补钙

      骨质疏松是老年人常遇到的问题。CCTV10健康之路，《小心补钙那些坑》（上、下，2019.6.29、6.30两期），对补钙的问题进行了较详细的讲解。主讲是北京大学第一医院营养科副主任医师窦攀。希望了解有关知识的朋友，请详细观看这两期节目（附后）。下面是我观看时，记的要点。《小心补钙那些坑》（上）有的人常年吃钙片，可还是骨质疏松，原因是补钙的方法不对。正确补钙应注意以下5点：晒太阳。钙的吸收需要维生素D的帮助。人体的维生素D主要靠晒太阳。钙的吸收需要维生素D的帮助。人体的维生素D主要靠晒太阳合成。皮肤在紫外线的照射下，把体内的胆固醇合成为维生素D。一般在太阳光强度适量（不要暴晒）的情况下，每周晒2-3次太阳，每次晒30分钟就可以了。有个15-15法则，即每天15分钟，每次有15%皮肤表面被晒，就可以了（当然，晒的时间长，产生的维生素D就多，用不完可以储存起来以后用）。食物中蛋黄的VD含量较多，香菇也有，其他食物，含量很少。运动。有个沃夫定律，大意是骨头是个非常聪明的东西，给它运动。有个沃夫定律，大意是骨头是个非常聪明的东西，给它压力，它才会生长。没有压力，会被分解。如果长期不运动或活动轻微，骨头感受不到任何压力，补再多的钙它也不会刺激骨头形成。长期卧床或不动，骨密度会下降。运动分为3种：有氧运动、抗阻运动、拉伸运动。前两种对骨量增加有作用。有氧运动，每周150分钟以上，每周3-5次，抗阻运动每周2-3次。有氧运动主要是促进血液循环，让更多的血液携带我们摄入的钙到我们骨骼需要合成的地方去。抗阻运动的作用主要是增加肌肉，增加关节的平衡能力和关节的灵活性，防止跌倒的发生。对老年人，这两种运动都要有。抗阻运动练习：起坐：每日3-5组，每组12-15次；哑铃运动：每日3-5组，每组12-15次。补充蛋白质。钙需要骨胶原蛋白进行粘合才能形成骨头。而骨补充蛋白质。钙需要骨胶原蛋白进行粘合才能形成骨头。而骨胶原蛋白需要人体吸收的蛋白质来合成。缺少骨胶原蛋白，骨头的脆性就增加，钙就成为一盘散沙。食物的蛋白质非常有利于钙的吸收，补钙的同时，多吃一些富含蛋白质的食物，蛋白质通过肠道吸收，分解成氨基酸，氨基酸与我们补进来的钙螯合成氨基酸钙的话，钙的吸收就会变得更好。每天补充富含优质蛋白质的食物的量：⑴、牛奶。250—300毫升。⑵、鸡蛋。中等个1个。（要吃蛋黄，其它蛋类也可以）⑶、坚果。坚果富含钙、镁、钾、蛋白质和脂肪。每天食用一汤匙坚果，如核桃仁、杏仁、瓜子仁等，品种多更好。⑷、肉类。白肉（鸡、鸭、鱼、虾）、红肉（猪肉、牛肉、羊肉等）都需要，每天总量2两即可。⑸、豆制品。2两北豆腐（或等质量的豆制品，如豆浆、豆腐皮等）有的人喝牛奶拉肚子，可这样：饮奶不空服，加热饮用，可用舒化有的人喝牛奶拉肚子，可这样：饮奶不空服，加热饮用，可用舒化奶、酸奶代替牛奶，因为这些奶把不耐受的乳糖给分解了。少盐。每人每天食盐量不超过6克。实验证明，人体每增加1000毫克的钠，就会流失26毫克的钙。钙摄入不足、高盐高油饮食，是骨质疏松的重要原因。实验证明，食盐量由较多降至6克，尿里排出的钙可从300毫克降至100毫克。钙从尿液里排出量大大减少。镁。“补钙不补镁，吃完就后悔”。谷类（如大麦、小麦、燕镁。“补钙不补镁，吃完就后悔”。谷类（如大麦、小麦、燕麦、黑米等粗粮）和坚果（榛子仁、核桃仁、杏仁等）中镁含量丰富。补镁通过天然食物来补充。镁和钙的吸收比例通常是2:1，钙充足的条件下，镁不足，骨量依然下降。《小心补钙那些坑》（下）这些补钙的传言是对的还是错误的？只有年纪大了才需要补钙?错误。年纪大了容易发生骨量下降，但实际上，补钙，应越早关错误。年纪大了容易发生骨量下降，但实际上，补钙，应越早关注越好。补钙重点人群，除老年人外，第一个是孩子和青少年，孩子从3岁到18岁，身体在快速增长，其中增长最快的就是骨骼。合成骨骼的重要原料，就是钙元素。在人体的钙大量分解之前，一定要把钙充足地补进来，使人体有一个充足的钙库。