“弹响髋”的运动康复计划

有些人在走路或做运动甚至大腿抬高时，会发现大腿髋关节附近会发出〝剥〞的声音，这种情形称为「弹响髋」。  

大腿股骨外上方有一个骨性隆起，称为大转子。在大转子的外侧有髂胫束前缘及臀大肌通过，当髋关节屈曲、内收、内旋时，若上述的肌肉组织增厚而滑过股骨大粗隆的突起，常常会引起〝剥〞的弹响声，同时并可摸到一条粗而紧的纤维肌束在股骨大粗隆上经过。基本上，这只是肌肉纤维化组织在骨头上摩擦造成，除了发出异常声音外，一般并没有或仅有少许的疼痛。但如经过日积月累的反覆摩擦刺激，则会在股骨大粗隆部产生慢性的滑囊炎，局部才会有疼痛的压痛点。  

这种发生于关节腔外的「弹响髋」因为不会影响到身体的健康与下肢关节的活动，所以不须药物处理，只须对心存忧虑的人详细解释发生的病因，以免造成其心理的压力。伴有疼痛的病人，可以局部给予热敷或按摩。针对特定肌肉伸展拉筋，增加大腿肌肉的弹性与柔软度，可以有效改善大腿关节附近肌肉组织的活动，减轻股骨大转子的摩擦刺激。

运 动 康 复 计 划

图左一  Quadriceps stretch

手扶墙壁，将脚踝往臀部方向拉，伸展前大腿肌肉，每次30秒后放松，共5次

图右一  Hamstring stretch on wall

大腿后肌伸展运动，将脚靠牆上，感觉大腿后方肌肉有伸展，每次30秒后放松，共5次

图左二  Gluteal stretch

臀部肌肉伸展，仰躺屈膝，将要伸展侧的脚跨另一脚膝盖上(翘脚状)，双手交握于膝盖后，将大腿往身体方向拉，直到臀部、大腿有伸展感，每次30-60秒后放松，共5次

图右二  Iliotibial band stretch (standing)

图示伸展左脚，将左脚伸直交叉于右脚后外侧，然后将身体往前屈曲，每次30秒后放松，共5次

图左三  Iliotibial band stretch (side-leaning)

图示伸展右脚，右手扶牆，将右脚伸直交叉于左脚后外侧，然后将身体右髋部区域往牆面延伸，每次30秒后放鬆，共5次

图右三  Prone hip extension

趴卧，伤侧用臀部力量将腿抬高约20公分，维持10秒后放下，共10-20次

图四  Side-lying leg lift

侧躺，将上面的脚往天花板方向抬起，维持10秒，共10-20次

注意，这篇文章的目的并不是替代任何诊断、治疗，也不是预防任何的状况。任何造成症状加剧的动作需立即停止，寻求专业协助