 无论是风里，还是在雨里，我都在这里守候着你～  身体生了病可以去医院， 如果情绪生了病要去哪里呢？  也许每天都有生命在逝去，但是以这样的方式去终止与这个世界的联系，是我们最不想看到的。  自杀是抑郁症常见的并发症。抑郁症病人中估计有50％会出现自杀意念，25％在其一生中有自杀企图，15％最终自杀成功（丁毅 等，2018）。 今天，因为越来越多的“名人”受到了抑郁症的折磨，在扼腕叹息之余有更多人开始关注了“抑郁症”这个名词。 然而，抑郁症尽管已被承认是个多发病，但仍然有很多患者，虽然每天经受着它的折磨，却并不知道自己出了什么问题。 他们会认为，自己身体没有什么不适，只是一切没那么顺利，而周围的人——至少在自己看起来——总能心想事成。 0 1 什么人是患有抑郁症的？ 大多数人至少在很短的一段时间内经历过抑郁（情绪低落、不开心），可能是由于某一事件或一系列事件的共同作用。 但对另一些人来说，抑郁不会随着时间的流逝而消失，它会伴随一个人很长时间。 抑郁症最典型的特征是“三低”。即“情绪低落”、“思维缓慢”、“语言动作减少或迟缓”。 抑郁的人能量低于常人，表现在“脑袋”和“身体”上。“脑袋”能量低，是指脑子转得慢了，对什么事情都没有兴趣，感觉没有希望。 而“身体”能量低，就是功能减退，比如没有力气，说话、走路都比较慢。常常表现为：食欲减退或大增、失眠或嗜睡等身体变化。 当这些症状持续出现至少两周以上时，请不要将这些仅仅看到是悲伤、失恋的正常反应。 很多抑郁症患者都尽可能长地躲藏在“一切正常“的表象后面，自己去忍受痛苦而不让周围的人发现。 0 2 抑郁症是一种非常复杂的状态，这就是为什么抑郁症的症状是广泛的。许多人在没有意识到的情况下就抑郁了。 它是连续存在的，从轻微到严重。抑郁症可能持续数周、数月甚至数年。 一般来说，抑郁的人常常觉得生活是无望的，他们的生活是毫无价值的，他们失去了控制。 由于精神和身体是如此紧密地联系在一起，许多症状并不纯粹是精神上的。 一个人几乎每天都会经历以下的一些抑郁症状。 1、悲伤、情绪低落和焦虑，或者通常是这些因素的综合。这可能包括无缘无故地哭。在抑郁中，这些负面情绪的组合通常会持续至少几个星期。 2、动力不足:对过去喜欢的事物失去兴趣。它可能包括性冲动的丧失或对工作、社交和业余爱好的兴趣。 3、低能量:一种感觉，认为日常工作太过疲惫。也可能包括不能在正常时间下床，说话慢，有无法解释的疼痛。 4、睡眠模式的改变:抑郁的人经常发现他们的睡眠被打乱了。他们难以入睡，可能经常在夜里醒来。 5、注意力不集中:很难做出决定，或者消极的想法占据了大脑。因此，抑郁症患者也会感到非常不安或不耐烦。 6、绝望和无助:思考“XX有什么意义?”看到未来变化的希望渺茫。抑郁的人经常描述自己内心的空虚和失控。 7、体重变化:抑郁症患者可能会根据他们的反应来减肥或增重。不过，体重的变化可能是抑郁的一个重要标志。 8、对死亡的思考:偶尔思考死亡是正常的，但专注于死亡就不那么正常了。抑郁会导致对死亡毫无帮助的关注。自残或自杀的念头可能随之而来。 9、无价值感和内疚:抑郁的人会为自己的处境而自责。这降低了他们的自尊，产生了罪恶感和无价值感。 10、比平时多使用酒精、香烟或其他药物。 由于它可以逐渐发生，抑郁的迹象可能很难发现。这就是为什么很多人直到别人指出问题时才意识到问题的存在。 抑郁症通常根据其对日常生活的影响分为轻度、中度和重度。轻度的抑郁对日常生活有一定的影响，中度的有显著的影响，重度的抑郁会让你很难度过一天。 抑郁症通常被分为各种亚型，并经常与其他心理健康问题一起被发现。 大多数有过抑郁发作的人都能康复，并且没有症状，但这取决于病情的严重程度。然而，50%患有重度抑郁症的人最后会再经历一次。 0 3 人为什么会患有抑郁症？ 英国科学家Richaard Petty和Tom Sensky这样解释抑郁症的成因：如果一个人学会了骑自行车，他很容易把握平衡，即使在大风的情况下。 然而，如果有一只轮胎爆了或者路面很滑，即便可以保持平衡也会容易摔倒。 