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很多人留言关于髋的问题 虽然以前有过几期的讲解 这次开足马力 给你凑齐了髋的那些事 想开心？去练髋 音乐：Mark Whitwell Yoga Practice “  1 髋部练习 你知道吗？髋部练习是瑜伽课堂上被要求最多的练习之一。为什么每次练习完髋部，感觉整个人都得到了释放？从瑜伽解剖学和生理学的角度来看，髋部练习意味着什么？ 髋部的体式练习资料不少，但是从根本层面解析髋部的原理和特征却不是很多，这也是这篇推文的初衷，集合各位资深瑜伽老师的经验，汇总提炼关于髋部，你应该必须知道的关于髋部的一切。也算是自己的学习笔记汇总，用于指导今后的练习。   图片：Hips 髋的结构 首先需要澄清的是，之所以称之为“髋部练习”，而不是“开髋”，是因为髋部的练习，除了“开”，还有“稳”。只有这样，才可以有一个既灵活又牢靠的髋部，去支撑生活的日常，去释放快乐的灵魂。 2 髋部的重要性 髋部的重要性在于它独特的生理结构。它可以支撑我们360度无死角的旋转移动。 髋关节的主要功能，概括为以下三个方面，六个功能。分别是： 1. 屈曲 Flexion；伸展 Extension； 2. 外展 Abduction；内收 Adduction； 3. 内旋 Internal Rotation；外旋 External Rotation。 髋关节的功能    图片：图片顺序为 上-3；下左-1；下右-2 髋部练习的好处很多，例如释放脊柱堆积的压力，释放累积的紧张情绪，增强髋部力量，提高随着岁月的流逝，髋部的反脆弱性。更重要的一点，通过髋部的练习，让身体更容易进入体式的顺位，身体的平衡。特别对于其他更深层次的后弯，前屈，倒立体式帮助很大。 练习完髋部，往往会感觉身体得到了很深层次的放松，心情也很愉悦，这又是为什么呢？这要先从髋部的解剖结构说起。 3 髋部的解剖结构 髋部的运动比较复杂，前后涉及到二十多块相关肌肉。但是这么多零部件，又可以被分为五大部分，分别是屈髋肌，内收肌，腘绳肌，外旋肌，外展肌。当然，这五大板块又是协同工作，齐头并进的，应该用一个整体的视角去理解。 - 屈髋肌 Hip Flexors 髋屈肌主要由腰肌 Psoas, 髂肌 Illiacus，以及股直肌 Rectus femoris 组成。其中，腰肌 Psoas和髂肌 Illiacus 的组合，就是我们所熟悉的髂腰肌。 这些肌肉主要作用于我们骨盆和大腿前侧。它们在前屈和核心练习中发挥着重要的作用。同时这也是后弯的主要限制因素。  图片：髂腰肌 腰肌 Psoas 连接上下半身，是促使身体移动最主要的肌肉之一。而它也与“战斗还是逃跑” 'fight or flight'生理反应密切相关。长期久坐，造成髂腰肌的紧张，从而引发身体分泌压力荷尔蒙 “皮质醇”。 而当我们并没有处于这种“战斗还是逃跑”的生命危机的状况下时，体内的皮质醇就会过剩，从而让我们处于焦虑和不安的状态。髋部练习可以帮助我们有效释放这种紧张，从而让身体进入“休息和消化” 'Rest and Digest' 的反应。这也是髋部练习可以帮助我们安静下来，快乐起来的根本原因。  图片：股直肌 - 内收肌 Adductors 位于大腿内侧皮下，统称为“大腿内肌群”。从内到外依次分别是耻骨肌，短收肌，长收肌，大收肌，股薄肌。对于髋关节的稳定性起着重要作用。如果大腿肌肉群紧张，那么做束角式和坐角式，这些大腿分开的动作就会感觉比较困难。  图片：内收肌 如果大腿肌肉群紧张，束角式和坐角式，这些大腿分开的动作就会感觉比较困难。  图片：内收肌 - 腘绳肌 Hamstrings 腘绳肌从骨盆后侧延伸至大腿后侧。它的功能是伸展髋部，弯曲膝盖。很明显，腘绳肌在前屈体式中的影响和作用。腘绳肌越紧张，前屈动作做起来越困难。 但是其实在后弯的体式中，腘绳肌也起着重要的作用。在后弯体式中，启动腘绳肌，可以协助旋转骨盆向后，让后弯体式更深入，更自如。  