3岁到18岁甚至到35岁，是人体钙库变得丰满充足的黄金时间。过了35岁，就要慢慢地去花我们钙库里面储存的钙量了。所以在35岁以前，尽量使钙库达到丰盈的状态。35岁之后，虽然仍能补钙，但它的流失增多了。补钙的第二个人群就是围孕期的女性。补钙的第3个重点人群，是更年期的女性。所以不仅老年人需要补钙，这些重点人群，也需要补钙。2、老了，想补钙也补不进去了？这个说法也是错误的。在老年人骨量下降发生之后，进行补钙，这个说法也是错误的。在老年人骨量下降发生之后，进行补钙，这个说法也是错误的。在老年人骨量下降发生之后，进行补钙，这个说法也是错误的。在老年人骨量下降发生之后，进行补钙，有时骨量变化不大，这是有原因的，老年人和年轻人不一样的地方，首先，他的肠道吸收钙的能力是下降的，钙在肠道被吸收的时候需要胃酸，老年人的这种胃酸分泌不足，它就会直接影响到钙的吸收，所以和年轻人比，在同样的钙的条件下，并不是太理想的。第二个原因是他的皮肤在经过阳光照射之后，胆固醇合成维生素D的过程，生理性上也是的退化的。第三个原因，老年人的肾脏功能，也是在逐渐下降的，皮肤，胆固醇，转化为维生素D之后，维生素D要在我们的肝脏、肾脏中进行下一步的转化，转化成我们身体中的活的维生素D,但是，老年人的肾脏，有一个生理性的下降过程，所以维生素D经过皮肤合成之后，能够真正转化成活的维生素的能力，也是同样下降的。经过前面的分析，肠道也好，皮肤也好，肾脏也好，这三个因素共同造成钙、维生素D的吸收、合成会下降，所以老年人补钙，和年轻人比，用同样的剂量，他的补钙的效果，或说对于骨量的影响的结果，其实真的没有那么理想，但并不是说，大打折扣了，我压根就不需要补了，任何一个时期，任何一个年龄段，都应该重视钙的补充，补就比不补强。坚持的时间要长一点，定期到医院检测骨量和骨密度，只要不是在继续恶化、继续地下降，实际上就已经证实了，我们的补钙是有一定的作用的。但是如果你不再补了，那骨的分解还在继续，我们的骨量它会依然继续往下降，甚至是走到了骨质疏松更加严重的疾病状态，所以即便补钙的效果没那么理想，我们也要继续坚持。必要的时候，可以使用一些抗骨质疏松的药物，改变这种骨量下降或骨质疏松的效果。如果不补钙，最后就会走到骨质疏松，它的危害通常来说是非常大的。非常容易骨折，甚至咳嗽一下就会引起骨折。还有一种称为人生的最后一次骨折，就是我们的股骨骨折，会引起长期卧床，容易引起肺部感染，容易引起压疮（褥疮），甚至是长期的制动状态下，容易引起血栓的发生，引起生命的结束（万一不幸遇到了这种情况，应该尽量使身体多活动，翻身、按摩，促进血液循环，在医生指导下，适量吃一些药物，如抗凝药，避免悲剧发生）。所以我们把这种骨折称为人生的最后一次骨折。3、补钙应该首选钙片？错误。补钙，对于任何一个年龄段的人，都应该首先通过天然食错误。补钙，对于任何一个年龄段的人，都应该首先通过天然食错误。补钙，对于任何一个年龄段的人，都应该首先通过天然食错误。补钙，对于任何一个年龄段的人，都应该首先通过天然食物来摄入充足的钙。因为天然食物中，还含有其他一些营养素，它是促进钙的吸收的，比如说牛奶、大豆制品，它一方面是富含钙的，另一方面，牛奶、大豆中有丰富的蛋白质，经过我们人体肠道吸收之后，会分解为氨基酸，而这些氨基酸跟钙能够结合在一起，形成氨基酸螯合的钙之后，才能够真正有利于我们对钙的吸收。所以，天然食物，它的钙更容易被我们人体消化、吸收、利用。就是因为天然食物当中富含一些其它的帮助钙吸收的一些小伙伴。如果我们吃的食物含钙量不能满足补钙的需求，可以补充一些钙补充剂，补多少，要经过计算。含钙多的食品有牛奶、大豆制品，250毫升的牛奶含有260毫克的钙，100克的北豆腐含150毫克的钙，我们每天推荐补充800毫克的钙，老年人是1000毫克的钙，蔬菜当中也有丰富的钙，但它会受到草酸的影响。钙的吸收量会打点折扣。含钙量高的是油菜（洛阳叫小青菜、大头青），它受到草酸的影响会相对少一点。基本200克的油菜就能达到200毫克以上的钙。