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说到饮食控制来减肥，现代大部分的人脑海中浮现的几个想法，不外乎是节食、代餐、不吃淀粉等等。这些做法初期会有效果，但渐渐的身体会因为摄取热量降低，开始减少基础代谢率，进入一种吃得很少还是会变胖的阶段，俗称连呼吸都会变胖，我们称为熘熘球效应。  此种现象的人，在营养咨询过程中很常出现，大多身体容易开始感到不舒服，组织因为缺乏营养产生许多副作用，例如：皮肤干燥、掉发、指甲变软、免疫力下降、贫血等等，另外也会因为减重停滞，导致许多人开始有心理恐惧，对饮食控制开始自暴自弃，时而厌食时而暴食，体脂反而比以前还要高。  过去咨询经验中，曾遇过一位年轻女孩，对于自己体重不满意，从70kg纯粹靠节食方式在三个月内减到55kg。身体不仅虚弱，两眼更是空洞无神，瘦下来的腹部和小手臂变得松垮，虽然体重掉了许多，但测量出来的体脂率却跟以前是差不多的。  对方减到55kg后，由于不管再怎么节食却也减不下来，在极度焦虑情况下跑来求助营养咨询，言语中感受到她的沮丧，当时我回应对方：你就是吃太少所以才减不下来。她当下感到讶异，因为这句话乍听之下是很冲突的，就常理判断，不就是要少吃才会变瘦吗？但我立刻解释给她听：  1. 节食不仅仅只是减去脂肪，肌肉也掉了非常多，掉肌肉的同时，基础代谢率也跟着下降了 ，可以把身体想象成冬眠状态，此时能量只进不出，自然会每天都无精打采。 2. 运动日和休息日吃的内容必须不同。运动日当天应该要吃超过基础代谢，才会有充足的能量让自己修复肌肉；休息日可以减少热量摄取，让身体燃烧掉脂肪。  于是我开了运动日和休息日两种不同菜单回去给她操作，并请她每天拍照记录回传让我检阅，两个月后她体重维持在55kg，体脂却降了3％，精神气色瞬间好了非常多，重点是她说自己现在吃得很饱，不用像过去一样挨饿折磨了。激烈的饮食法必然带来复胖的结果，总之记住一个原则能一辈子持续操作的饮食法，才是有用的。  运动＋营养是维持身材的黄金做法 要避免基础代谢率下降的发生，又要做饮食控制，最标准的黄金做法就是运动+营养。运动可以提高我们基础代谢，营养可以让运动状态更有效率，这两者相辅相成，就是现在很流行的运动营养学！ 运动营养学是一门不同于日常营养的学问，特别针对运动时身体使用的能量系统进行补充，让身体获得充裕的修复。举例来说：重训会大量消耗肌肉中碳水，也会让肌肉的蛋白质开始分解和合成，因此我们应该在运动前中后补充碳水和蛋白质，让身体加速恢复，肌肉合成效果也更明显。  相对地，如果运动后采取禁食或不吃淀粉等饮食方法，会让身体酸痛更久、明显疲倦且肌肉量逐渐下降 ，这就是为什么许多人平常都有在运动，但饮食方法用错了，日子再久也见不到成效。 许多先进国家的职业运动球员，对于运动营养实务操作已经行之有年，并且在运动赛事中明显看到成效，在科学期刊中也有数以万计的文献支持营养对于运动表现和修复的帮助，如果我们平常运动都可以科学化饮食，你马上就会觉得成效突飞猛进，运动似乎也不是那么艰深困难。  根据运动营养理论来看，我们运动后必须补充碳水和蛋白质（半小时内效果最佳）。碳水能帮助我们胰岛素提高，促进肌肉和肝糖修补，蛋白质则能作为肌肉合成的原料，因此碳水和蛋白质两者是运动后缺一不可的重要营养素 。 常见的碳水化合物食物包含：米饭、地瓜、马铃薯、面类、吐司、燕麦、玉米、水果类等，尽量以好消化，非过度精致加工，天然无人工香料食物为主。 常见的蛋白质食物包含：鸡胸肉、猪瘦肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、豆浆、豆腐等，蛋白质应以低脂为优先考量，更能加快身体使用营养速度，充分达到增肌需求。  参考简易版菜单，找出属于你的菜单 为了方便大家规划饮食，在这边列出简易版菜单： 以40kg 的人来说，运动后应该摄食： 蛋白质（以下任选2 份）：鸡胸肉30g、猪瘦肉35g、鱼虾30g、豆浆240ml、豆腐110g。 水果（以下任选1 份）：苹果1 个、葡萄13 颗、香蕉半根、奇异果1 个、凤梨125g。 蔬菜（以下任选1 份）：花椰菜100g、高丽菜100g、竹笋100g、红萝卜100g、小黄瓜100g、菇类100g。 淀粉（以下任选3 份）：米饭 碗、地瓜半个、马铃薯半个、燕麦20g、玉米50g、面（干重）20g。 需依照体重做调整，若以80kg 的人来说，上述份量皆需乘以2倍。  至于有人可能会问说，那脂肪应该摄取多少？脂肪固然是身体满重要的营养素，但在这边会建议运动前中后尽量降低脂肪摄取 ，因为脂肪不仅对于运动没有太多修复作用，且会延缓消化系统对碳水和蛋白质的吸收利用速度。像是鸡胸肉之所以受到健身爱好者喜欢，就是鸡胸肉脂肪含量低，因此尽量将脂肪安排在其他非运动的正餐当中为佳，且尽可能使用富含单元不饱和脂肪酸的油脂，如橄榄油和芥花油，以降低身体的发炎反应。  另外钙镁对于代谢相当重要，也是不可缺少的，与我们肌肉收缩与放松有关，适量摄取能让我们运动表现更好，代谢更顺畅，相对缺乏时容易肌肉疲劳甚至抽筋（因此运动饮料中大多含有钙镁），能从牛奶、芝麻、全榖、坚果中摄取得到。 经由科学化的饮食菜单，加上自己长期实际操作，确实能提高基础代谢，真正做到增肌减脂其实并不是难事。若有相关饮食上问题，现在许多医院诊所都有营养师可以提供自费咨询服务，一定会比自己胡乱摸索要有效率非常多。 |
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