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01 说到跑步关键数据，几年前很多马拉松跑者都还只是谈谈跑量与配速，现在很多跑者都会使用 GPS 运动手表来辅助训练，对于最大摄氧量（VO2Max）、基础代谢率（BMR）、最高心率（MHR）、静止心率（RHR）、触地时间（GCT）、垂直振幅（Vertical Oscillation）、步频（Stride Length）、步幅（Cadence）等数据已经耳熟能详。 关于步频，有一个现象是许多业余跑者的步频大约在 160-180 之间，而精英跑者的步频都在180 以上。这差别体现了什么？步频跟速度相关？慢跑很难达到 180 的步频？如果想提高步频，该怎么做？ 02 步频是什么 步频，指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数，例如：在 1 分钟内，如果左右脚共踏出 180 步，那么步频就是 180 次/分钟。 低步频的状态下，多数人会增加跨步距离，并减少上半身受自由落体的影响，这样除了让落地点离身体重心远之外（对膝盖负担大），还会增加落地时的反作用力，增加体能消耗、降低效率。 反之，在高步频的状态下，跨步距离较容易缩短，落地点离身体重心较近，并允许上半身增加前倾角度，强化上半身受自由落体的影响，减少能量消耗、提高效率。 因此步频越高，对于你的跑步姿势与跑步效率有极大正面效益。优秀的马拉松跑者几乎都能在整场比赛中，将步频维持在每分钟180下以上，有些人甚至高达每分钟200下。 目前主流跑步资料显示步频维持在 180 的状态下，跑步的经济性相对较高。 1）根据美国肌力体能协会（NSCA） 跑步运动技术训练，强调高步频的重要性，在 1 分钟的跑动过程中对运动员右脚着地次数进行统计，并建议运动员每分钟的步频维持 180 次； 2）根据美国运动医学协会（ACSM） 步幅增加的过程应该是一个自然的过程，而非刻意的形成或跨大步，跨大步还会带来很多麻烦。当步频与步幅能以最理想的比例互相搭配，跑步的经济性才能发挥到最佳状态。 3）美国著名跑步教练杰克丹尼尔斯（Running Formula） 在 1977 年的研究调查及著作（Running Formula）发现精英跑者的步频很少低于每分钟 180 下。通过实际的研究报告他将高频技术列入好的跑步技术原则之一。 03 关于步频的常见误区 步频越高越好？ 一般来讲，心率与步频有着一定正相关，心率会随着步频渐渐升高，但并非线性正相关的关系。当步频180-190左右时，心率较稳定，攀升较小；步频190以上，心率略有上升；步频200以上时，虽然速度更快，但心率也会上升很多。 所以，对于马拉松跑者、普通慢跑者而言，步频稳定维持在180-190，是比较经济高效的。 错误理解了双腿的角色 腿只是身体（体重）的支撑，不是动力的来源。这是什么意思？步频的产生，虽然表面看是腿在活动，但实质上是服从于身体（体重）的移动——腿只是接住身体而已。 换句话说，步频加快，是身体（体重）移动速度加快之后的结果——腿必须迅速跟上，否则就会摔倒。 而不是反之，加快步频，速度才加快。如果是这样，那想问一下，步频是有上限的，是不是意味着你的速度也有上限？那我们还跑什么步呢！ 04 好步频的标准 （1）底线达标的前提：不关注步频 对于精英选手而言，无论是快跑还是慢跑，他们的步频都能保持 180 以上。要注意，这不是刻意而为。精英跑者的技术水平普遍比大众跑者更好，他们更能够用好自己身体的自然结构——用到肌腱的弹性，去「毫不费力」地跑。 根据科学家研究，有效利用肌腱弹性，可以降低 20% 左右的耗氧量，同时还可以增加 50% 的经济性。我们不需要教肌肉去做什么，身体很聪明，在正确的姿势和框架内，它们自然会呈现出好的状态，给予应有的反馈。 步频的标准，不只是 180 步/分钟以上，还有一个被我们忽视的条件：以最小的主观努力和最少的肌肉发力。 这也意味着，当你跑步时，你全神贯注在你的技术动作上，不想不管步频，而无论你跑多快多慢、多少距离，你跑完之后看数据，自己的步频在 180 以上，这就是正常的状态。（但并不意味着你的技术就没有偏差，这是两回事） （2）不靠步频加速：步频并非越快越好 当我们加速时，可以选择加快步频。但步频的增加是有上限的——你一分钟能跑的步数是不可能无限增加的，这也意味着，靠加快步频来加速，能进步的空间很有限。 此外，步频还与心率有关。