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“健身过程中负重越大，肌肉长的就越快越好？”这个问题，暂且撇开营养，睡眠休息这两个重要因素不谈。有个要好的朋友，开始健身的时候崇尚上重量，认为想要大肌肉，就得上大重量，反之，使用重量越大，肌肉肯定也就长得越快越好。为这甚至会牺牲一些动作质量，甚至会遭受一些运动损伤...  但是随着对健身健美了解的深入，发现很多练得好的大神，运动员，似乎也没有玩命上重量的习惯。因此对这个问题的认知和观点逐渐转向了“健美不是举重，小重量一样练出大肌肉”，“小重量练出大肌肉才是真牛逼”，“泵感至上，感觉才是最重要的”...  再然后到了现在，各种训练花里胡哨的组合，把肌肉刺激到前所未有的高潮，哥们开始深信，坚持这样练，日复一日，年复一年就能像他们那样，几年过去了，然后惊喜的发现，世界是如此的美好，江山是如此的多娇，人是那么的善良，他还是那个天真可爱的他，可那些大咖，似乎又大了诶！！！”  到底是不是负重越大，肌肉生长越快越好啊...？  其实这是一个既简单又复杂却很有意义的问题。想要清晰的分析这个问题，就要先从肌肉的生长机制说起。也许会有人忍不住跳出来说，肌肉能练大是因为“超量恢复”，也就是训练的时候肌肉会受损，训练后补充营养，充分休息，肌肉就会长得更大。对，没错，可是这并不能解答训练负荷大小跟肌肉生长效率关系的疑惑啊！  这就需要深挖了。肌肉的生长，其实分为三种不同的形式，分别是：肌原纤维生长，肌质生长，毛细血管生长。而这三种不同的生长需要三种不同的训练刺激。  1、肌肉内肌原纤维的增生（也就是肌原纤维的生长）需要极限强度的训练来刺激，它的供能方式主要是靠磷酸原供能（比如奥举，力量举常见的1-5rm训练）。（“rm”是“Repetition Maximum”的缩写，健美术语，字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”） ——肌原纤维的大小强弱直接决定了肌肉收缩力量的大小强弱，其实这个意思就是决定你极限力量是多少的意思（当然能否使出极限力量还受神经募集的能力和发力动作的好坏等等因素影响）。肌原纤维的增生能够增加肌肉收缩时产生的力量。这里要说明的是，在磷酸原供能占据主导的极限强度训练过程中：肌原纤维会大量增生，肌质会少量增生，毛细血管几乎不增生。  2、肌肉细胞的肌质的增生（肌质生长）需要高强度糖酵解的训练来刺激，供能方式主要是靠无氧糖酵解，比如经典的8rm-12rm的健美训练。肌质的多少决定了肌肉持续高强度运动的能力（注意：这里是高强度不是极限强度），肌质的增生能够增强肌肉高强度反复收缩的能力，但是，注意但是，肌质的增生并不能增加肌肉收缩的力量！这里需说明的是，在无氧糖酵解供能占据主导的高强度训练区间内，负荷越大，肌原纤维增生的程度越大，毛细血管的增生程度越小。  3、肌肉内毛细血管的增生需要有氧训练来刺激，供能方式是有氧占据主导。（比如低强度无氧训练几十rm——正无限∞）。肌肉内毛细血管的数量决定肌肉低强度下持续做功的能力。肌肉内毛细血管的增生能提高肌肉的血液和氧气供应水平，和二氧化碳及其他废物的排除速度。还要说明的是，有氧供能占据主导的有氧训练中：毛细血管显著增生，肌质少量增生（强度大，时间久的有氧训练情况下甚至减少），肌原纤维基本不增生（强度大，时间久的有氧训练的情况下甚至减少）  解释完了肌肉的三种增长机制之后还得继续深入一下：  三种肌肉成分的增生不仅会对肌肉的收缩功能、运动能力有所影响，对肌肉形态、外观也会产生不同的影响。注意此处是不分红肌、白肌、粉红肌的，因为生长机制都一样。