职业运动员在 40 多岁还能再创辉煌的精力诀窍

2019-07-17  凡凡人人人

2019年第68本书

作者是一个45岁的日本现役运动动员,在41岁时还取得个人的最好成绩。从运动员的角度来谈怎样在中年还能一直保持最佳状态,很多观点值得学习。

全书一共总结了 30 个建议,但个人对体能训练中的建议最有兴趣,后面的建议,我基本上都在其它书中看到,简单提一下。

打造“不疲惫的身体”的最关键秘诀:加快新陈代谢。我的理解就是多运动,多出汗。

许多随着年龄增长而出现的小毛病,实际上都是由新陈代谢变慢造成的。因为新陈代谢变慢,体内累积的疲劳物质排出体外的能力减弱,导致每天的疲劳感难以消退。

当这种疲劳感长期累积、难以消除的时候,甚至会对精神层面产生不良的影响,导致精力衰退与斗志消失。

第一葛西式体能训练法1

 锻炼躯干,矫正姿势部分

仅需调整姿势,身体和精神都会更强劲

√良好的姿势可以提升个人魅力——良好的身体姿势=良好的精神姿势

也许有人会怀疑:“把姿势调整好,就能加速新陈代谢,让身体不疲惫吗?”但实际上,生活中习惯摆出什么样的姿势,不仅会对基础代谢率产生影响,还与每天感受到的疲倦有非常大的关系。

姿势不良的原因之一是身体歪斜。所谓身体歪斜,是指从头到脚本应笔直的身体重心线,偏离了它原本的位置。

一旦身体歪斜,血液循环就会不流畅,这便是代谢率下降的原因之一,它也会导致身体从疲劳中恢复的速度变慢,从而形成易疲劳的体质。

我认为,从姿势可以看出人的状态。

仅仅是身体歪斜、姿势不端正,就会形成易疲劳体质。

将腰背挺得笔直,其实是最不容易累也是最轻松的姿势。如果靠着沙发、墙壁或者座椅靠背,反倒更容易感觉疲惫。

如果能够挺直脊背,我们就可以长时间维持同样的姿势而不会疲惫。挺直脊背就是正确的姿势。

那么,如何才能一直挺直脊背,维持不疲惫的正确姿势呢?重点就在于躯干。

锻炼躯干可以稳定身体的轴心,姿势自然会得到改善。相反,躯干越弱的人,姿势越糟糕。

睡前三分钟躯干训练法

所谓躯干部位,并不是指覆盖在身体表面的大块肌肉,而是指身体内部的小块肌群。为了锻炼这些肌群,重点是将肚脐下方1厘米的小腹部位收缩起来。

“走扁带”(slacklining)也可以锻炼躯干

除了上述躯干训练法外,还可以进行另外一种训练——走扁带。

在5厘米宽的绳索上维持平衡向前移动。如果作为身体轴心的躯干部位不够稳定,就没法在扁带上稳步前行。

无论把躯干锻炼得多么棒,难免有不良生活习惯会引发驼背这种不良姿势,导致前功尽弃。这种不良习惯就是错误地使用电脑或手机。

只要稍微调整使用电脑的方式,就可以大幅度改善姿势。

使用电脑和手机容易导致驼背。只要把画面调整到与视线平行的位置,就能大幅度改善姿势。

葛西式体能训练法2

每天跑步10分钟,就能让身体产生惊人的变化

跑步不用刻意选择环境和时间。只要没有下雨,一个人到哪里都可以跑,也不需要昂贵的装备或跑鞋。即使没有时间去健身房,哪怕穿上运动鞋走一站地铁的距离,也一定能感受到自己的改变。

√“迈出运动第一步”的诀窍——从步行10分钟开始,把运动量定在不会让自己觉得有压力的范围内

时间从“只要10分钟”开始,到“最多半小时”,坚持运动不再只是口号!

运动时间的设定

10分钟→ 15分钟→ 20分钟→ 30分钟(最长)

运动量的设定

走路→慢跑→跑步

√“坚持运动”的诀窍——甩开“不跑不行”的义务感,不刻意要求自己每天都跑

坚持运动的诀窍就是排除“心理压力”,运动时长最多30分钟,不刻意要求自己每天都坚持。

√晨跑小建议:养成早起的习惯

√穿桑拿服跑步,就能在短时间内出汗

葛西式体能训练法3

最强伸展训练,找回身体的柔软度

在与柔软度相关的各个身体部位中,最需要大家注意的是下半身的柔软度,其中,以下三个肌群最为重要:

●大腿后肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌/大腿后方肌肉)

●股四头肌(大腿前方肌肉)

●内收肌群

大腿后肌群与股四头肌主要是支撑膝盖与髋关节屈伸的肌肉,而内收肌群则是髋关节活动时主要用到的肌肉。或许你已经注意到了,在不是很高的楼梯上摔倒,或是容易扭到脚踝,都是因为无法按照自己的预测将脚抬到相应位置,而这正是三大肌群僵硬的表现。

用葛西式“最强肌肉伸展操”放松“三大肌群”!