正常情况下，我们的大脑也是保持平衡的，但如果出现了外部因素（轮胎爆裂或者说是重大事件的失败、压力等），就会导致个体系统的失灵，产生了抑郁症。 可以说，抑郁症是身体的神经递质、社会环境、早期经历、生活重大事件等多种因素作用的结果。 美国新一代心理治疗专家、宾夕法尼亚大学的David D·Burns博士设计出一套抑郁症的自我诊断表—伯恩斯抑郁症清单（BDC），这个自我诊断表可帮助个体快速诊断出是否存在着抑郁症。 请在符合你情绪的项上打分：没有--0，轻度--1，中度--2，严重--3。 1、悲伤：你是否一直感到伤心或悲哀？ 2、泄气：你是否感到前景渺茫？ 3、缺乏自尊：你是否觉得自己没有价值或自以为是一个失败者？ 4、自卑：你是否觉得力不从心或自叹比不上别人？ 5、内疚：你是否对任何事都自责？ 6、犹豫：你是否在做决定时犹豫不决？ 7、焦躁不安：这段时间你是否一直处于愤怒和不满状态？ 8、对生活丧失兴趣：你对事业、家庭、爱好或朋友是否丧失了兴趣？ 9、丧失动机：你是否感到一蹶不振做事情毫无动力？ 10、自我印象可怜：你是否以为自己已衰老或失去魅力？ 11、食欲变化：你是否感到食欲不振或情不自禁地暴饮暴食？ 12、睡眠变化：你是否患有失眠症或整天感到体力不支、昏昏欲睡？ 13、丧失性欲：你是否丧失了对性的兴趣？ 14、臆想症：你是否经常担心自己的健康？ 15、自杀冲动：你是否认为生存没有价值，或生不如死？ 16、情绪不安 测试后，请算出你的总分并换算测评分Y Y= 已获总分/45*100（取整） 评出你的抑郁程度 53~62为轻度抑郁 63~72为中度抑郁 73分以上为重度抑郁 0 4 抑郁症改变了什么 抑郁的人感到无助、绝望、没有价值，他们的生活失去了控制。说出来很容易，但是更难治疗，而且更难处理。下面有关于抑郁症的事实可以帮助我们更好地认识抑郁症。 1、没有具体的目标 抑郁的人有过度概括和抽象的倾向(“对我来说都一样，我不在乎……”)。这就是为什么抑郁的人比不抑郁的人有更宽泛的目标(Dickinson, 2013)。 例如，抑郁的人可能会对自己说:“我想要快乐。” 相比之下，不抑郁的人更可能有明确的目标，比如:“我会每周给家人打一次电话，与他们保持联系。”由于这些目标非常精确，具体目标比一般目标更有可能实现。 2、沉思 抑郁的一个重要症状是沉思:当沮丧的想法在脑海里跑来跑去的时候，也就是俗话说的“钻进牛角尖“。 不幸的是，不能只是告诉一个抑郁的人停止思考抑郁的想法。这是没有意义的。因为治疗抑郁症的症状在一定程度上是为了控制患者的注意力。 正念（活在当下，而不是专注于过去的遗憾或未来的担忧）已经被证明可以帮助控制这些消极的想法(Hofmann et al.， 2010)。 3、损害记忆 抑郁症的一个不太为人所知的症状是它对记忆的负面影响。 多年来的研究表明，经历抑郁的人在陈述性记忆方面有特殊的问题，陈述性记忆是对特定事实的记忆，比如名字或地点(波特等人，2003)。 部分原因可能是抑郁的人失去了区分相似经历的能力(Shelton & Kirwan, 2013)。然而，抑郁也会模糊其他类型的记忆，包括回忆意义和在空间中导航的能力。 4、很难记住那些美好的时光 正是由于记忆困难和情绪低落，抑郁的人很难记住美好的时光。 但是可以建立一个情感的“记忆宫殿”:在一些地方如日记本、相册上储存一些特定的快乐记忆，以便在难过的时候回忆起来。 5、更加“现实“ 有证据表明，抑郁症患者看待世界的方式比非抑郁症患者更准确:这个理论被称为抑郁症现实主义。 非抑郁症患者往往过于乐观:他们认为自己在任务中比实际表现得更好，并预测自己在未来的实际表现会更好(Moore & Fresco, 2012)。 相比之下，抑郁的人则会更准确地评估自己的表现。 所以，在某些方面，经历抑郁的人更现实。 6、精确时间概念 一项研究发现，抑郁的人比不抑郁的人对时间的感知更准确(Kornbrot et al.， 2013)。 戴安娜·科恩布罗特教授在解释研究结果时说:“我们的研究结果发现，抑郁的人在估计时间时是准确的，而非抑郁的人的估计过高。” 这可能是因为轻度抑郁的人把注意力集中在时间上，而较少关注外界的影响……。” 