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各位伽人们，我是你们的小七哟~ 前两天有个伽人私信小七，说最近天冷，感觉肩膀和脖子一直都是缩着的，时间久了也会觉得胸口闷闷的，不畅快，怎么才能打开身体呢？ 其实，不仅是最近天冷了，现代人百分之九十以上的人群，都受到了肩颈区域僵硬的困扰，长期的腰酸背痛，让人提不起精神，同时工作的效率也大打折扣 !同时，长时间拱背也会让肩颈及胸腔感觉到极大的不适。 为了缓解肩颈区域的僵硬，很多小伙伴开始选择按摩放松，但是最终治标不治本，今天小七就给大家推荐一组超级有效的开肩练习，以及3个打开胸腔的好方法，帮助您很好的缓解肩背酸痛等症状! 正确的开肩练习不仅能让肩关节既灵活又稳定，同时给颈椎更多的底座支持，还会对手臂的活动提供更多空间，从某种意义是来说，开肩对身体的健康至关重要! 今天跟大家分享的开肩体式，不止有柔韧，也要有力量。 体式一：哈巴狗式 练习方法：大腿垂直于地面，把尾骨稍微内收一点不要塌腰，因为一旦塌腰胸腔和肩膀的伸展感就降低了很多; 这个瑜伽体式可以非常有效的打开胸腔，如果腹内有气还可以辅助排出。 体式二：鸟王式 鸟王式手臂缠绕，配合呼吸，把后背区域带入更多呼吸去扩张，注意肋骨不要外凸以免产生代偿。 体式三：穿针引线式 穿针引线式，也可以从哈巴狗式进入，也可以作为哈巴狗的变体来练习，是肩膀和脊柱的灵活性练习。 体式四：站立前屈式+手臂后伸 站立前屈手臂后伸的练习，双手十指交扣注意脖颈空间的建立，因为这个体式很容易耸肩，所以多觉知多觉察，有意识的创造一些空间出来，头要放松。 体式五：斜板支撑式 斜板支撑式，对肩膀和腰腹核心稳定的练习有很好的效果， 注意：很多女生肩胛骨很容易翘起来，这是由于肩胛骨和胸廓贴合的位置不好，(也就是翼状肩)练习的过程，要有意识的把胸腔向上推高，贴向后背肩胛区域，同时拉长脖颈! 体式六：海豚式 海豚式，既是开肩又是加强肩部稳定的练习，用来作为手肘倒立的准备体式非常好，对身体后侧的柔韧性有一定的要求。 建议：初学者靠墙练习，可以利用瑜伽砖辅助，用虎口卡砖有更好的稳定性。 体式七：侧板支撑式 侧板支撑，单手支撑体式，对肩膀的要求又高了很多，闭着眼对平衡要求很高，不妨来尝试一下哦。 肩膀打开以后，打开身体还有重要的一个环节，就是打开胸腔。 打开的胸腔可以为肺和心脏提供更大的活动空间，可以为提升心肺功能创造更好的外部环境。 从心灵的角度来看，胸腔的打开预示着内心的打开，心的打开能够让我们放下欲望的东西，而欲望是产生烦恼的根源，因此胸腔很好的打开可让我们更加专注于内心。 打开胸腔三步曲 第一步：膜拜英雄式 瑜伽砖：两块，直立竖起，分别垫在双臂肘关节处； 动作要领： 1、开始时跪在地板上，双膝并拢，脚趾向后指，臀部放落在两脚之上，但不要坐在两脚之上。 2、上半身前倾，双臂向后伸展，双手合十，小臂过头顶向后弯曲，指尖指向后方，双手垫在瑜伽砖上。 3、呼气时，试图让你的头尽可能沉重，让你的气息能够吹送到腋窝和肩区域。 4、你可以留在这里，只要你喜欢，建议尝试8-10次。 第二步：平缓的仰卧束角式
瑜伽砖：两块一块横向竖起平行肩膀方向垫于头部下方，一块横向竖起垂直肩膀方向垫于上部脊柱处。 动作要领： 1、从仰卧开始，弯曲膝盖，脚后跟靠近会阴部，膝盖向上，两脚并拢。 2、双臂平行肩部自然向外打开，掌心向上。 3、随着呼气，慢慢将两掌心相对，脚掌外侧立于地上。 4、膝盖向两侧（外）放下，靠近地面。 5、充分的呼吸，保持3分钟左右，或更长时间，直到你觉得可以进行下一步。 第三步：升级版仰卧束角式
瑜伽砖：两块，一块纵向竖起平行肩膀方向垫于头部下，一块纵向竖起垂直肩膀方向垫于上部脊柱处； 动作要领： 1、同第二步，在这里保持5-8分钟，再回到第一步重新开始。 2、总体建议做2组或以上，充分呼吸，打开你的胸腔！ 打开胸腔和肺，能够为心脏提供更大的活动空间，可以为提升心肺功能创造更好的外部环境，从而让我们的身体更加健康。 很好的打开肩颈，同时充分的打开胸腔之后，你会发现，身体真的轻松很多，那种感觉有些美妙哟~ |
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