上拉是我们主动而为，随着步频的升高，心率也会逐渐升高，这其中存在非线性正相关的关系。因此，一味靠提升步频来加速，反而会丧失经济性。 05 如何通过提升步频 （1）纠正跨步跑 90%以上的跑者都存在主动跨步、主动落地的问题。建议大家在跑步时，让朋友帮忙或者用三脚架慢动作录一段跑步侧面跑视频，就可以对照检查。 当你在腾空阶段、落地之前，膝盖以下的小腿“不由自主”地往前伸的话，存在主动跨步的问题。虽然这个“主动”跨步，不是你真的有意识去做的（但确实是肌肉主动发力而为），但相比自然落地的动作而言，它是低效甚至会带来运动伤害的。 正因为你有意无意地将脚向前迈，导致了你的脚在身体前方以脚后跟落地。那么，当你落地之后，你需要做的第一件事，就是将重心重新移回支撑脚的正上方。技术优秀的跑者落地时，重心几乎就在支撑脚的正上方。也就呈现出大家所看到的前掌落地的跑法——不是因为他们刻意而为，而是因为他们完美做到了“被动落地”，把落地这件事交给重力，不去主动做任何事。 纠正的方法，主要是强化对重力的感知，比如面对墙壁向前倒下，体会重心转移时的加速度。 （2）利用好肌腱弹性 利用肌腱弹性的技术是可以得到强化和提升的。比如进行跳绳训练、敏捷梯训练，过程中要注意脚底的知觉，做得越轻快越好。在练习过程中要把注意力集中在步子上，增加双腿交换的频率，而不是整体速度。另外还有一个要点，是你的呼吸，呼吸的节奏因强度而异。但是，高步频往往会让你的呼吸变得更加急促，心肺功能也能得到一定程度的锻炼；不过，高步频的呼吸也是需要锻炼和适应的。 我们的跑步就应该像轻快的跳绳节奏一样，步频源于自发的弹性势能，惯性让你慢不下来。当你体会到这一点时，你就会发现，你根本无法让步频慢下来，哪怕是7分配速、8分配速，你的步频都依然可以轻松达到180 。 （3）强化上拉知觉 上拉迟缓，是步频慢的另一个主因，也是绝大多数跑者的跑姿效率偏低的一个重要原因。当你在跑步时，想的不应该是如何落地，而是时刻想着上拉，尽快上拉，将支撑腿迅速直接拉向臀部正下方。只有具备了这样的意识，才有可能做到上拉更及时有效。 另外，跑姿技术的提升，必须在跑步之外。应当像你强化肌肉力量、提高体能素质一样，去通过专门的训练，改善和提升你的跑姿技术。 （4）摆臂训练也重要 跑步时手脚是协同工作的，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。增加腿部频率离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。有些人的上肢力量薄弱，跑到一定时候胳膊就耷拉下来，你会明显看到他们的步频跟着变慢，步幅跟着减小，人就慢下来。 （5）与高频跑友一起跑 频率是比较难练习的，在空地忽然就要改变自己的奔跑方式任谁都很难实施，好在我们可以通过跑友的帮助实现这一改变。训练步频，跟着高频跑者跑，采用和他一样的落地，刚开始可能会有些困难，但是这是训练频率的必由之路。 （6）选择适合步频的歌或者节拍器 下载节拍器、跑步app自带的节拍器或者找一首180BPM的歌曲来听，跟着音乐的节奏去跑，也是一种锻炼方式。要注意的是，只有跟上相应的音乐节奏，才能达到真正的锻炼效果。 不过一定要注意安全，如果你是户外跑的话一定要选择那些安全的路段，最好是公园或学校的操场，如果是夜跑的话就尽量不要戴着耳机，因为那样很可能会听不到附近的声音，以免遭遇危险。 05 训练动作 动作1：快速垫步 在节拍器伴奏下，训练双脚快速交替、转换垫步能力，设定步频为 180 步/分钟，找到高步频的感觉。可以选用带有节拍器或是能显示实时步频的跑步 App 。 动作2：左右提拉垫步 双脚开立，左右交替垫步，转换时，注意脚跟向臀部提拉，频率可以设为 100-120 步/分。 动作3：快速蹲跳 双脚开立，做快速蹲下，下蹲幅度要小，起跳高度也不用太高，主要训练落地后迅速反弹起跳的能力，频率要快。 动作4：快速弓箭步跳 做双腿交替快速弓箭步跳，下蹲幅度不用太大，训练落地后迅速反弹跳起能力，频率要求要快。 动作5：弓箭步接抬腿跳 要求快速跳起，同样落地后要迅速再次反弹跳起能力，动作幅度不用太大，但频率要求要很快。 已经有越来越多的跑者意识到，跑姿训练是与体能、力量训练一样重要的事，这是一件非常棒的事情。它不仅是入门跑者避免受伤的基础功课，更是精英跑者想跑得更快、更远的提高班必修课。 |
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