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跟着营养师正确吃早餐，让你有饱足感又能健康窈窕！ 早餐常被说成一天最重要的一餐，虽然过去有些研究和学者认为早餐不是必要的，但考虑到我们的生活型态，像是上班会不会肚子饿不舒服等因素，身为营养师还是认为早餐是很重要的，但要选择高品质的早餐。 前阵子的新闻中，有知名的鸡精品牌与便利商店合作，推出了「鸡精+茶叶蛋」的搭配，号称可以帮助上班族提振精神，接下来，就让好食课营养师来评论，这样符合早餐的需求吗？ 早餐要吃够「优质蛋白质」 精致淀粉、高GI食物会让血糖上升较快，会让我们昏昏欲睡！过去曾有学者以学生作为研究对象，让学生在早上8点喝一杯属于高GI果汁当早餐，而在10点时，许多学生出现了反应迟钝的问题，这状况甚至比没有吃早餐的组别更严重。 目前无论是西式或中式的早餐，确实有太多的精致淀粉，像是白面包、含糖奶茶，也有些人会习惯早上喝一杯果汁，都会让我们摄取较多的高升糖指数食物，在餐后2小时造成精神不济的现象。 早餐摄取优质的蛋白质也有助于增加饱足感，不会摄取太多的热量。2010年《国际肥胖期刊》研究发现，对于习惯不吃早餐的青少年族群，高蛋白质的早餐摄取有助于增加饱足感，降低热量摄取，所以早餐若能增加蛋白质比例，有助于餐食的热量控制。 精致淀粉、含糖饮料和人工奶油的搭配，不只热量超标，也会造成精神不济。 早餐可以这样搭配！ 鸡精搭茶叶蛋，确实可以增加蛋白质摄取。依照便利商店的搭配，以「一罐鸡精+一颗茶叶蛋」的蛋白质量，约可以补充13克的蛋白质，相等于2/3手掌的肉块，可以提高些许蛋白质比例，让早餐有更丰富的优质蛋白质。 这样搭配有什么好处？ 上班族常见的疲劳问题，市面上有许多鸡精获得抗疲劳认证，以健字号的实验方式而言，偏向于减少生理性疲劳。而上班族疲劳，其实心理的疲惫感更为重要。 过去研究，让受试者每天喝一瓶鸡精，持续28天，每天都会写疲劳量表，结果喝鸡精组的受试者感觉比较轻松、心情比较愉悦，思绪比较清楚（连结）。另外一个研究则有147位参与，连续饮用10天的鸡精后，喝鸡精组的受试者有较佳的精神与体力。 另外，认知力和专注力也是活动广告中一直强调的功效，这有实证吗？在2016年时，双和医院进行了一项人体试验，招募了102位有感受到压力的年轻族群。在连续2周每天喝1罐鸡精后，认知力有显著提升的现象。依照这些研究，上班族群搭配鸡精，对疲劳与认知力都是有帮助的！ 经研究推敲，鸡精的功效可能来自于短链的特殊胜肽，这是经过高压蒸煮后由鸡肉萃取而出的「小分子胺基酸」，更容易被人体所吸收，这也可能是为什么鸡精对于抗疲劳、提升专注力的表现十分显著的原因。 营养师教你怎么吃早餐 以鸡精加茶叶的的组合，热量有些不足，加起来大概只有70大卡，建议再搭配其他食物，像是全麦吐司，能补足热量、膳食纤维、维生素B群，同时也属于低GI食物，不会造成精神不济。除此之外，过去也有研究发现，吃太饱会刺激相关激素而让人昏昏欲睡。 最后提供大家几个吃早餐的建议，让大家可以吃好早餐，工作效率满档： ✔ 减少精致加工，接近原型食物 选择全谷类、少加工的食物，例如「真」全麦的产品，减少精致食物的摄取，可以有效减少昏昏欲睡的问题。 ✔ 早餐增加蛋白质 无论是跟着超商的「鸡精+茶叶蛋」，还是自行搭配早餐，建议增加一些蛋白质，可以让早上更有精神。 ✔ 吃6分饱就好 早餐吃太撑会让人想睡觉，且早餐的时间距离中餐不会太久，建议吃约6分饱（无饥饿感）即可，若选择优质蛋白质也会提供饱足感，不会因吃太多精致淀粉而吃撑，让工作效率更好。 ✔ 适时补充乳制品 钙质摄取实在不足，还是要呼吁「把奶喝足」，不管是喝牛奶或是无糖拿铁都可以，若是选择「鸡精+茶叶蛋」组合，在10点多时来杯拿铁，也是补充乳制品的好方法。 适度补充乳制品，可以提振精神，不妨在上班时来杯不加糖的拿铁咖啡。 |
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