（十八）太极拳的技巧要领呼吸自然

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呼吸自然

          陈式太极拳新架二路呼吸深长、细匀。顺畅自然。动作熟悉后可有意识地引导呼吸，使其更好地适应劲力与动作的要求。”一般地，由实转虚，劲力含虚轻灵，肩胛开展，胸腔扩张的时候，应该配合吸气；相反，当动作由虚转实，劲力沉实集中，肩胛内合，胸腔收缩的时候，应该配合呼气。这种结合与运动中的生理需要是一致的， 这也是“以意运气、以气运身”，“气力合一”的体现。这种呼吸与动作自然结合形成习惯，习惯了就成为了自然。

呼吸自然

杨式太极拳练习的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。

以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合。初学者采用自然呼吸。

打太极拳要求有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度，从而改善呼吸机能和血液循环。

气沉丹田。气沉丹田就是使横膈膜下沉，成腹式呼吸。这种呼吸方法能促使呼吸饱满，精神振奋，有利于动作顺遂。

何谓气沉丹田？能做到尾闾正中、含胸、护肫、松肩、吊裆，就能以意送气，达于腹部，不使上浮，谓之气沉丹田。

气沉丹田

　　气沉丹田就是使横膈膜下沉，成腹式呼吸。这种呼吸方法能促使呼吸饱满，精神振奋，有利于动作顺遂。

　　气沉丹田，是太极拳行气、运气的基本要领。

　　练好太极拳的关键在于细节

　　竞技之时

　　在竞技的时候，如果对方攻击处不过一两点，而我在招架这一两点的同时，还要及时发现对方的弱点，这样才能更好的反击。

　　这是高手在竞技时能使对方变得被动的主要原因。其他拳种也有很多强调完整的，但又远不如太极拳在用意听劲上细致。

　　细致

　　细致，就成了太极拳另一突出的优点。以“右云手”为例，右手在向右方运行之时，不能只有向右的简单想法，必须浑圆的各方兼顾。

　　如上有极轻的提劲，下才会产生沉劲，不提即不沉，不轻就不重，这是手上要练出松沉劲的手段之一。

　　同时还得有与右云手方向相反的(向左的)拉力想象，正是这一想象，才使得向右的速度不会太快，动作不至于简单粗鲁。

　　但对于初学者，特别是对于那些自以为是的粗线条的人来说，懂得这种细致的用意方法，确是克服主观、片面的好方法，有助于提高对听劲的认识，对于鄙弃斗力、开发智慧，对于防止将太极拳练成外家拳，都有着不可低估的作用。

　　完整结合

　　由这局部的听劲的细致精确与全面观点的完整相结合，就成了难与匹敌的太极拳的优势。

何谓“气沉丹田”？

答：气者，内气也，丹田者，脐下三寸，乃小腹部，丹田为人体之重心，中气之枢纽，所谓“气沉丹田”即以丹田为中气运行之根基，无论何时得保持重心的稳定，含胸拔背而勿使俯仰，沉肩坠肘而勿使漂浮，主宰于腰而勿使散乱，虚实分明而勿使僵滞，皆有气沉丹田之意，因此“气沉丹田”不是也不必“意守丹田”，只要做到含胸拔背，沉肩坠肘，动作以腰为轴，虚实分明自会有“气沉丹田”之效，更不必故意鼓肘或凹腹。

气非呼吸之气，故不能以呼吸之进出而论气沉丹田。

气沉丹田:

　　能够做到含胸，拔背，松肩，沉肘，提顶，吊裆，尾闾正中就能以意行气，气能顺通地自然地注人丹田，使底盘稳固。

气沉丹田

演拳时周身放松，体内脏腑也都放松，筋骨皮肉各安其位，于是人体重心下降，腹内得到饱满充实，胸部感到宽畅松快，呼吸要慢、长、细、匀，纯任自然，不可过骤，过骤气易上浮。走架打手如能松肩沉肘，涵胸拔背，就易做到"气沉丹田"，有利于下盘稳固，气达四梢。

气沉丹田

“丹田”一词，源于道家，现已作为太极拳学和气功的基本术语。丹田是培养精气，调理精气神之处，是精气神凝聚伏结成丹之舍。

丹田的形态学定位，诸家说法不一。晋代葛洪在《抱朴子内篇·地真》里提出丹田有上中下之分，眉间为上丹田，心为中丹田，脐下为下丹田。后代根据精气神修炼谁为主导，其具体定位更见纷纭。如两眉间印堂、祖窍穴，及头顶百会为上丹田。亦有指脑中泥丸内，山根至额颅间为上丹田，称其为“乾顶”“天谷”“内院”“玄关”，为炼神还虚之舍。两乳之间膻中穴为中丹田，亦有指膻中至脐间为中丹田，为炼气化神之舍。脐神厥穴，脐下一寸五分(同身寸)气海穴，脐下三寸关元穴，甚至中极穴和会阴穴均曾被认为下丹田，亦有指脐下少腹，脐下会阴之间为下丹田，为炼精化气之舍。此外尚有前丹田、后丹田、顶丹田、底丹田之说。脐下关元穴内部及其周围为前丹田，系炼精化气，后天精气归藏之处；腰间命门之域为后丹田，系先天精气寓寄之处；头顶百会之域为顶丹田，系炼神还虚及人气天气相交之处；海底会阴之域为底丹田，系真气生化及人气地气相接之处。