肌肉伸展操 内收肌群

尽可能地将两脚打开,上身缓缓往前倾。膝盖保持伸直,注意不要驼背。

将上身前倾到极限后,停下来维持这个姿势60秒。如果两脚张开有困难,可以每次只做一边。

该动作伸展的是内收肌群。在做的过程中一边感觉肌肉的拉伸,一边保持均匀呼吸。

肌肉伸展操股四头肌

右腿维持跪坐的姿势,将左腿盘在前方,然后将上半身缓缓倒向后方,同时用左肘撑住地面,将上半身往左转。

维持这个姿势60秒,左右交替进行。

这个动作伸展的是大腿前方的股四头肌。在做的过程中一边感觉肌肉的伸展,一边保持均匀呼吸。

肌肉伸展操 大腿后肌群

坐在地板上两脚向前伸。

挺直背部,两手抓住脚尖,维持60秒。如果抓不到脚尖,可以只把手臂向前伸,或是微微弯曲膝盖,不必勉强去抓。这个动作可以伸展大腿后方的大腿后肌群。在做的过程中,一边感觉肌肉的伸展,一边保持呼吸。

基本上,肌肉伸展操随时都可以做,但是在睡前或是觉得疲倦的时候做,其效果会更加明显。不过,肌肉拉伸运动不会在短期内出现明显效果,需要我们扎扎实实地努力。因此,为了在不勉强自己的前提下长期坚持,一次不要增加太多的伸展动作,把基本动作一个个认真做到位才是最重要的。

葛西式体能训练法4

五大秘诀改善睡眠质量

√入睡与深度睡眠的五大要点

1.尽量让房间保持一片漆黑

2.严格遵守起床时间,不睡回笼觉

3.想一些开心的事情

4.不睡午觉,即使睡午觉也不超过半小时

5.挑选适合自己的寝具

√降低睡眠品质的“三种坏习惯”

1.睡前吃东西

2.躺在被窝里看电视或玩手机

3.在寝室之外的地方打瞌睡

葛西式体能训练法5

每10天洗一次桑拿浴,让身体好好流汗

√“洗桑拿浴”可显著加速新陈代谢、消除疲劳

想要加速新陈代谢,流汗是非常有效的方法。流汗可以调节身心。当身体不舒服时,流汗就可以稍稍使我恢复;当心情陷入低谷时,挥洒汗水可以使我振作起来。

其它建议

诀窍11  过了40岁,新陈代谢就会变慢,这是容易发福的原因。但只要我们改变“饮食方式”,就能维持苗条的身材。

诀窍12  40岁后应以新陈代谢状态良好的“苗条肌肉体型”为目标。“下半身肌肉不多不少”以及“上半身稍微偏瘦但结实”是理想体型。

诀窍13  每周定出1.5天的犒赏日,释放压力。想到“这一天可以想吃什么就吃什么”,平常就能忍耐。

诀窍14 巧妙摄入“促进新陈代谢的食物”,减肥更轻松!更容易瘦!

诀窍15  饿时先喝杯咖啡,可以出人意料地抑制饥饿感。

诀窍16  “魔法蔬菜汤”既营养均衡又让人有饱腹感,简直是减肥的最佳伙伴。

诀窍17  喝酒时搭配“富含维生素B1的下酒菜”,可将糖分转化为能量。

诀窍18  打造“不老身躯”的重点在于“强化下半身”。“人老腿先衰”,40岁之后,锻炼下半身比上半身更重要。

诀窍19  约70%的肌肉集中在下半身。在家里抽出一点时间就可以进行下半身集中训练。

诀窍20  每周一次葛西式“下半身强化训练”与“伸展运动”,20分钟就能打造“不老身躯”。

诀窍21  6分钟就能做好“下半身与躯干训练”。如果你连这点时间都挤不出来,也可以靠爬楼梯来锻炼下半身。

诀窍22  打造不屈服的内心,其关键是“三角形法则”。实践“三角形法则”不仅能减轻压力,还能找回干劲。

诀窍23  为了“不让大脑疲惫”要做五件事。越下功夫,“让大脑休息”得越好!身体的疲惫也能一扫而光!

诀窍24  善用笑容和语言,就能培养“正向思考”。“替换三个词”,就能极大地减少负面词汇。

诀窍25  回想当初的场景,“尝试新挑战”,无论多大年龄都能唤醒“跃跃欲试感”。 

诀窍26  消除“焦虑”和“紧张”这两种情绪,就能在正式上场时发挥实力,取得最佳成果。

诀窍27  意象训练不是想象脱离现实的故事,而是想象可能的好状况和坏状况,最终将助你取得积极的成果。

诀窍28  遵循五大步骤,谁都可以成功地进行意象训练。回想起负面意象时,拍手即可中断。

诀窍29  使用最强呼吸法——“传奇呼吸法”,紧张感瞬间消失。用鼻子尽力深吸气(两次),用嘴巴缓缓吐气。

诀窍30  成功运用“传奇呼吸法”有三个诀窍。平时运动后勤加练习,正式上场时就能取得佳绩。 

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