肌原纤维增生能使肌肉“变大”，相比肌原纤维，肌质更容易增生、更容易使肌肉“变大”，并且生长潜力也更大，因此对肌肉大小的影响程度肌质比肌原纤维高！毛细血管在肌肉中所占比例是很低的，对肌肉的“变大”影响只是停留在理论上。 实际上能使毛细血管增生的训练，有时候还会分解肌质和肌原纤维，也就是说实际上毛细血管增生的同时肌肉体积反而容易“变小”（不是必然关系，但却是常见现象）。所以肌肉增生存在三种形式，但真正能使肌肉“变大”的因素只是肌原纤维增生和肌质增生两种。那么挖掘的阶段性成果就出来了：肌肉体积的增加=肌原纤维的增加+肌质的增加（毛细血管的增加忽略不计）  那么回到主题：“健身过程中，是不是负重越大，肌肉生长的越快越好？” 如果我说的已经够明白，大家理解的足够清晰的话，就应该意识到这不是一个有标准答案的命题。就像是不是年龄越大，个子越高一样，很显然是分阶段性、区间性的。 第一区间，供能方式为磷酸原供能占据主导的极限强度的训练区间，这个区间都是超级大的重量，肌肉会生长，但是肌原纤维生长为主，肌质生长为辅，肌肉的整体体积的增长效率相对不高。比如：力量举的腿部粗壮，但是围度上还是不及健美... 第二区间，供能方式为磷酸原供能占据主导的大强度训练区间，这个区间是较大重量负重（还是强调一下，这指的不是极限负重），肌肉会生长，并且以肌质生长为主，肌原纤维生长为辅，肌肉的整体体积的增长呈一种高效的状态。例：健美的腿粗的不像话... 第三区间，供能方式为有氧占据主导的低强度训练区间（其实也可能是低强度糖酵解供能如俯卧撑做几百上千，或超低强度糖酵解供能占据主导，如切菜师傅切几个小时的菜。）这个区间是小重量或超小重量负重，肌肉不会生长，甚至会消耗。马拉松运动员的腿比正常人还细... 大家会注意到三个区间并没有绝对的界限，比如小明负重100kg时最多只能做一次，那么这个强度是1rm，也就是他极限强度。而小黑负重100kg时最多只能做2次，这个强度是2rm，但也是他的极限强度。如果小黑最多能做3次，那么3rm和1rm中间相差了2rm，这也可以勉强认为3rm是极限强度（至于这勉强认为的区间每个人各有不同）。而能达到10rm则应该算是小黑的大强度训练，而不是极限强度了。（而10rm算大强度还是5rm算大强度，每个人的理解可能是不同的） 这里说的是强度区间（并非重量区间）的问题，而这个区间每人的定义又不一样。 至此，我的观点已经定型，也就是我们常说的不同运动目标需要不同的训练方法，负重越大，肌肉生长的效率越高只发生在特定区间内。 对于一个追求肌肉体积最短时间内达到最大化的健美训练者来说，超大重量超低次数的训练（5rm以下）或者小重量高次数的训练（15-20rm-∞）都不一定是明智的选择。想要肌肉最高效的生长就要想方设法使自己的训练处于对肌肉生长最有益的区间之内，根据自己的实际情况随时调整自己的负荷区间，既几次到十几次最大负荷之间。 既不沉迷“大重量怼怼怼”，也不应只迷信“小重量能练出大肌肉！”的绝对言论。重要的是在适当的时机，采用适当的强度。超大重量训练和小重量训练常常作为辅助手段，在增加绝对力量突破平台和增加肌耐力雕刻线条的时候被使用到，所以也不应被完全杜绝。 这个主题解释到最后呢，还需要强调一下，这个世界不存在非黑即白的说法，同样也不存在只增强肌原纤维不增强肌质，只增强肌质不增强肌原纤维的训练方法。更不要存在健美只是肌肉体积大，没力气，是“死肌肉”的想法；也不要认为力量举、奥举只是力气大，肌肉不大不好看的片面（yuchun）想法。同等水平的不同项目训练者只是“术业有专攻”不能跨界比拼而已，但是对于“键盘训练者们”来说，则是是“完爆”，“吊打”，“血虐”，“碾压”...... |
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