太极拳学通常以关元穴内部及其周围为丹田。宋书铭传抄太极拳谱《三十七心会论》曰：“腰脊为第一主宰……丹田为第一宾辅……”即是说后丹田(命门穴周围)为第一主宰，而前丹田(关元穴周围)为第一宾辅。这是太极拳的特点所决定的，是用劲时自然形成的，也完全符合太极拳健身的原理。太极拳论说：“命意源头在腰隙(际)”“刻刻留在心腰间”“主宰于腰，形于手指”“力由脊发”“敛人脊骨”等等，都说明腰脊为太极拳精气的源泉，是劲力的发动之处，也是气运行的始发点。当然也就是以心行气，以气运身，意气相换的起点。而太极拳是以老子“虚其心，实其腹”为炼养原则的，虚心即须束肋含胸，实腹则须气沉丹田，气沉丹田是指意注(不是意守)小腹关元穴周围之(下)丹田。现代人体生物运动力学认为此处为人体重心所在，以意行气，务令沉着，使小腹有充实感。其模式如陈鑫所注：“百会穴领其全身，要使清气上升，浊气下降。清气如何上升，非平心静气不可，浊气必下降至足。一势既完，上体清气皆归丹田，盖心气一下，则全体之气无不俱下。”又说：“至于中气归丹田之说，不必执泥，但使气降于脐下小腹而已。若细研之，丹田非气之原，何以独以归此此不过略言大意而已。若究其原，周身元气皆出于肾，肾水足则气自壮。”气能沉丹田则腹心松净，而后气能腾然；气能腾然则鼓荡，而后意气换得灵。气之鼓荡，即为自然之深呼吸，吸气蓄为合，呼气放为开，一呼而气沉丹田，一吸而气贴脊背。开合鼓荡，活泼变化，气动身随，载沉载浮，忽隐忽现。此即《太极拳经歌诀》所谓：“拿住丹田练内功，哼哈二气妙无穷”。哼哈二气即丹田之阴阳二气。丹田动则无有不动，丹田静则无有不静，内动导外动，外动合内动，内气潜转，劲由内换，如长江大河，取之无尽，用之不竭。至用之时，气沉丹田，敛入脊骨，含蓄其劲，待之而动，力由脊发，则沛然而莫能御也。

《太极拳使用法·大小太极解》日：“气能人丹田，为气总机关，由此分运四体百骸，以气周流全身，意至气至。练到此地位，其力不可限量矣。”此句所言之“力”即是“劲”，两者是统一的。肾藏元精，命门总主两肾，故命门主之，丹田元气所注，心藏元神。前之丹田，为元气所注之处，为气总机关；后之腰脊命门为精气之原，亦为劲发动之处。前后成贯注之势，在虚领顶劲，尾闾中正，松腰落胯，出精神的条件下，在心神的主司下，日日贯输，终日乾乾之功，进而不止，日久自到。精气神凝合伏结而成丹，即太极浑元劲也，亦即混元气也，脐下和肾间动气也。秦汉医籍《难经·六十六难》指出“脐下、肾间动气者，人之生命也，十二经之根本也。”当然亦是太极拳之根本。

从上述可以看出，以后丹田腰脊命门为主宰，着眼处在劲，以前丹田关元，即(下)丹田为宾辅，着眼处在气。劲(力)与气合，主与宾合，提挈全身，以劲为主，突显太极拳的武术功能及以动为用的运动形式，是动中求静的动功。以气为辅，决定太极拳动中必须求静，以静为体，根于虚静，以阶及静中触动动犹静，因敌变化示神奇神明境界。