去除草酸的办法就是用开水把菜焯一下，基本上30秒就是上限了，太长了，钙也流失了。第二名是菠菜。对于孕中晚期、绝经后妇女，还有老年人，我们一定要去检测一下我们的骨密度，评估一下你的肠胃功能，能否把这些800毫克的钙吸收。不重视食物补钙，单靠钙片，是起不到补钙的效果的。不重视食物的搭配，不重视天然食物的摄取，最容易发生的结果是蛋白摄入不足、人体肌肉含量不足，就起不到任何改变骨量的效果。“有钱难买老来瘦”，这句话是不对的，下一句应该是：瘦的瘦得有肌肉。只有肌肉充足的前提下，你的骨量才能很好地去维持。而40岁之后，人的肌肉量就会慢慢下降，老年人的肌肉下降图与骨量减少图是紧密相关的。所以为了预防骨量下降和骨质疏松，一定要让老年人有充足的肌肉，而充足肌肉的一个前提保证，就是它的食物当中蛋白质一定要摄入充足。钙应该补得越多越好？这个说法也是错误的。钙的补充并不是越多越好。一次性摄入过这个说法也是错误的。钙的补充并不是越多越好。一次性摄入过多钙的话，第一我们的肠道不能把这些钙全部吸收，再一个一次性摄入比较多的比较密集的钙的话，会抑制我们身体对其他营养素的吸收，这些营养素包括铁、锌，然而铁和锌，又是我们很多年轻人、老年人所必需的一些微量元素，有很多盲目过量补钙的人，也容易出现铁的吸收障碍，还有锌的吸收障碍。通过什么样的方法知道我现在缺不缺钙？凭抽血化验是无法评估通过什么样的方法知道我现在缺不缺钙？凭抽血化验是无法评估通过什么样的方法知道我现在缺不缺钙？凭抽血化验是无法评估通过什么样的方法知道我现在缺不缺钙？凭抽血化验是无法评估身体缺不缺钙的。人体吸收的钙，99%是沉积在骨骼和牙齿上的，只有1%的钙，存在于血液当中。而且我们的钙也是一个非常聪明的营养素，当血管中的钙发生下降的时候，人体会自动分解我们骨头当中的钙，让它尽快地到血管当中去，所以，在没有特殊疾病的状态下，即便人体缺钙，骨量下降，他的血钙也是不会下降的。其实，抽血我们也可以测另外一个营养素——维生素D，通常来说，如果维生素D是充足的，这个时候我们补充适当的钙，是可以非常好地把它吸收的。如果维生素D在50以下或更低，说明人体补钙的效果不会太好，你这个人有可能是既缺维生素D又缺钙的。那么做什么样的检查，才能真正看到骨头里的钙到底足不足？咱们需不需要补？骨头里的钙最直观的检测仪器就是我们这个大屏幕上的用射线的方法，扫描一下我们全身重点关节，来看一下它的骨量和骨密度的改变。这个是要在医院进行骨密度检查的。另外，现在除了用X射线的方法外，也有一些其它的方法，比如说，超声的方法。用B超来检查一下我们的骨量和骨密度。不同的年龄段，补多少钙才是合适的？按照不同的年龄段，学龄期的孩子，每天在600毫克到800毫克，正常的成年人，每天在800毫克左右，到了孕中期、孕晚期，每天1000毫克，到了围绝经期，或者是停经之后，或者进入老年之后，每天补充的钙量应该达到1000毫克。一天的钙要分早中晚去吃，不能一口吃下去，否则，身体吸收不了。比如，早上喝牛奶，晚上吃豆腐，三餐的蔬菜要均衡。每天1斤蔬菜，实在吃不进去了，适当补充一些钙片也是可以的。（250毫升牛奶，含钙260毫克，100克豆腐，含钙150毫克，200克油菜，含钙200毫克，合计才610毫克的钙，根据自己的情况，调整食物的品种和数量，以满足补钙需求。）5、喝骨头汤可以补钙，这个说法是对是错？这个说法也是错误的。一碗骨头汤的钙的含量比一碗水里的钙量多不了多少。但骨头汤上面漂的油，都是融解出来的饱和脂肪。喝了大量骨头汤之后，钙没补进来，反而是补了一些脂肪和嘌呤。250毫升牛奶含260毫克的钙，250毫升的豆浆含60毫克的钙。喝牛奶、豆浆比喝骨头汤强的太多了。综合上面的知识，联系一下自己的实际，应该怎么补钙，补多综合上面的知识，联系一下自己的实际，应该怎么补钙，补多少，列出一个方案，坚持下去，让我们每个人都有一个强健的骨骼，健康的身体。                         助人为乐      2019.7、1.