膝,大小腿90°,身体向左侧屈 左手指尖插在2、3脚趾间,掌心朝前 右手臂上举,转头看右手指尖 保持5-8个呼吸,还原换反侧练习
10、站立分腿头触膝
左脚在前右脚在后,约一腿长 吸气手臂上举,十指交扣空出食指 呼气身体前屈向下,小拇指贴地 吸气手指尖向前延伸,呼气腹部找大腿 保持5-8个呼吸,拱背起,换反侧
11、树式
山式站立,抬右脚向上,右膝外展 右手抓右脚,右脚脚背放在右腹股沟 左腿伸直,大腿面收紧上提
双手上举或胸前合十,站直立高 保持5-8个呼吸,还原换反侧练习
12、脚尖式
从树式开始,屈髋屈膝向下 手指尖点地,臀部坐在脚后跟上 大腿面平行地板,脚跟向上拎高 胸腔上提,尝试双手离地,向前合掌 保持5-8个呼吸,换反侧练习
13、摊尸式 14、锁腿式 仰卧,屈左膝,双手环抱膝盖 呼气,大腿拉向腹部,按摩腹部 保持3-5个呼吸,换反侧
15、仰卧起坐式 仰卧,吸气手臂上举,掌心朝上 呼气坐立起身,双手去触碰脚尖 同时嘴巴发出“嘘嘘嘘”的声音 配合呼吸,动态练习5-8组
16、眼镜蛇式
右侧卧转俯卧,双腿伸直,额头点地 双手撑在胸腔两侧,呼气抬胸腔向上 背部延展,锁骨展开,肩放松 保持5-8个呼吸,还原
17、半蝗虫全蝗虫 俯卧,双腿伸直,下巴点地 双手掌心朝下,放在腹股沟下方 呼气,抬左腿向上,脚跟找天花板 保持5-8个呼吸,还原换反侧 左右侧各一次后,双腿同时练习
18、飞蝗虫 俯卧,额头点地,双手放身体两侧 吸气准备,呼气同时抬双手双腿向上 胸腔上提,手臂向后向上抬 保持5-8个呼吸,还原
19、弓式 俯卧,屈双膝,脚跟找臀部 双手向后抓脚踝,吸气准备 呼气,大腿向上抬,小腿向后 胸腔上提,保持5-8个呼吸
20、卧英雄式 英雄坐姿,双手抓住双脚 屈手肘为支点,身体向下仰卧 双手上举,在头顶互抱手肘 保持5-8个呼吸,还原 如膝盖不适,可保持英雄坐或金刚跪
21、半龟式 金刚跪,臀部坐在脚后跟上 吸气手臂上举,手指交扣空出十指 呼气身体前屈向下,小拇指贴地 指尖尽量向前延伸,小臂离地 保持5-8个呼吸,还原
22、骆驼式 跪立,双膝分开与髋同宽 双手扶髋,吸气脊柱延展向上 呼气,身体向后弯,双手扶脚跟 髋前侧向上提,胸腔打开 保持5-8个呼吸,还原
23、叩首式 双膝并拢,跪坐在臀部上 额头点地,双手向后抓住脚后跟 吸气抬臀部向上,滚动到头顶心 呼气落臀到脚后跟上,手不要松开 配合呼吸,动态练习5-8次
24、单双腿背部伸展
手杖式坐立,双腿向前伸直 屈右膝,脚跟靠近会阴 吸气手上举,呼气向伸直腿前屈 双手抓前脚掌,头落在小腿上 保持3-5个呼吸,换反侧练习 左右各一次后,双腿伸直,背部前屈
25、脊柱扭转式
坐立,屈右膝,右脚放左膝外侧 屈左膝,左脚放右臀外侧 吸气手上举,呼气身体向右扭转 左手肘抵右膝外侧,右手向后环左侧腰 保持5-8个呼吸,换反侧练习
26、金刚跪吹气降温式
金刚跪,双膝并拢,臀部坐脚后跟上 双手放在大腿上,手臂伸直 鼻子吸气,嘴快速有节奏的向外吐气 想象眼前有根蜡烛,用嘴巴吹灭 练习10-20组,放松身体
高温瑜伽注意事项
上课带好毛巾及温水,及时补充水分 小口饮用温水,不可用茶或饮料代替 严重高血压、重感冒、生理期、孕期等不建议上高温 课间出现头晕、恶心,可先停止练习,不要立马出教室 课后披上毛巾再出教室,防止温差过大导致风寒
听说夏天和高温瑜伽更配哦 快和小伙伴一起
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