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春困,秋困,夏困,冬困,都是因为它|一篇很钾的科普

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2019-07-25  瘦龙健康

免责声明:以下的文字,不做任何医疗建议,只做信息分享。

本文编辑时间12个小时,预计阅读时间10分钟。


农历新年刚过,全国很多地方的天气,都开始出现回暖迹象,许多人一到春暖花开的季节,就会哈欠连天,总想睡觉,也有很多人,不止春天困,还兼具了,『春困秋乏夏打盹冬迷瞪』的『迷人气质』……

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有些人说,不用在意,这是生理现象,其实,如果长期困乏,甚至四肢无力,总是提不起精神的话,就不止是生理现象了,你有可能缺乏一种矿物质,它的名字叫钾。

当出现钾缺乏的时候,不仅会觉得疲乏无力,还会出现诸如:肌肉痉挛、抽筋、心律不齐、头晕、便秘、血压升高等一系列症状。你可能会问,钾有这么神奇?是的,它就是这般神奇。▼

钾是人体不可缺少的矿物质

钾是人体内,第三丰富的矿物质,也是最重要的电解质之一,它有助于体液平衡,发送神经信号,调节肌肉收缩。

而在体内,大约98%的钾,是存在于细胞中的,这其中有80%,存于肌肉细胞,另外20%存在于骨骼,或者肝脏和红细胞中。

你的身体通过它的“电力”,发挥了诸多功能,所以这种电解质,含量的高低,会对身体产生很多影响。

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(Dr Berg从基本原理上讲述了为什么人体需要钾)

既然钾是人体必须的物质,那么,它到底发挥哪些具体作用呢?

钾对你的好处不可估量

能支持心脏健康,还能防止肌肉痉挛,更能支持神经系统……↓

▶钾能降低血压,并且保障心脏健康

高钠水平的饮食,会升高血压,特别是对,那些血压已经很高的人来说,这是非常危险的,而富含钾的饮食,会帮助人体去除多余的钠,来降低血压。

在一项研究中,研究人员对1285名,年龄在25—64岁之间的受试者,进行了饮食数据分析,结果发现,与钾摄入量较少的人相比,那些摄入量较大的人,血压有明显降低。①

而且,钾对心脏健康也起到保护作用,这是因为,钾和钙、镁等矿物质结合,可以防止液体积聚在细胞内,而细胞内液体积聚,会升高血压,导致心悸、动脉狭窄、疤痕或者循环不良

当情况恶化的时候,就会造成心跳不规律、胸痛,甚至心脏骤停等状况。

▶调节肌肉收缩,预防肌肉痉挛和疼痛

神经系统有助于调节肌肉收缩,而当血钾水平低的时候,它就会减弱神经信号,导致肌肉收缩减少。

这就是为什么,很多运动员,会在上场前,吃香蕉来补充钾,他们出汗较多,钾的流失也较大,足够的钾,会让保持他们动作的灵活,肌肉的爆发力,以及体能的持久力。

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(并不建议低碳生酮饮食期间吃香蕉哦)

长期低钾,或影响肌肉质量,造成运动障碍,甚至可能导致体重增加。

▶支持神经系统,改善疲劳和注意力不集中

神经系统,传递你的大脑,和身体之间的信息,这些信息,是以“神经冲动”的形式传递的,并帮助调节肌肉收缩、心跳,并反射许多其他身体功能。

而有趣的是,“神经冲动”是由钠离子进入细胞,钾离子移出细胞,所产生的,换句话说,离子的运动,改变细胞的电压,从而引发“神经冲动”。

因此,从饮食中,摄取足够的钾的话,能帮助人体维持,健康的神经系统,从而使得注意力、学习力都有所提高,也会减少疲劳感。

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▶有助于预防骨质疏松,维持骨骼健康

一旦出现骨质疏松,大多数人第一反应就是,可能是缺钙了,事实上低水平的钙,确实与骨质疏松有关,但与钾的关系,也非常大。

2015年,在《国际骨质疏松症》(Osteoporosis International)杂志上,刊登了一篇研究报告,研究人员通过对14项相关试验的数据分析。

发现吃富含钾的食物,可以减少体内的钙通过尿液流失,从而预防骨质疏松症。

In this meta-analysis, potassium bicarbonate andpotassium citrate lowered urinary calcium and acid excretion and reduced theexcretion of the bone resorption marker NTX. These salts may thus be beneficialto bone health by conserving bone mineral.