对抑郁症患者来说，准确的时间感知并不是什么好事，但它确实暗示了抑郁症患者的注意力是如何分配的，以及为什么抑郁症患者常说时间似乎过得很慢。 7、运动治疗抑郁症 一项对26年研究的新综述发现，运动可以治疗抑郁症。这些研究表明，锻炼不仅能让人们在当下感觉更好，而且还能帮助阻止未来的抑郁发作(Mammen & Faulkner, 2013)。 8、更多的身体疼痛 抑郁的人可能会经历更高程度的身体疼痛。研究发现，那些被诱导进入抑郁状态的人更难应对疼痛(Berna et al.， 2010)。 作者解释说:“当健康的人被消极的想法和令人沮丧的音乐弄得伤心时，我们发现他们的大脑处理疼痛时更情绪化，这导致他们觉得疼痛更不舒服。” 9、思维方式 人们通常认为抑郁至少部分是由生活中重大的、糟糕的事件引起的。 抑郁确实是关于人们对这些事件以及日常压力的反应。在一项研究中，那些对相对较小的事件有较大情绪反应的参与者在10年后的随访中最有可能出现抑郁症状 思维方式的重要性，除了遗传和环境之外，另一项研究也证实了这一点，即人们对问题的思考方式会影响他们所经历的抑郁程度(Kinderman等人，2013)。 “虽然我们无法改变一个人的家族史或生活经历，但我们可以帮助一个人改变他们的思维方式，并教会他们积极的应对策略，以减轻和减轻压力。” 0 5 抑郁症能治愈吗？ 抑郁症患者必须首先承认，抑郁的情绪是身体反应的一部分。没有抑郁情绪，一个人就无法知道某件事对自己是多么重要。 我们每个人都必须随时准备去克服将会出现的抑郁期。 正如弗洛伊德所说：任何治疗方法的目的，都不是彻底的痊愈，只要能够恢复工作和生活的能力，一个人就算是“健康”了。 只要他能够在生活环境下克服经常变化着的压力，能够以积极的态度对待自己以及对待抑郁症，目的就达到了。 目前治疗抑郁症有两种方法：心理治疗和药物治疗。根据抑郁形式的不同，治疗的重点也有所差别。 0 6 如何进行自我治疗？ 1、 每天给自己一点成就感 完成某件事情后就给自己一个信号，如“搞定”“完成！”。把工作细分成几个阶段，一天当中重复说好多遍“好了，OK!”小小成就感”对自己的激励作用很大。 2、“不努力的我也是有价值的。” 我们从童年时期就一直被灌输着这样的概念“不努力的人就没有价值”。 如果这种想法过于强烈，人们就势必会为了让自己成为有价值的人而一直拼命。 这种状态如果一直持续，会产生怎样的后果呢？一旦无法拿出全力时，他们就会产生否定自我价值的想法，情绪也就一下子跌入谷底； 如果为了一直保持凡事都拼命干的状态而使精神压力超过极限，那么什么时候得上抑郁症也很正常。 如果你觉得自己符合这样的情况，那么从今天开始，在洗漱的时候试着面对镜子里的自己温柔地说出类似于下面的话吧： “你已经很努力了，真是辛苦你了。但是，你不用那么努力，没关系的。现在这样已经很好 了，就算不那么努力，你也是个有价值的人。” 3、 获得支持 向身边的朋友、家人述说自己近一段时间所遭遇的事情以及自己身体和情绪的变化，或者他们的支持和帮助，必要时求助与心理咨询师或者医生。 或者可以选择从他人的故事中汲取能量，如爱迪生曾经遭遇的失败、其他名人面临的拒绝和冷眼。告诉自己，一切是可以有转机的 4、 专注于你能控制的因素 他人的喜怒和事件最后的发展走向都不是我们所能控制的，做好自己负责的部分达到自己的目标就很好。 因此，在日常生活中可以用现实、具体的词语来规定自己的目标，如“明天早上7点起床围绕操场跑4圈”。并理智对待可能出现的阻碍和挫折。 5、 承担责任，承受恐惧 和最亲密的人去谈论自己现在面对的让你感觉有压力的事情，把恐惧说出来或者在日记、微博上写出来。更好的方式是，用艺术（画画、表演）的形式表达出来。很多喜剧演员都会把自己痛苦失败的经历以笑话的形式表现出来，这样可以减少由事件本身带来的痛苦。 6、 关注积极 将出现在自己身上好的事情都归功于自己的优秀品质，自己可以更好地保持。 如某个同学更信赖你，可能是因为你给了对方可靠的感觉。自己取得了某些成绩也是自己努力的结果。 