健康生活离不开合理用油,这篇用油泌籍,你值得拥有! 食用油是我们每日烹饪中不可缺少的调味品,如今市场上的种类繁多,广告五花八门,关于如何健康吃油用油的说法也不同, 那到底该买哪种油?如何吃出健康呢?今天来和大家聊一聊食用油! 首先来看一张家庭常用油脂的全家福 ▼ 图注:常用食用油脂中主要脂肪酸构成 从图片中我们可以看出,每种油脂都含有多种脂肪酸,只是各脂肪酸的构成比不相同,所以才会有不同的性状(固体和液体)和不同的生理功能。那这些不同的脂肪酸都是什么意思?对我们的健康有什么影响呢?先来看看油脂的分类: 图注:油脂分类思维导图 营养学中按照脂肪酸是否含有双键,将脂肪分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸;其中,含有一个不饱和键的称为单不饱和脂肪酸,有两个和两个以上不饱和键的称为多不饱和脂肪酸;根据不饱和化学键的不同位置,又可以分成n9、n6和n3系脂肪酸。 饱和脂肪因为没有不饱和键,所以很稳定、一般呈固态、不容易被氧化、耐高温;不饱和脂肪酸,尤其是多不饱和脂肪酸由于不饱和键增多,所以相对不稳定、更容易发生脂质过氧化、耐热性很差。
食物是大自然的馈赠,每类油脂都有其优缺点,了解它们的“脾气秉性”,让对的油和对的烹饪方法相遇,才能让油脂的优点最大化。从油脂的稳定性来讲,可以将家里的油脂分为三大类:
英国研究发现,玉米油、葵花籽油等富含多不饱和脂肪酸的油脂,在烹调时所产生的醛类致癌物最多。用它们来烹调一份普通的“炸鱼和薯条”快餐,致癌醛类化合物的含量比世界卫生组织的相关健康标准高出100-200倍。 相比之下,如果改用橄榄油、猪油、黄油或椰子油,产生的有害物质就会大大下降。所以,油脂需要和适合的烹饪方法搭伙过日子! 图注:脂肪酸与前列腺素关系 此外,各种脂肪酸在细胞膜上扮演的角色也不同,就像一条左腿和一条右腿,通常两条腿走路是非常平稳的,当其中一条腿的比例失衡,就会导致炎症失衡。如图所示,吃过多的N-6脂肪,会使其衍生物花生四烯酸(AA)启动体内一系列的炎性分子,如前列腺素2,从而增加体内炎症的风险。 而食用N-3系列脂肪酸(如深海鱼油、亚麻籽油、南瓜子油)则可以促进前列腺素3的产生,从而减少炎症。而针对高TG血症者,可用高浓度的鱼油制剂(浓度>70%),每次0.5~1.0 g,3次/d。 想要健康,除了选择合适的烹饪方法和饮食多样性外,还要注意减少油烟的摄入。研究发现,暴露在油烟中不仅会增加呼吸系统症状的患病率,还会导致肺通气功能下降。所以建议:
最后,建议购买小包装、用深色瓶子装的食用油,且避光避热保存,因为反复开瓶盖、阳光和温度都会加速油脂的氧化速度。如,按照《中国居民膳食指南》的建议,每人每天摄入25~30g油脂,一家三口每个月则摄入2250~2700g油脂,还要排除外食等情况,所以建议买2.5L的油,可以在一个月左右吃完,然后更换另一种油脂,别贪图便宜和方便买大桶油。 没有不好的油脂,只有不恰当的烹饪方法和饮食习惯;吃油需要时常尝新,建议常更换并增加种类,既增加了膳食多样性又提升了健康。 参考文献: [1]葛可佑.中国营养科学全书:人民卫生出版社,2004年10月第一版:56-66页 [2]中国营养学会.中国居民膳食指南:人民卫生出版社,2016年,126页-134页 [3]中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会.中国成人血脂异常防治指南(2016 年修订版 ).中国循环杂志2016 年 10月第 31卷第10期 [4]Jingjing Jiao, associate professor,ect. Dietary fats and mortality among patients with type 2 diabetes: analysis in two population based cohort studies.BMJ 2019;366:l4009.Published 02 July 2019 [5]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量2013.中国标准出版社 [6]孙长颢,凌文华,黄国伟.食品营养与卫生学第八版.人民卫生出版社 [7]Siri-Tarino ect.Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease.Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46. doi: 10.3945/ajcn.2009.27725. Epub 2010 Jan 13. [8]Harvard health publishing official website:https://www.health./staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good [9]Neghab M ect.Exposure to Cooking Fumes and Acute Reversible Decrement in Lung Functional Capacity.Int J Occup Environ Med. 2017 Oct;8(4):207-216. doi: 10.15171/ijoem.2017.1100.
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