分享

每天做饭都要用的食用油,你可能一直没买对……

 尚振奇 2019-07-20

健康生活离不开合理用油,这篇用油泌籍,你值得拥有!


食用油是我们每日烹饪中不可缺少的调味品,如今市场上的种类繁多,广告五花八门,关于如何健康吃油用油的说法也不同,

那到底该买哪种油?如何吃出健康呢?今天来和大家聊一聊食用油!

首先来看一张家庭常用油脂的全家福

图注:常用食用油脂中主要脂肪酸构成

从图片中我们可以看出,每种油脂都含有多种脂肪酸,只是各脂肪酸的构成比不相同,所以才会有不同的性状(固体和液体)和不同的生理功能。那这些不同的脂肪酸都是什么意思?对我们的健康有什么影响呢?先来看看油脂的分类:

图注:油脂分类思维导图

营养学中按照脂肪酸是否含有双键,将脂肪分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸;其中,含有一个不饱和键的称为单不饱和脂肪酸,有两个和两个以上不饱和键的称为多不饱和脂肪酸;根据不饱和化学键的不同位置,又可以分成n9、n6和n3系脂肪酸。

饱和脂肪因为没有不饱和键,所以很稳定、一般呈固态、不容易被氧化、耐高温;不饱和脂肪酸,尤其是多不饱和脂肪酸由于不饱和键增多,所以相对不稳定、更容易发生脂质过氧化、耐热性很差。

不同种类的油,具有不同且重要的生理作用:
  • 饱和脂肪在肉类、全脂奶类、奶酪、椰子油中含量丰富,过量食用饱和脂肪会升高总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇,所以建议摄量为每日总能量的10%以下;但是没有足够的证据证明饱和脂肪能增加心血管疾病的风险,所以别一杆子拍死所有饱和脂肪,饮食多样性才是重点。

  • N-9系列脂肪酸以油酸为代表,其在橄榄油和茶油中含量丰富,有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白(坏胆固醇,LDL),升高高密度脂蛋白(好胆固醇,HDL)的作用。

  • N-6系列脂肪酸以亚油酸为代表,在玉米油、葵花子油中含量丰富,是人体的必需脂肪酸,负责调节宿主细胞的防御能力,但摄入过多会让细胞的自我保护性过强,这种保护性会导致炎症失衡。

  • N-3系列脂肪酸包括α-亚麻酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。α-亚麻酸也是人体必需脂肪酸,在体内可以转化为EPA和DHA。EPA和DHA在鱼类,尤其是深海鱼类含量丰富,DHA是婴儿视力和大脑发育不可缺少的。N-3系列脂肪酸对成年人具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用,对心血管疾病有良好的防治效果。

  • 研究发现,和摄入碳水化合物或饱和脂肪酸相比,饮食中摄入更多的多不饱和脂肪酸(鱼、坚果和种子)与心血管疾病导致的死亡率或2型糖尿病患者的总死亡率呈负相关。

确认过眼神,是对的烹饪!

食物是大自然的馈赠,每类油脂都有其优缺点,了解它们的“脾气秉性”,让对的油和对的烹饪方法相遇,才能让油脂的优点最大化。从油脂的稳定性来讲,可以将家里的油脂分为三大类:

  • 烘焙、油炸建议使用:黄油、椰子油、猪油、棕榈油

  • 炒菜、炖菜建议使用:橄榄油、茶油、菜籽油、杏仁油

  • 凉拌、蒸煮建议使用:葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油

那如果烹饪时用错了油怎么办?

英国研究发现,玉米油、葵花籽油等富含多不饱和脂肪酸的油脂,在烹调时所产生的醛类致癌物最多。用它们来烹调一份普通的“炸鱼和薯条”快餐,致癌醛类化合物的含量比世界卫生组织的相关健康标准高出100-200倍。

相比之下,如果改用橄榄油、猪油、黄油或椰子油,产生的有害物质就会大大下降。所以,油脂需要和适合的烹饪方法搭伙过日子!

吃油需要花心,再好的油也hold不住一直吃!

图注:脂肪酸与前列腺素关系

此外,各种脂肪酸在细胞膜上扮演的角色也不同,就像一条左腿和一条右腿,通常两条腿走路是非常平稳的,当其中一条腿的比例失衡,就会导致炎症失衡。如图所示,吃过多的N-6脂肪,会使其衍生物花生四烯酸(AA)启动体内一系列的炎性分子,如前列腺素2,从而增加体内炎症的风险。

而食用N-3系列脂肪酸(如深海鱼油、亚麻籽油、南瓜子油)则可以促进前列腺素3的产生,从而减少炎症。而针对高TG血症者,可用高浓度的鱼油制剂(浓度>70%),每次0.5~1.0 g,3次/d。

油很好,油烟不要

想要健康,除了选择合适的烹饪方法和饮食多样性外,还要注意减少油烟的摄入。研究发现,暴露在油烟中不仅会增加呼吸系统症状的患病率,还会导致肺通气功能下降。所以建议:

  • 不要等油热到冒烟了再炒菜

  • 不要反复用以前炒菜剩下的油

  • 使用质量好的抽油烟机和无烟锅

  • 及时有效的通风、增长抽油烟机抽烟时间

最后,建议购买小包装、用深色瓶子装的食用油,且避光避热保存,因为反复开瓶盖、阳光和温度都会加速油脂的氧化速度。如,按照《中国居民膳食指南》的建议,每人每天摄入25~30g油脂,一家三口每个月则摄入2250~2700g油脂,还要排除外食等情况,所以建议买2.5L的油,可以在一个月左右吃完,然后更换另一种油脂,别贪图便宜和方便买大桶油。

没有不好的油脂,只有不恰当的烹饪方法和饮食习惯;吃油需要时常尝新,建议常更换并增加种类,既增加了膳食多样性又提升了健康。

参考文献:

[1]葛可佑.中国营养科学全书:人民卫生出版社,2004年10月第一版:56-66页

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南:人民卫生出版社,2016年,126页-134页

[3]中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会.中国成人血脂异常防治指南(2016 年修订版 ).中国循环杂志2016 年 10月第 31卷第10期

[4]Jingjing Jiao, associate professor,ect. Dietary fats and mortality among patients with type 2 diabetes: analysis in two population based cohort studies.BMJ 2019;366:l4009.Published 02 July 2019

[5]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量2013.中国标准出版社

[6]孙长颢,凌文华,黄国伟.食品营养与卫生学第八版.人民卫生出版社

[7]Siri-Tarino ect.Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease.Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46. doi: 10.3945/ajcn.2009.27725. Epub 2010 Jan 13.

[8]Harvard health publishing official website:https://www.health./staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

[9]Neghab M ect.Exposure to Cooking Fumes and Acute Reversible Decrement in Lung Functional Capacity.Int J Occup Environ Med. 2017 Oct;8(4):207-216. doi: 10.15171/ijoem.2017.1100.

本文首发丨医学界内分泌频道

本文作者丨文小红

责任编辑丨张欢

喜欢,就给我一个“好看”

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。
    转藏 分享 献花(0

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多