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腰酸乏力这么练?下背肌群训练来了

2019-07-18  昕馨2144

想要一个强悍的下背吗?

在我们的运动过程中腰椎是主导稳定的关节

下背部是维持腰椎稳定的重要部分

只有下背部具有足够的实力

才会让你的动作更流畅(力量传输)

更稳定(腰椎处于中立位不被压力带走)

那要如何训练它呢?

下面的4个练习动作下背参与程度很大

但是主动关节是髋关节

发动机是臀部和腿后侧!

NO.1

弹力带髋屈伸

记住动作过程中脊椎不产生屈曲

下背处于等长收缩而不是被拉长或缩短!

NO.2

杠铃负重髋屈伸

在的你胸口用手肘挂住杠铃

动作要领还是一样

脊椎保持正常的排列

主要驱动来自于髋关节(臀部)

下背维持稳定!

NO.3

单腿髋屈伸

一只脚卡住,另一只脚放松!

屈髋俯身向下,然后伸髋发力起来!

千万不要让腰椎(下背)抢了髋部(臀部)的功劳!

能改善你的双侧肌力不平衡的问题!

NO.4

俯身划船版

这个动作对下背的稳定能力有着极高的要求

建议你有一定基础后再来进行!

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