为什么你练习臀部总是没效果？学会启动肌肉很重要！（附 5 套臀部训练计划）

为什么你练习臀部总是没效果？

那是因为你的臀部肌肉发力不正确！

我们说深蹲可以翘臀，但是你臀肌不启动，光是蹲起，蹲起，蹲起，你除了腰疼，腿酸也感觉不到什么了。

正确的练习要激活臀大肌，由于臀大肌是臀部最大的肌肉，所以它如果松弛无力，那么整个臀型就改变了，就是我们常见的臀下垂。如果臀肌薄弱会引发很多问题。

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瑜伽中如何正确的启动臀肌呢？

要想激活臀大肌首先要明确它能做什么运动，之前我们说了臀大肌可以帮助大腿骨在髋关节内做外旋，外展，后伸的运动，那么我们就令臀肌收紧去做这些运动就好啦！

• 屈膝，仰卧于地垫上，膝盖指向天花（注意：双脚外侧平行于地垫边缘，双膝一条线）双臂放于身体两侧，手掌心向下（肩胛内收）调整肩膀的位置。
  

• 自然呼吸，下一次吸气，胸腔找向下巴。
  

• 呼气，大腿肌肉收紧、内旋，两髋外侧向上提，直到大腿平行地板，小腿与地板垂直。
  

• 吸气，胸腔继续向上提高，（肩胛骨收紧，肩胛下角压向背部的肋骨，胸椎努力靠近胸骨）双手扣十指，手臂外侧压地。
  

• 侧胸腔继续向头顶的方向去延伸，（保持脖颈与地板之间有空隙）膝盖顶向臀部的方向（预防膝痛，启动臀肌），大腿内旋（放松腰椎），尾骨微收，腰椎放松，保持5~10个呼吸，慢慢退出体式。

注意：如腰椎、膝盖有压力，请退出动作，借助辅具练习

臀桥的做法很多种，比如图中，我们利用泡沫轴为了减少身体的代偿，让臀大肌能正常启动，需要注意的是，这和我们瑜伽平时做的桥式并不相同，要更侧重臀肌的收紧使髋关节做伸展的运动。

训练臀中，小肌

臀中，小肌——臀大肌的小伙伴。当你做站立平衡练习的时候觉得很吃力就是证明你的臀中小肌无力，所以这束肌肉的训练也很重要。

靠臀中肌发力，是髋关节做一个外展的练习。

这个臀大肌也会参与进来，使髋关节做一个外展加外旋的练习。

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5套臀部练习合集

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好啦，激活臀部肌肉，美臀练起来吧！

臀部练习合辑

翘臀、紧致臀部线条超有效果哟