马拉松赛后的排酸跑是消除酸痛神器 还是伪科学？

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资料图。

随着跑步比赛的增多， 很多跑步爱好者也在不断学习如何让自己可以快速恢复的好方法， 其中“ 排酸跑” 的训练就被很多跑友广为推崇。

大多数跑完马拉松的朋友都会在比赛后的1 - 2 天进行一次所谓的“ 排酸跑”，排掉身体在比赛中产生的乳酸。到底这种方式有没有效果呢？

“酸”是什么

马拉松后第二天身体产生的酸痛是什么呢？是一种称之为“迟发性肌肉酸痛”的情况。这种酸痛从运动后8小时-72小时都是一个高发时间，这段时间里身体疲劳、肌肉僵硬、酸胀、肌肉收缩力量和放松能力明显下降。

这种肌肉的酸痛感，一般被认为是力量训练造成的肌纤维在细胞层次发生微撕裂造成的，酸痛感往往代表肌肉组织在发生修复从而，变得比之前更强。

因此，这种酸痛感某种意义上，可以理解为增肌的“生长痛”。延迟性肌肉酸痛，往往持续3-7天。

这些问题导致的原因包括：肌肉过度使用即为劳损；或超出自己运动强度范围；长时间多次数的离心收缩使肌纤维轻度破损；肌肉痉挛等等原因所致。而非“乳酸”的原因。

有没有解决这种酸痛的有效方法

目前运动科学界没有发现公认的可以有效缓解延迟性肌肉酸痛的方法。对于排酸跑是否能够缓解延迟性肌肉酸痛，运动医学界还有争议。

一部分证据表明中低强度的运动可以缓解这种酸痛；同时也有证据表明，对某些人，排酸跑对于缓解延迟性肌肉酸痛毫无作用。

因此，悍将的建议是：面对延迟性肌肉酸痛，不妨试试排酸跑——酸痛感缓解，就继续用；要是没用，以后不跑排酸跑。

缓解这种酸痛的最佳方法

静态伸展肌肉可以使肌肉收缩张力改变，刺激高尔基腱器，使肌肉得到放松，减少肌肉的张力。

按压放松可以有效的拉开肌纤维之间的粘连，促进血液循环，减少僵硬，增加柔韧性。按压的方法包括：按摩、泡沫轴自我放松。冷疗法是一种较为有效的方法，低温会使神经传导减缓，疼痛感减低，减少肌纤维肿胀。冷疗法包括冷水疗法和冷疗舱的方法。

热疗法也是另外的一种缓解酸痛的方法，热会增加肌肉和肌腱的柔韧性、促进血液循环，因此这种方法也是有效的。

说了这么多，大家应该明白马拉松比赛后的1-3天身体出现的酸痛并非“乳酸堆积”所致，所谓排酸跑并不是缓解这种酸痛的最佳方法。其实这种酸痛是“迟发性肌肉酸痛”的情况。如果有条件可以选择冷疗舱、配合按摩师的按摩，精英运动员常用此方法。但普通跑友如何处理呢？常做静态伸展、泡沫轴自我放松、冷水冲洗腿脚。

（智慧跑步）