太极拳理论提出了腰脊命门与丹田的关系，是主宰与宾辅的主从关系，也是我国武术理论上的一个重大的贡献。然而太极拳作为拳术以应敌，拳弥六合，瞬息万变。故其所谓丹田，究其实质，是寓寄精气神之整个形体，是无处不丹田的。正如向恺然所说：“总之守在何处，丹自何处生，故名丹田。”又如陈长兴《太极拳十大要论》说：“夫太极拳者，千变万化，无往非劲。势虽不侔，而劲归于一。夫所谓一者，自顶至足，内有脏腑筋骨，外有肌肤皮肉，四肢百骸相连而为一者也。破之而不开，撞之而不散。上欲动而下自随之，下欲动而上自领之。上下动而中部应之，中部动而上下和之，内外相连，前后相需。所谓一以贯者，其斯之谓欤!”此论言劲归一，言全体内外归一，言三丹田归一或言五丹田归一，皆相近似。下丹田炼精化气，中丹田炼气化神，上丹田炼神还虚，三丹田或五丹田合一，则精气神合一，心与意合，气与力(劲)合，而后百骸筋节自相贯通，上下表里不难联络，庶乎散者统之，分者合之，四肢百骸总归一气。太极内劲至此境界，行气如九曲珠，无微不至，运劲如百炼钢，何坚不摧。这正是太极拳周身无处不丹田的神明功夫的写照。

正如笔者在《太极意法》中所说，太极拳所谓的气沉丹田，是采用腹式呼吸法而使气下行，虚胸实腹，稳固下盘的自然现象，而绝非意守丹田。同时必须指出，气沉丹田并非腹部之局部的要求，而是整体的要求。一呼而气沉丹田，一吸气而气敛人脊骨，以气运身，务令顺遂。绝不可格外用力，勉强使呼吸与拳势配合，以致憋气而造成偏差。顾留馨老师指出：“不论练拳或推手，当气沉丹田以意运劲略一贯于脚跟之一瞬间，绝不可下蹲作势，否则会形成缺陷、凹凸、断续之病，气势一有断续，便形成两股劲，不是一股劲，便不是气势鼓荡，一气贯通。”太极拳本意为浑圆，以圆为体，以阴阳为用，太极各劲，非圆满不灵，能圆满则活。圆而不满则凹，满而不圆则凸，皆非真圆，即非圆满，不圆满则不能自始至终一气贯通，不能一气贯通，则于太和元气终难问津。这是气沉丹田时所应该注意的一些问题。

浙江东阳龙

太极拳与丹田气

2010-08-08 16:26阅读：1,035

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太极拳与丹田气(转)

习练太极拳的根本目的是丹田气的养成以及由此逐渐渗化的周身一劲。丹田气的集聚与远行必须在极端松柔的情况下才有可能发生，而丹田气的集聚与远行就产生了内劲。

内家拳的训练是在经络与精气更深层次人体物质上进行的，实际上太极拳的训练也就是全身松柔的训练，松柔训练到一定程度就会练精化气，气沉丹田，逐渐在腹内蓄积成一个气团，这就是丹田之精气。它是健身之必需，成为内脏的源泉和气渊，渊之不涸，四体乃固，泉之不竭，九窍遂通，内气对人的健康和生命是如此之重要。以下分几个方面进行叙述：

一、人的内气是如何构成的

人的内气亦称真气，是由元气、宗气、营气、卫气构成的，元气是先天这气，为肾之动气；宗气是由自然界吸入的清气，贯于心脏，上行于肺，推动营气、卫气的流动；营气是由消化得来的水谷之精气，经过气化作用生成血液，行于脉中，营养全身的细胞；卫气是由水谷之悍气散于脉外，抵抗外来的邪气和病毒的侵入。经络是气血运行的通路，其内联脏腑，外络肢节，构成内外表里，是客观存在的一个独立系统，气血通过经络将营养发往全身。

二、气与血的关系

人体的三大支柱，即气、血、经络，经络如同铁路，稳中有降液如同养料，气就如同火车，把养料源源不断运往全身。中医认为气为阳，稳中有降为阴，气与血是阴阳相随，互为滋生，互为依存的关系，气能生血，行血，摄血，故曰：气者血之母，气行血则行，气滞血则淤，血滞多数是由气滞所引起的。但气也依附于血液循于全身，素称“气为血府，血能藏气，以气为主。”气和人则安，气乱人则病，气散人则死。

从养生角度来说，气被视为生命之源，是构成维持人体生命的基本物质。《灵枢天年》一书中是这样说的：“人生之初何其筑为基，保其立为盾，达到气稳中有降双盈。

三、习练太极拳是如何增强内气的

1、意念、形体与内气的关系

内气的产生、潜转与远行决定于两大因素，即意识的干预与正确形体的引导，根据意到、气到、劲自到这一原理，太极拳的练气是在大脑皮层统摄诸神经系统的统一指挥下，使全身处于极度松弛的状态下，随着呼吸的 鼓荡和形体缓慢的运行，促使内脏器官和肌肉有节律地舒张收缩。太极拳中的虚领顶劲，松肩垂肘，尾闾中正，含胸拔背等要领都直接关系到太极拳身法的正确性。要想长内气，首先应有正确的意，这个意应该是内敛的意，松静的意，做到形在意之内，意在形之中，意有动，形体随之动，做到动作与内气一致。这就是拳经上讲的内外相合。