在另一项,对994名女性的研究中,科学家们发现,吃钾最多的人,腰背部和臀部骨骼,所含有的骨量更多。③

▶预防肾结石

前面说过,钾可以防止,过多的钙通过尿液流失掉。

也就是说,当某人的钾水平低的时候,过量的钙会通过尿液从体内排出,尿液必须通过肾脏,而很多情况下,肾结石实际上是钙沉淀物,所以减少尿液中的钙,是预防肾结石,或者其他肾病的一种方式。

相关阅读→低碳后排出一颗肾结石,什么鬼?低碳和肾结石的关系

▶对消化系统有益

作为一种电解质,钾有助于平衡,消化道内的液体和钠的水平,有时,低钾会导致腹胀、便秘,甚至腹痛,这是因为液体积聚,导致矿物质失衡。

钾也是平衡胃酸量,修复肠道,和保持身体,处于最佳PH值的部分原因,这会促使健康的细菌繁殖,并杀死有害细菌,降低免疫力。

一旦饮食不均衡,比如吃大量的加工食品,或者垃圾食品,而没有摄入蔬菜,或者富钾肉类,造成血钾过低的话,肠胃就很容易出现问题。

了解了钾的诸多益处,你可能会想知道,到底从哪里,能补充到充足的钾呢?

哪些食物富含钾

其实,一般情况下,我们是不需要专门服用钾补充剂的,因为,食物中的钾,如果吃的适当的话,是可以补充足够的。

首先,你得知道,每天要补充多少钾,美国医学研究所,食物和营养中心建议:④

婴儿0-12个月:400-700毫克/天

儿童1-8岁:3,000-3,800毫克/天

青少年9-18岁:4,500-4,700毫克/天

19岁及以上的成年人,男性和女性:4700毫克/天

怀孕或哺乳的妇女:5,100毫克/天

但这些只是一般人的摄入量,如果你的运动量比较大,建议适当加量,另外,如果你在服用利尿剂类,会导致钾流失的药物,就要跟医生确认,是不是要补充钾。

其实生活中,含钾多的食物数不胜数,所以我列举一些,钾含量相对高的食物给大家:▼(以100克为基础)

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看到这些,你们肯定会问“瘦龙瘦龙,你不是说不能吃米面糖么?这些富钾食物里,有的含糖量可不低……”是的,如果你坚持低碳饮食,或者正在尝试低碳生酮减肥,可以吃的富钾食物种类,就要缩小范围哦。

低碳生酮减肥吃什么富钾食物

那么低碳生酮减肥期间,到底该吃什么富钾食物呢?别急,你首先要知道,在生酮减肥期间,补充钾是非常有必要的。

生酮饮食,通常对身体有利尿作用,因此与一般饮食相比,你可能会排出更多的水分,这意味着会流失很多,对身体运作,非常关键的电解质,比如钾、钠。

这也是低碳生酮饮食期间,建议多喝水,加钠,多吃些富钾食物的原因,那到底吃什么好点呢?

我推荐给大家最多的还是蔬菜,从蔬菜中获取大量的钾,比如菠菜、西兰花、娃娃菜、紫菜、蘑菇、苦瓜、空心菜、油菜、包菜、生菜等等,建议每天在总量严格控制下,多吃些蔬菜。

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另外,就是肉蛋类和坚果,在蛋白质总量的控制下,可以适当吃些坚果,或者奇亚籽,还有各种肉类,包括猪肉、鸡肉、牛肉、虾、三文鱼等等。

汇总了一下,几大生酮富含钾的食物来源,菠菜,牛油果,西葫芦,三文鱼,牛肉,菇类,西兰花菜花,坚果。

最后,特意要强调一下,如果觉得蔬菜摄入量不足,可以尝试喝点小麦苗青汁,这种青汁含有钙、镁、钾、钠,还含有多种微量元素,非常适合低碳生酮饮食期间喝。

但是,补充什么物质,都要有个度,因为不管是过量,还是缺乏,都会对身体产生影响。

关键的瘦龙说

说了这么多,通过我的讲述,大家对钾应该有个全面的认识了,要强调的一点是:一般情况下,在肾功能正常的健康成年人中,仅从食物中获取钾,不会造成太多负面作用,因为过量的钾会通过尿液排出。

但对于肾功能异常,服用大剂量钾补充剂,或者在吃保钾利尿剂药物(比如螺内酯),这三种情况来说,就要避免高钾饮食了,要知道高血钾,和低血钾一样,对人体的危害都是非常大的。

其实,市面上有关钾的补剂还是不多,如果你要补充,建议补剂来源,氯化钾(potassium chloride),酒石酸氢钾(Cream of tartar ),建议咨询你的医生,一定要控制补剂的用量哦。

我个人觉得,如果你在低碳期间,摄入的蔬菜,坚果,肉类,牛油果够量,一般问题不大。

最后强调,低碳前期,我们会流失很多矿物质,首先是钠,其次就是钾了,所以,除了不能少盐,补充钾真的是非常重要的。

充分认识钾的重要性,让自己活力满满,动力十足,轻松告别“春困秋乏夏打盹”的状态吧~

最后,放上Dr Berg关于钾的详解视频,墙裂要求大家好好学习一下,干货满满的,看完就就知道为什么自己总是困困困啦,很多知识,我在文章中都没有写。

下期,我们来讲一讲矿物质镁,这个话题非常大,要写全面可以写一本书啦,所以,请大家耐心等待,我要好好学习一下,再给大家分享。

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(叨叨完了,是不是又说多了?)

我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。

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