 好啦，今天终于要跟大家讲讲X型腿O型腿的矫正了~  首先来判断一下你属于哪种腿型： 1）如果脚踝和膝盖可以并拢，双腿较直，可以互相靠拢，腿型正常； 2）如果膝盖可以靠拢，但双脚不能并拢，可能为X型腿； 3）如果双脚可以并拢，而膝盖不能并拢，双膝外张，可能为O型腿； 4）如果你的双膝双脚都可以靠拢，只是小腿（胫骨）分得很开，可能是XO型腿。 现实生活中没有360度无死角的完美腿型，每个人的腿多多少少都会有一点问题，只是严重程度不同，所以不必太过纠结，否则越看自己的腿bug越多。并且，正常人的腿都不是笔直的，小腿的骨头都有一点生理性的弧度，这可以起到缓冲作用。 女性盆骨原本就比男性要宽（见下图），所以从生理结构上来说，女性X型腿的几率就要比男性高得多。  ☆对于先天性遗传和骨骼畸形的人，建议去医院检查之后请医生给出治疗方案。今天讲的是由于日常生活中的不正确姿势带来的肌力不平衡导致的腿部问题，主要矫正方式是松解紧张的肌肉 、强化薄弱的肌群。 看过我之前那篇讲腿部问题的笔记（下面插入的这篇）的宝宝大概在看完今天的笔记会发现， 腿部问题那么多种，矫正起来无非就是上面标黑的原则这么简单。  大腿前侧鼓、骨盆前倾、假胯宽、小腿外侧凸起，几个问题一次说清！首先跟大家说说我心中的美腿，那自然是维密腿！我家Izabel Goulart的美腿百看不腻，每次都  14023次赞 70381次收藏 一、O型腿 O型腿， 俗称罗圈腿，医学上称为膝内翻，以两下肢自然伸直或站立时，两足内踝能相碰而两膝不能靠拢为主要表现。 O型腿的矫正： 1、拉伸与放松 1）拉伸内收肌  上面这个如果做不到可以做下面这个拉伸动作过渡  开始可以先从桌子上开始练习甚至座椅上，要点在于前腿的的角度，要尽量让小腿与大腿垂直，这样能更好的把注意力放在腿部拉伸而不是拉伤膝盖。 坚持20-30秒，做2-3组。 2）放松髂胫束 借助泡沫轴来放松髂胫束，这个动作之前多次提到过~  身体在一个水平面内，不要弯腰弓背。左右两侧都要滚，每组15-20下，2-3组。 2、加强局部力量 1）加强臀大肌  这是一个普通的臀桥，想象用臀部的力量做伸髋的动作将身体顶起来，顶峰时膝-髋-肩关节呈一条直线·上时稍快，下落平稳控制，不落到底立刻重新顶起。 每组15-20个，2-3组。  也可以做向上面这样负重的~频次同上。  或者单腿臀桥，频次同上。 2） 加强大腿内收肌群 夹球深蹲可以锻炼内收肌与腿部和臀部其他肌肉的协动能力，纠正动作的发力次序。 我夹的这个是3kg的（因为没有更轻的了。。。）大家做的时候可以找轻一点的， 每组15-20个，2-3组。 二、X型腿 X型腿，医学上称为膝外翻，以两下肢自然伸直或站立时，两膝能相碰，两足内踝分离而不能靠拢为主要表现。 “X”型腿的矫正相对简单，通过放松大腿内收肌、锻炼腿外展肌群就可有效矫正。 1、拉伸与放松 1）盘腿伸展（拉伸大腿内侧） 拉伸的主要是内收肌，内收肌是一组位于大腿中间(内侧)的肌肉。它们从髋骨底部开始,沿着大腿内侧一直到股骨内侧。 坐在垫上，双手抓住脚踝，上身下压，感受大腿内侧拉伸，保持30秒，做2-3次。 2）放松内收肌 用泡沫轴放松内收肌，这个角度不太好拍，就从网上找了一张示意图~左右两侧都做，20-30下一组，2组左右。 做完前面的拉伸，再用泡沫轴放松内收肌群，效果更好 。 3）放松股直肌 也就是放松大腿前侧，可以做单腿的也可以做这种双腿的，在之前泡沫轴的笔记里讲过~20-30下为一组，2组左右。 2、加强局部力量 1） 强化外旋肌 膝关节上方加一个弹力带，两脚分开与肩同宽，膝盖并拢。 然后打开膝关节，让大腿外展外旋肌发力，打开到最大，保持2秒。 15-20次一组，2-3组。 2）弹力带深蹲 膝关节要有控制地不要出现内扣，膝关节始终冲着脚尖， 养成膝关节打开的习惯，重塑运动模式 。 频次：15-20次一组，2-3组 三、XO型腿 XO型腿是X型腿（膝外翻）的一种。 XO型腿的矫正： 1、放松与拉伸 1）放松足底筋膜 用脚踩网球或高尔夫球就行，或者在网上买花生球~足底放松自己找痛点按压每个点按压几十秒，然后换位置。 2） 拉伸小腿后侧 如图，弓步撑墙，后脚脚跟贴地，屈膝就可以拉伸到后腿的小腿后侧。每侧拉伸15-20秒。 3）拉伸大腿前侧 做不到上图那样做下面这种就可以 可以慢慢来，拉伸到最大程度停留15秒左右，2-3组，两侧都做。 4）拉伸髂腰肌 这个姿势拉伸的是左侧髂腰肌，大家练习时做耻骨向上顶的姿势很重要，可以容易找到大腿根拉伸的感觉， 每侧拉伸15-20秒。 2、加强局部力量 1）加强臀大肌力量 也可以像下面这样不夹球做，勾脚尖； 15-20次一组，2-3组 关于臀大肌的锻炼，也可以做臀桥以及臀桥的各种变体（见前面讲的O型腿矫正）~ 频次同上。 2）加强臀中肌力量 蚌式开合大家都非常熟悉了，这是锻炼臀中肌很好的动作，15-20次一组，2-3组 如果练了一段时间，可以加一根弹力带增加一点难度~左右两侧都做，频次同上~ ※ 矫正虽然重要，但日常生活中注意坐姿、走姿、站姿以及改掉不良习惯更重要，否则还是会造成肌力不平衡导致腿部形态问题。 ❤ 日常注意 1、尽量不要采用翘二郎腿坐、盘坐、跪坐、膝盖内扣等不良坐姿；尽量不要斜靠椅背或歪坐； 2、站立时不要双脚脚尖向内或过于向外倾斜，膝盖不要内扣，不要长时间斜靠物体站立； 3、少穿高跟鞋，伏案工作或学习时要经常起来活动一下； 4、跑步时不要低头，身体不要过度前倾和后倾，也不要过度晃动，不要内外八字跑。 |
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