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我每天都能收到十多条关于练肩的问题，如果大家想穿衣有型的话，肩部训练确实是必不可少的。  肩膀的主要肌群是三角肌，三角肌由前、中、后三束组成。如果你想练出饱满的肩膀，那需要对这三块肌肉都进行针对性的训练。  训练前的热身 肩关节是比较灵活的关节，训练前热身很重要，特别是肩膀部位，容易造成不适，甚至受伤。 推荐动作——YTWL肩部训练。看似简单的几个动作，可以使肩袖肌群更稳定，有效避免训练过程中肩关节受伤。  6个动作正式训练 以下每个动作建议4-6组，每组8-12次，重量可根据自身能力进行选择，如果在训练中出现任何不适请停止训练。 动作一：站姿哑铃前平举  主要目标肌肉是三角肌前束。动作中双脚分开与肩同宽，膝关节微屈，腰腹部收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，吸气准备，呼气将哑铃向上平举。 动作二：哑铃前平举变化动作  双手拳握哑铃向上平举，动作要求和上面一样，保持好呼吸，不要憋气。 动作三：器械坐姿推肩  目标肌肉是三角肌前束（也可带到中束）。双脚踩实地面，骨盆保持中立，腹部收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼目视前方，保持好呼吸。 动作四：坐姿哑铃推肩  目标肌肉是三角肌前束和中束。臀部紧贴靠背，腰背部挺直，骨盆保持中立，肩胛骨收紧，双眼目视前方，向上推举大臂平行地面或略低于肩，小臂垂直地面，腕关节保持中立。 动作五：斜板櫈侧平举  目标肌肉是三角肌中束。大臂在身体两侧，骨盆保持中立位，腰背部挺直，肩带下沉，动作将大臂外展到地面平行或高于地面，保持好呼吸，不要憋气。 动作六：斜板櫈俯身上提  目标肌肉是三角肌后束。动作中腰腹部收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢将哑铃上提。 4个常见问题及解决方案 1.训练中腰疼 拉伸肩伸肌群(胸大肌、背阔肌)，收紧腰腹部。 2.训练中耸肩 加强肩带下沉肌肉，激活前锯肌、中下斜方肌、菱形肌。 3.训练中小臂不重直 调整体态，激话肩外旋肌群(冈下肌、小圆肌) ，拉神肩内旋肌（胸大肌，背阔肌)，拉伸胸小肌。 4.肩关节弹响和肩痛 拉伸胸大肌和背阔肌，练习中下斜方肌和菱形肌，激活肩外旋和肩内旋肌。 |
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