规矩篇 图说站桩之劲力联系

2019-07-21  阿金大大


罗山主注:本文作者是个有心人,感谢作者的辛勤付出!


本篇开始写站桩的规矩,其规矩有相对明确的标准,但却多是无法直接做到的。其领悟是必须的,尤其是对前篇而「势」的领悟,但本篇只讲规矩。

站桩的规矩:虚领顶劲,沉肩坠肘,含胸拔背,松腰实腹,足心含空等。

其桩架推荐以上图的姿势来练习。相对体会「规矩」,越高的桩架「自由度」越高,而越低的桩架越「严格」,但马步桩常人难以做到,故选此势。

具体姿势

  1. 两脚自然打开,肩宽稍宽或一倍半肩宽(大概3脚的距离)站立。

  2. 屈膝下蹲,尽量的蹲底

  3. 卷胯下坐,但臀不可超过足跟,同时腰要竖直

  4. 头竖直上顶

  5. 夹肘沉肩,手心向上,曲指虚握,小臂外翻(尽量水平)。

劲力联系

桩架需整合方能稳定这里劲力联系,以动作意识为准。

1.足扣头顶

这里足扣要求足下的足弓撑起,头竖直向上,脖颈拉直。需要注意,这些需要用力,但作为拉伸也要松。便如手臂尽量的前伸,需要非常用力,同时需要放松才能伸出更多一点。

要有头足的联系,涉及到卷胯,以使筋骨适当收紧,才能使发力有所着落,而使能上下有拉伸之联系。这个不必强求,卷胯参考下面的内容。

2,足胯相通

这里的「通」只是「联系」之意,非「劲力之通」,扣「足趾」是胯前上卷,沉「足跟」是胯后「下卷」,如图中红蓝线所画。

而图中绿线所画表示拉伸,腿前相对的属于放松的拉伸,呈拉长之势,而退后属于用力的收紧呈缩短之势的拉伸!

另外需要注意的是,上图为观看方便,所画脚尖超前,但实际练习如前面的「呆架式」,两脚是打开的,打开的角度,以「足胯相通」的过程中,腿上无明显扭转之力为原则。

需要注意,当胯卷时膝盖会随之向外转,而扣足时膝盖会随之内转,同时扣足卷胯膝盖便会发紧,而若重心多落于脚掌膝盖变换更紧以致不能灵活弯曲,若卷胯后坐重心多落于足跟则膝盖会变松,但过松则会是足扣与胯前失去联系。若是足跟提起,而劲力不足,便会使胯后移超过臀部通过代偿来稳定。

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总结一下上面写的:

1,足趾扣胯前上卷(提),足跟沉胯后下卷(坐)。

2, 足趾扣与胯前提,分别使膝盖内外转。

3, 重心前后,决定膝盖的紧度。

上面所写的「联系」是经过练习筋骨状态与之相符的情况,初练之时若实现以上所写的状态,可能需要通过主动的发力补偿,而非摆摆姿势拉紧筋骨调节重心,完全无法即合规矩又能放松。故可以用更多的发力(调节重心,稳固框架),来体会清楚状态(劲力的联系),再以放松的状态去引导改善不足。所谓的引导是以较小的发力补偿(改变重心),引导较多的被动发力(使框架受力得以优化)。

3. 含胸松腰

如上图所示,当胯平以后,挺胸则会弓腰,含胸则会竖腰。这个联系是相当的明显的。

正常情况下放松则便是含胸,另外需要松腹,使气沉的下,以腹呼吸才不会因胸部续气而挺胸。

这个状态不太好找,但有一个窍门,便是如二图所示的略低头前倾,整体上大概是以胯为根基,向前弓身,即身前下沉落于胯前,以对应足趾扣的上顶之势。使胯前的上放有沉势下方有顶势并使之平衡。这样足趾便无需刻意扣足。

再强调一下,腰部的动作意识是向前躬身,不要有挺意,挺的话即便不使腰弓也会发紧难松。同时不要忘记「含胸」。鉴于总图里有「开胸」的描述,这里的「含胸」可理解为「收肋」。