0 7 为了远离抑郁，生活中你需要注意这些： 1、工作时间过长和压力过大时，可以重新调整学习、工作计划或者把部分工作委托给别人。 如果不能解决，可以直接与领导、老师、父母、朋友沟通一下自己目前的身体和情绪状况，找到合适的解决办法。 2、注意自己的身体和情绪感受，一旦发现自己情绪长期出现低落状态马上寻求帮助。 3、放松心情，定期或者不定期地听喜欢的音乐、外出旅游，只要是可以让自己心情愉快、充满能量的事情都可以安排进自己的日程表里。 4、让家人、朋友帮忙检查自己的疲劳度和精神紧张状况。 包括自己最近是否情绪急躁、焦虑不安、情绪不太稳定、心情忧郁、身体状况不佳、无法集中注意力、经常出错、严重犯困、缺乏干劲、非常疲劳（运动后除外）、早晨起床仍然觉得累、休息日经常外出工作、几乎不休息等。 5、睡眠良好。如果入睡困难可以尝试泡热水澡、听轻音乐等。 6、饮食注意不要暴饮暴食。 7、为假期制作一张“爱好清单”，可以帮助消除疲劳、减轻精神压力。 0 8 如果亲近的人向你发出下面的“求救”信号 图片采集自微博@安定医院郝医生 精神病学科普作者， 微博签约自媒体 （上面为错误的回答，下面是正确的应答）        参考资料： 丁毅, 杨玉玲, 陈华敏, & 彭红军. (2018). 抑郁症患者自杀风险的外周生物学预测指标. 国际精神病学杂志.45(2).217-219 Moore, M. T., & Fresco, D. M. (2012). Depressive realism: a meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 32(6), 496-509. Kinderman, P., Schwannauer, M., Pontin, E., & Tai, S. (2013). Psychological processes mediate the impact of familial risk, social circumstances and life events on mental health. Plos One, 8(10), e76564. Mammen, G., & Faulkner, G. (2013). Physical activity and the prevention of depression : a systematic review of prospective studies. American Journal of Preventive Medicine, 45(5), 649-657. Shelton, D. J., & Kirwan, C. B. (2013). A possible negative influence of depression on the ability to overcome memory interference. Behavioural Brain Research, 256(11), 20-26. Raes, F., Griffith, J. W., Gucht, K. V. D., & Williams, J. M. G. (2014). School-based prevention and reduction of depression in adolescents: a cluster-randomized controlled trial of a mindfulness group program. Mindfulness, 5(5), 477-486. Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: a meta-analytic review. J Consult Clin Psychol, 78(2), 169-183. 仓成央. (2013). 和抑郁的自己聊聊吧. 浙江大学出版社. 努贝尔. (2003). 不要恐惧抑郁症. 三联书店. |
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