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这套瑜伽序列,从零教你练手倒立(经典收藏)

 白茶格格 2019-07-24

手倒立热身

猫式手腕热身

  • 注意转换手指尖的方向,每侧重复5-10次。

下犬式和斜板式转换


  • 在下犬式和斜板式之间来回转换,启动手臂和核力量,重复10-15次。

站立前屈拉伸腿

  • 双脚打开与髋同宽,往下折叠,背部伸直,手自然放松,低头。保持5-10个呼吸。

再次练习

下犬式和斜板式转换

  • 在下犬式和斜板式之间来回转换,启动手臂和核力量,重复10-15次。

手倒立根基

高位弓步

  • 锻炼双腿力量。

  • 手臂伸直往上,前膝盖不要超过脚尖。

  • 保持5-10次呼吸,然后换边。

从下犬式到膝盖着地的侧伸展

  • 先在下犬式保持5个呼吸。

  • 然后右腿往前着地,左膝盖着地,右手在腿内侧撑地,左手往上延展。看上方,保持5-10次呼吸。

  • 换边重复。

下犬式&站立前屈

  • 在下犬式保持5次呼吸,然后在站立前屈保持5次呼吸。

幻椅式

  • 双脚打开与髋同宽,双手上举,臀部下沉。

  • 保持5-10次呼吸。

手倒立力量

高位深蹲&乌鸦式

  • 高位深蹲保持大腿与地面平行,膝盖和腋窝重叠,双手合掌。

  • 从高位深蹲直接过渡到乌鸦式,大脚趾并拢,臀部抬高。

  • 各保持5次呼吸。

站立前屈&高位深蹲

  • 先在站立前屈保持5次呼吸,然后再回到高位深蹲。

  • 各保持5次呼吸。

下犬式&斜板转换

  • 在下犬和斜板式中来回转换5-10次

战士1&战士3

  • 在战士1和战士3中来回转换5-10次

幻椅式&树式转换

  • 先做幻椅式,然后来到单腿树式,然后再次来到幻椅式。

  • 左右重复5-10次。

船式&坐立前屈转换

  • 先做船式,然后做屈腿的坐立前屈,再次到船式。

  • 各保持5次呼吸。

鹰式手臂

  • 臀部坐砖块,先右手在上缠绕,手肘抬高。

  • 保持5-10次呼吸人,然后换边。

斜板式

  • 回到斜板式保持5-10次呼吸。

侧板式

  • 从斜板转换到侧板式,保持5-10次呼吸。

  • 换边重复。

循序渐进手倒立

高位冲刺式&战士3式

  • 在两者间来回转换,在转换过程中注意保持稳定,各保持5次呼吸。

  • 换边重复。

手倒立

  • 建议先靠墙练习。

婴儿式

  • 做完手倒立一定要回到婴儿式放松!

手倒立属于一个高难度体式,对身体的综合能力要求很高,想要轻松的get体式之王的手倒立,那就赶紧试试这套教程吧~

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