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中国临床营养网（lcyycc） 作者介绍 潘怡 天津市疾病预防控制中心非传染病预防控制所 营养学硕士 中国疾病预防控制中心特聘营养健康宣传教育专家，天津市河东区“健康知识传播宣讲团”专家，国家三级健康管理师 曾获天津市“科技传播之星”称号，全国营养行业先进工作者，天津市健康年度人物，“健康中国行——全国营养科普演讲大赛”二等奖和最佳人气奖。 告别“瞎折腾”，和多余的脂肪say bye-bye！ 文章来源：北美华人健康 已授权《中国临床营养网》转载 上一秒还在喊着“瘦成一道闪电”，下一刻就变成“吃饱了才有力气减肥”，减肥就是这么“心口不一”的一件事儿。上至200斤下至70斤，都嚷着要减肥，尽管如此折磨，却依然甘之如饴。 那我们到底有没有减肥的必要呢？ BMI 首先要做的还是得判断一下自己是否属于超重或是肥胖，国际上常用标准是计算体质指数（BMI）。 对于中国人而言： BMI＜18.5 偏瘦 18.5≤BMI＜24正常 24≤BMI＜28超重 BMI≥28肥胖 然而体重并不能真实反映身材的胖瘦程度，体重减轻了不等于就减掉了身上的脂肪。要判断一个人胖不胖，不能只盯着体重秤上的数字，更需要结合“体脂比”这个数据，即脂肪重量占自身体重的比例。 一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖；女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。如果一个人BMI正常却看起来很胖，那一定是因为体脂比超标了。脂肪密度小，像泡沫一样，体脂比越高看起来越会显得臃肿。所以，减肥的最终目的其实是减脂——减掉多余的脂肪。 如何科学有效的减脂呢？ 原理篇 想健康减脂，就要从发胖的真正原因入手，发胖并不是因为吃了某种或某类食物，而是因为吃多了导致转化的能量也多了，满足了各项生理功能的需要之后，还会有剩余，这个时候就需要额外做一些运动或是身体活动来把多余的能量消耗掉，如果活动量不足，多余的能量就不能被完全消耗，它会变成脂肪囤积在体内，我们就变胖了。因此，从原因入手，最健康的减脂方法是坚持少吃多动。让能量少摄入、多消耗，达到“入不敷出”，但一定不要不吃不动，极端的节食甚至绝食！（敲黑板！！！） 误区篇 当我们节食的时候，身体会被迫分解肌肉蛋白，蛋白质总是与大量水分结合而存在，减1公斤肌肉蛋白，理论上会带来4公斤体重下降，所以减肌肉的“减肥”总是非常“神速”。相比而言，减1公斤纯脂肪，就只是1公斤体重下降。欲速则不达，不要为了追求快速瘦身走上破坏健康的不归路。 饮食篇 所谓的少吃，是指科学合理的控制饮食，也不是只吃单一的食物或不吃某类食物，而是要在保证食物多样的前提下适量减少。同时控制精加工零食、蛋糕、甜饮料等含大量油盐糖的食物的摄入，多吃新鲜的天然食物。达到营养平衡时，身体会处于良好的状态，吃进来的能量会变成身体的活力，让我们更有力量、更有精力，免疫系统也会更高效的工作。相反，如果吃了太多高能量、低营养的垃圾食品，而忽视了三餐及蔬菜水果等天然食物的摄入，或是干脆节食，让机体不能正常运转、功能紊乱，吃进去的食物能量只会堆积成灾变成肥肉。 运动篇 消耗能量最主要的方式就是多做运动，有氧运动是目前公认的最有效的减脂方法，不仅可以消耗体内脂肪，还能增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。《柳叶刀》精神病学分刊最近刊发了一篇涉及120万人的研究，分析不同的运动对精神健康的影响程度。他们的统计结果显示，无论选什么类型的运动，锻炼永远比不锻炼好——只要锻炼，精神健康状况就会好一些。总体来说，文章作者认为对普通人精神健康最有利的，是团队锻炼、骑单车和有氧体操。 锻炼肉身靠哪类？第一名是挥拍运动，包含网球、羽毛球，它的降低全因死亡率水平最猛，达到47%的下降，直接甩开第二、第三名一大截。第二名是游泳，第三名是其他有氧运动。
Q： 运动多久收益最大呢？ 很多人认为锻炼得越久越好，运动多多益善。《柳叶刀》的研究发现，这个想法是错的。从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间，少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，没有更高收益，而且还会产生负效应。所以，选择适合自己的有氧运动，每次运动45-60分钟为宜，每周至少运动5天。最重要的是要持之以恒，坚持才是王道，从量变到质变！ Q： 什么是有氧运动？ 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。当人体进行长时间的耐力运动时，体内糖所提供的热量跟不上消耗，此时通过氧气供给，体内的脂肪经过氧化分解，可以产生供人体使用的能量。这种强度低、有节奏、持续时间长的运动便是有氧运动。比如快步走、慢跑、游泳、健身操、骑自行车、轮滑、羽毛球、跳绳等。 Q： 什么时候锻炼燃脂效果最好？ 同样是花60分钟，早晨进行锻炼燃脂效果最好，因为早晨睡醒后，身体经过一夜的消耗而处于一种燃脂供能状态。在这个时间段进行有氧训练能帮助调节身体的全天节奏（身体内部的时钟）。如果在起床后很快就开始运动，会让新陈代谢提早上升，并且在一天中全盘升高，消耗更多的能量。 重点 减脂靠的不是瞎折腾去尝试各种“秘籍”，因为你折腾的不仅是体重，更是自己的身体，牺牲健康换来的体重减轻没有任何意义。减脂从来没有快捷、轻松的方法，有的只是汗水和坚持。管住嘴，迈开腿，科学饮食、合理营养的同时，每天都坚持抽出一点时间，找到最适合自己的运动方式并坚持下去，和多余的脂肪say bye-bye，拥有充沛的精力和年轻的身心！ 合理饮食+运动，坚持、坚持、再坚持！ 《中国临床营养网》编辑部 |
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