图片：腘绳肌 - 外旋肌 External Rotators 由于位于深层，所以外旋肌群也承担着稳定肌的作用。外旋肌中比较有名的是梨状肌 Piriformis，它具有帮助屈曲的髋关节外展的功能。这个肌肉群是我们在做单鸽式，双鸽式，盘腿前屈等体式中，感受最深。 - 外展肌 Abductors 从骨盆外侧延伸至大腿外侧。用于稳定骨盆，支撑我们站立和行走的肌肉群。常见的鸽子式，牛面式以及半月式（特别是抬起的那条腿）可以增强这个肌肉群。 4 髋部的分解练习 解剖学常见试题如下： 问：髋部相关的五大肌肉分别是什么？ 答：分别是屈髋肌 Hip Flexors，内收肌 Adductors ，腘绳肌 Hamstrings，外旋肌 External Rotators，以及外展肌 Abductors。 那么知道这么多，对我们的瑜伽练习又有什么实际的指导意义？ 下方划重点，Jason Crandell 老师为这五个部位的髋部练习，量身定做了一套手册，让你的髋部练习更有针对性。来一起看看吧。 #屈髋肌 Hip Flexors# 体式 1: 低弓步 Anjaneyasana 保持后面的大腿垂直于地面，让骨盆和脊柱叠放于大腿上方，伸展股四头肌和屈髋肌。 体式 2: 低弓步 Anjaneyasana 向前和向下，压低臀部以去分离和拉伸屈髋肌，特别是股直肌。 体式 3: 低弓步 Anjaneyasana 从这里侧弯伸展斜肌和腰椎以及屈髋肌。 虽然三个体式都是低弓步，但是是循序渐进，依次加深的练习。 图片：Jason Crandell #内收肌 Adductors# 体式 1: 花环式（深蹲） Malasana 花环式提供全面的大腿内侧伸展，同时还可以深入弯曲膝盖和臀部。 体式 2: 双角式（弯曲膝盖） Prasarita Padottanasana with bent knee 弯曲单膝并将前臂压在大腿上，整个内收肌群得到深度持续的伸展。 体式 3: 捆绑侧角伸展式 Bound Side Angle 除了内收肌拉伸之外，这种体式的束缚动作也帮助打开了双肩。 图片：Jason Crandell #腘绳肌 Hamstrings# 体式 1: 加强侧伸展式 Parsvottanasana 这种基本站立体式可以让你专注于一次拉伸单侧腘绳肌。对于腘绳肌紧张的来说，这可能比在站立前屈 Uttanasana中同时拉伸两侧更有效。 体式 2: 双角式 Prasarita Padottanasana 除了在伸展腘绳肌，还有利于伸展内收肌。 体式 3: 站姿分腿/战士三变体 Standing Split / Warrior III Hybrid 除了内收肌拉伸之外，这种体式的束缚动作也帮助打开了双肩。虽然与加强侧伸展式 Parsvottanasana相似，但这种单腿站立姿势让腘绳肌得到了更佳深入的，独特的拉伸。 图片：Jason Crandell #外旋肌 External Rotators# 体式 1: 鸽子式 Pigeon Pose 这种苦乐参半的体式，借助于整个身体的重量来拉伸外旋肌。 体式 2: 双鸽式 Ankle-to-Knee 将一个脚踝放在相对的内膝上，使大腿比在单鸽式 Pigeon Pose进入的更深。 体式 3: 仰卧鸽式 Reclined Pigeon 紧握抬起的大腿并斜躺在鸽子式中，可以拉伸臀部和外部旋肌以及外展肌。 图片：Jason Crandell #外展肌 Abductors# 体式 1: 仰卧牛面式 Reclined Gomukhasana 在牛面式中仰望，可以让整个身体放松和安定，同时深度伸展外展肌。 体式 2: 牛面式 Gomukhasana 这个比较经典的体式，为打开外展肌提供了有力的杠杆效应。 体式 3: 牛面式侧弯 Gomukhasana with sidebend 在牛面式中加入侧弯，可以加深外展肌的伸展，并且同时释放斜肌和腰椎的紧张。 图片：Jason Crandell 5 |
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