有人练拳多年没有得气感觉，或得气不明显，时有时无，练一趟拳，全身不得温暖，手掌不得红润，健身效果不够理想，其原因多属于意识不正确，整体不松柔，形体运行不合理，不是憋气就是四肢起僵劲。在行拳时，神要领，肩要沉，速度要慢，要均匀，思想要集中，否则气感即行消失，其得气的前提就是以意念引导松柔，以松柔产生内气。

内家拳强调用意不用力，全身松柔，缓慢运行，不尚拙力等，这样内气就会加强。拳经上讲：太极拳的练习要分三个阶段，即练体、练气、练神。在练气阶段其运行规律是以心行气，以气运身，内外相合，由内及外，特别突出以腰带动四肢，追求松、稳、圆、沉、匀、整等规则，在这个阶段里，四肢绝非自动，一定要用腰脊带动，这也是舍去拙力，走向松柔的关健。当然要做到这些绝非易事，口头上讲的全身放松，腰带四肢，而实际上即是满身僵劲，四梢乱动。要想真正做到腰带四肢，本人的体会是：①听名师的话，按规矩办事，做到明规矩而守规矩。②拳速要慢，要匀，像猫步一样轻匀。③四肢只能用意不能用力，或者只能用仅能支承重量的量小的力，此时大脑应该给四肢下道死命令，腰脊不动，四肢绝不能动，手脚一动就马上联想到腰脊的带动。杨澄甫式太极拳强调腰拉、腰转、腰脚手，明确地告诉我们，手脚不要自动，只能用腰脊来带动，突出腰的作用。这样做有许多好处，首先培养出全身的整动，是锻炼全身松柔的基础，是舍去拙力的关健。太极拳是用腰脊练拳，而不是用四肢练拳，如果四肢自动，乱动，妄动，就会把生活中肌肉用力，拉拉扯扯，搂抱顶抗等劣根性部带到拳中来，使太极拳面貘全非。腰带四肢是去掉拙力的好方法（拙力去一分，内劲长一寸），从而才能逐渐进入到经络运气这一境界。

2、呼吸与内气的关系

呼吸与内气是什么样的关系呢？呼吸对诱导内气的产生起关健性的作用，内气趋于丹田与呼吸的关系是这样的，吸气时丹田闭合，内气由督脉上升，过百会至舌尖，内气有待充实；呼气时丹田开启，即横隔肌气机打开，内气沿任脉动下降至丹田，称气沉丹田，此时腹部极松，只靠地心引力，使腹部下坠，并有孔穴感。此时肩、腰、胯、碗要松劲，要虚领，让其气血冲入手脚指的顶端及神经末梢。切忌拉、逼、收、翻、托等一切拙力出现。拳经曰：腹内松净气腾然。腹内不松净气就不会腾然，因此丹田气产生的前提下是全身松透，腹内松净，并合理地配合呼吸。拳经曰：“能呼吸然后能灵活。”这样举体自然和顺，运用自能随意。经过长期艰苦的锻炼，内气就会充盈起来。呼吸像气筒，随着呼吸的运动，像气球一样的内气充满身，内气便向外萌发，可能按经脉运行，也可能向四周弥散。沿经脉运行时，或通周天，或趋病灶，疏通经络，防病治病；向四周弥漫时，内气充满全身，这种气就能洋溢四体之内，浸润于百骸之中，无处不在，无时不有，内外一气，流行不息，拳的开合动静，即据此气而生，放伸收缩之妙，也由此气而得，内气所到之处，身体自觉轻灵，轻飘和失重感。

四、太极拳的气功状态

太极拳的用意就是要在身内落实拳理，用内意，行内气，走内劲，通过内在的意念指挥气血运转，牵动人体的经脉与骨骼进行全身环状圆弧运动，达到一动无有不动的境界。太极拳原是练体、练气、练神三步功夫，先求肢体的松柔舒适，再求心情舒畅，自在安乐，量后达到气势磅礴，内气充盈，神舒体静，内外皆美，一练拳，就进入到这种极为舒服轻松愉快的境界中，这就是太极拳进入所谓的气功态，也是后天返先天的先天状态，也是练拳应该练到的拳味。到了这个时候，良性循环代替了日常生活因种种压力带来的恶性刺激，去掉的是病痛和烦恼，剩下的只有快乐和健康，练太极内功拳的目的就是为了达到畅通内气，驱百病，长气血，健壮体魄，精满神旺，气充劲足的健康境地。