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运动燃脂效果，不由运动时间决定，而是由运动强度。对于小强度运动，比如慢走之类的运动，它燃脂也就是当时的效果，一停下来燃脂过程就会结束。 而那些高强度运动，因为在运动过程中，身体来不及完全氧化，所以就会造成氧亏，那么在恢复的时候，就会出现过量氧耗的情况。 过量氧耗可以让我们通过短时间的运动，而得到持续的燃脂效果，也就是你进行高强度运动，运动半小时，那么燃脂会持续一整天。  当然高强度运动并不局限于增肌训练、或者力量训练，那些训练对身体破坏程度太大了，后期恢复期不利于控制饮食。 所以在这里我推荐6个高强度训练动作，这些动作具有高复合、高强度、低伤害的特点，可以让你的减肥进程更快，燃脂效果更好。  1. 波比跳波比跳这个动作，是CrossFit训练、以及斯巴达勇士比赛里面，经常会碰到的一个动作。对于体能的消耗很大，同时也具有很好的燃脂效果。 波比跳这个动作，由深蹲跳和俯卧撑这两个过程构成，所以既不会把胸肌破坏太多，同时对腿部肌肉也没有很大的刺激效果。  练这个动作，俯卧撑和深蹲跳这两个过程，尽量要分开一些，也就是在俯卧撑结束以后，再进行深蹲跳。 而不能俯卧撑还没结束，就着急爬起来进行深蹲跳，这样节奏尽管很快，但是动作难度会更高，容易扭伤肩膀和腰部。  2. 深蹲提膝深蹲提膝也是一个复合性非常高的动作，这个动作主要由深蹲和站姿提膝这两个过程构成，所以消耗体能很大。 进行深蹲提膝这个动作，最重要的就是要控制节奏，不要用惯性来进行这个动作，惯性参与越多，体能消耗越少。  所以深蹲提膝的时候，深蹲起身的速度不要太快，轻微柔和一点，这样对于膝盖安全有很好的作用。 而在提膝的时候，动作幅度没有必要很大，也要注意不要弯腰来让膝盖靠近胸肌，我们只需要把膝盖提起来就可以了，幅度不用太大。  3. 支撑侧平移支撑侧平移这个动作，可能对于刚开始训练的新手不太合适，因为这个动作对于肩部力量要求比较高。 这是一个上肢核心和下肢核心共同运动的动作，那么核心参与往往意味着更高的体能消耗，所以这个动作燃脂效果其实很不错。  练支撑侧平移这个动作，首先我们的腰腹尽可能要收紧，不能塌腰，你可以稍微撅起屁股，但是腰部不能塌下去。 此外，我们支撑侧平移的幅度不用太大，一点点就够了，有些人动作幅度太大，肩膀压力会很高，也会很容易肩部酸痛，影响训练过程。  4. 深蹲推举深蹲推举这个动作，是一个综合性非常高的动作，这个动作由深蹲和推举这两个过程构成，那么也属于上下肢结合的动作。 而这个动作不但可以提高燃脂效果，而且还可以增强躯干稳定性，让你在进行其它运动时，发挥更好。  那么深蹲推举这个动作，是可以借助惯性的，借助深蹲惯性，来完成推举动作，这样整个动作更容易，安全性方面也不用太担心。 但是在推举完成后，我们要短暂停留一下，才能往下蹲，不能刚推起来就蹲下去，因为惯性还没完全散掉，你直接蹲下，会让杠铃哑铃失去控制。  5. 跳绳高抬腿跳绳高抬腿，是一个节奏很快，体能消耗很大的动作，这个动作对于心肺的压力，比普通慢跑和跳绳的压力要高出不少。 那么在跳绳高抬腿过程中，我们的腹肌要尽可能参与进去，也就是腹肌要尽可能绷紧一些，这样动作会更加顺畅。  做跳绳高抬腿，速度不用很快，前期这个动作具有一定难度，可能没练过的人，手脚配合不好，所以还要习惯一下。 到后期的话，双脚幅度可以大一些，双手摆动幅度也可以大一些，这样全身运动募集更好，燃脂也会更快。 6. 卷腹深蹲跳卷腹深蹲跳，可以算作是一个高难度动作，所以你进行这个动作，学习过程就会消耗不少体能，从而提高燃脂效果。 能做这个动作的人，一般处在减肥的最后阶段，因为如果你体重太大的话，这个动作时完不成的。不光难度问题，做五个这个动作，体能消耗你也可能经受不住。 我们前期练这个动作，速度一定要放慢一些，因为这个动作本身需要极高的控制性，全身都需要绷紧。 如果你控制力不够，同时动作速度太快的话，那么这个动作可能会造成腰部受伤的情况，那就划不来了。 那么以上这6个动作，应该怎么练呢？我们可以采用循环方式，比如波比跳练10个，深蹲提膝练10个，这样每个动作循环十个，然后中间可以休息十几秒。 具体操作其实就是tabata操作形式，但是相对于tabata则没有那么严格。 |
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