4. 「头上顶」「收下颌」与「沉肩」与「拔背」的联系(「收下颌」与「拔背」的非直接联系)

在「含胸松腰」的联系中,正确的图是顺应「含胸松腰」呈低头之势。

这里再「收下颌」「头上顶」把头「竖直上拔」再把「低头之势」变成「上顶之势」。

前文说过「放松状态」便会自然「含胸」,同样放松也会自然的低头,这是便需要「上拔」之势。

需要注意的是,所谓的「上拔」并非是直接「向上」,而是呈「卷转」之势,入左图所画,再通过前后平衡,使筋骨联系收紧,其方向变为「上下」,再通过整体的「松」来实现「上拔」。或者说「筋骨」调整到适当的位置,通过发力使「脊背」趋直来实现「上拔」。

而「脊背趋直」要求整体的发力均衡,但相对于原本「不均衡」的发力,就需要特殊的发力方式,如前所写的「卷转」来使脊背「趋直」,再去平衡「劲力」。

还要由于原本脊背有自身的发力方式,在调整的过程,原本的发力习惯会与之对抗,其对抗便是拙力,需要细心的松掉。

本节所写的联系比较抽象,不理解没关系,后面还会针对局部一一细写的。

重要的联系,便是以上所写,其建立起联系未必正确,而没有联系肯定不对。而联系的根本目标是改善筋骨状态,改善发力习惯。能够摆正姿势且放松才是正确的桩的状态。

练习体会

用本章的「主图」,体会劲力的联系,再用前面的「起势」去练习。

体会的重点是对比两者劲力状态的差异。引导「起势」与之符合。

对于本章的「主图」,由于需要细心的体会,所谓的「体会」基本等同「练习」,不过由于有强度,且尽量提高强度,所能练习的量有限。尽量的通过「优化筋骨结构,劲力联系」来提高「强度」。

所谓「提高强度」便是「蹲的更低」「脊背更直」「保持的时间更久」。

拙力示意图

前两个都是错误的状态,第三个为正确的状态。

第一图中,红色斜线,可以理解为脊骨的棘突,绿色为收紧和拉伸的状态,

二图所示表示劲力不联通。

三图则表示劲力联通。

另外,还要说明一些,脊背拔直是无法直接做到的,而不拔直也可以联通劲力(建立本章所写的练习),只是松紧程度不均衡,而只要建立联系并均衡劲力,脊背会逐渐趋直的。而趋直的体会便是上拔。

关于联系的总结

脊背的松紧并非如弹簧的松紧,大多是因为不通方向的卷转造成,而前面所写的动作意识中,前后的发力趋势,只是作为辅助卷转的,并没有前后的直接发力。

其发力有很多都是逆向于习惯的发力,对于局部的发力我们平时可能有所体会,但是以建立联系的方式发力,应该是平时少有或完全没有的。

体会劲力联系的福利图


作为福利,当然是私藏的干货,这个图主要用于体会全身劲力的联系。

图中红线蓝线是发力路线图,10T表示一个不可能拉动的重物,绿线是拉伸图。

即找一个不可能搬动的重物或固定物,用全身的劲力上提,其过程中手臂是向下伸的,全身整体呈上起之势,而手与头撑拉伸之势(用力本身就是在收紧,松既是拉伸,期间涉及一些裹转的发力平衡不必刻意体会)。重点在红蓝线的力线图体会,以及脊背自然趋直的状态。

也就是说,用全身的整体发力才能直起脊背,但只要均衡其实不用多大的力!

既然写出来,就在说说体会的过程吧,逐渐发力,一开始手臂和腿和腰会有明显紧度,随着加力会逐渐建立各处联系,用最大的能保持的发力状态,然后可以发现手臂其实松了甚至向下用力,并不影响整体上提的发力。胯以上的腰部改向后仰为松(或向前),主以臀坐为发力会同样的强度会轻松许多。调整好上图的力线,基本就可以相对稳定的全身发力。如果保持一会儿细心调整均衡,甚至会有轻松之感,如果能随发力大小,体会到整体的松紧便会更好。

另外保持持续发力的过程中,不要再胸部提气憋着,要含胸沉气,以腹呼吸换气。

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