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各种面怎么吃更健康

2019-07-16  云中公子
编者的话:对于很多人来说,面条是夏季饮食的主打力量。吃面大致可以分为捞面、汤面、炒面和焖面,哪种更健康,吃的时候又该注意什么呢?让我们一起来详细了解一下。
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授    范志红
捞面:少过凉水
吃法:把面条煮熟捞出来,不要汤,或只放少量汤,再加“卤子”“浇头”之类,加数量不等的各种蔬菜丝,即“菜码”,拌匀食用。
代表:北京炸酱面、葱油拌面。
优势:炎热的夏天,捞面最受欢迎。无论是原料丰富的炸酱面还是做法简单的葱油拌面,都能激发人们的食欲。以炸酱或芝麻酱为拌料,还能提供一部分维生素和矿物质。
劣势:第一,营养素损失。面条在煮制过程中,大量的可溶性营养素会溶入汤里,如维生素B1、维生素B2、尼克酸、叶酸等。为了让热面条尽快冷却,人们往往还要把面条放到冷水中再冲两次,更加重了营养素的流失。第二,蔬菜和蛋白质供应不足。通常,面的量很大,菜码的量很小,远远达不到一餐半斤蔬菜的要求。肉、蛋、豆制品等蛋白质类食物往往也偏少,甚至有些几乎没有蔬菜和蛋白质类食物,如葱油拌面。第三,油脂摄入易过量。有些捞面存在过咸或脂肪含量过高的问题。比如炸酱面如果用大量肥肉丁炸,脂肪含量相当可观。
改进:1.面条沥干后尽量不要过凉水,或者减少过凉水的次数。“卤子”或“浇头”要做到少油少盐。比如,做炸酱时选瘦猪肉馅或牛肉馅,再用不粘锅来炸酱,就可以大大降低炸酱的脂肪含量,口味上没什么大影响。2.少用黄豆酱,多配合一些甜面酱和纯大豆制作的大酱,味道就会更加鲜美,而且不那么咸。3.菜码不仅要足量,种类也要多一些,如黄瓜丝、胡萝卜丝、肉丝、鸡丝、豆腐丝等。▲
汤面:控制油盐
吃法:面泡在汤里,再加上少量蔬菜或肉蛋一起食用。
代表:兰州拉面、陕西臊子面。
优势:这种吃法有汤水,有主食,吃起来胃里比较舒适满足,同时也有助于摄入汤中的营养。面中通常会放一些蔬菜类配料,增加了食物的多样性。
劣势:第一,容易导致盐摄入超标。出于增加筋力的考虑,几乎所有的挂面和拉面在和面时就会加入盐,所以面条本身就含有不少盐。同时,汤汁是咸的,放入汤面的酱牛肉、卤蛋、冬菜、紫菜、榨菜碎等常见配料中也含有相当多的盐。第二,B族维生素损失。有些面在制作过程中还加入碱,不但增加钠含量,还破坏了面粉中的维生素B1和维生素B2。第三,营养不均衡。跟捞面一样,汤面也存在面量大、蔬菜不足、蛋白质类食物偏少的问题。
改进:1.略微降低面条的比重。优先选择加了绿豆、蚕豆、豌豆等杂豆粉做成的“杂面条”。2.增加蔬菜比例。比如青菜、蘑菇、豆芽、笋片、木耳、海带丝等,垫在面条下面,或放在面条上面,或切成小丁散在汤面中。3.供应足够的蛋白质。汤面中也必须有豆制品、鸡蛋或肉类,而且量要足够。4.汤要控盐。因为面条中往往含盐,所以汤要淡一点。5.注意控油。炝锅做汤,只需要少量一点油,通常一汤匙就够。▲
炒面和焖面
增加少油菜品
吃法:炒面是面条煮熟后过凉,再加配料炒制。焖面是配料炒熟后将面条放入,加少量水短时间焖制而成。
代表:肉丝炒面、鸡蛋炒面、蔬菜炒面、扁豆焖面、番茄鸡蛋焖面。
优势:味道浓郁,让人食欲大开。可加入蔬菜、肉片、鸡蛋等多种配料。
劣势:第一,维生素损失。炒面来自于捞面,部分维生素已经溶于汤汁而损失,而炒制会进一步破坏其中的维生素。第二,增加脂肪摄入。炒面时会加入油,而面食本身有吸油的性质,导致脂肪含量明显升高,而且看起来似乎并不油腻。第三,食材种类单调。配菜往往比较单一,食物多样化不足,蔬菜总量不足,优质蛋白质不足。
改进:1.炒面时用不粘锅炒,减少用油量。2.多炒各种蔬菜,少放面条,丰富配菜的量和种类。蔬菜要达到150克以上,要有50克左右肉类、蛋类或豆腐丝、豆腐干等一起炒。3.只把炒面或焖面当主食,配合其他少油的菜一起吃,比如老醋花生菠菜、凉拌莴笋丝、香菜豆腐丝、大拌菜、酱牛肉等。▲

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