      female 视频演示和解析 ◎视频解析  做法：来到四角板凳，先在这里轻微扭转一下躯干，然后吸气，从尾骨开始一节一节向上，躯干前侧向前向上延展，呼气，从尾骨一节一节向下，躯干后侧得到展宽，重复5组。  做法：在四角板凳式中，吸气，呼气的时候，躯干向右侧扭转，吸气回正，呼气的时候向左侧扭转，重复2组。  做法：四角板凳式进入，双手肘压实垫子，吸气，呼气的时候，慢慢推躯干向后，大腿垂直垫子，双手肘略微打开宽一些，可以的话，下巴点地，在这里停留10个呼吸。  做法：前脚掌压实垫子，臀部坐立在脚后跟上方，躯干向上延展，双手自然放在大腿的的上方，闭上眼睛，调息一会。  做法：从上一个体式进入，双手向前，脚背压实垫子，双膝略微分开，右手向前伸直并向内旋，然后穿过左手腋窝，右脸颊放在垫子上，在这里可以感受到肩部的拉伸感。停留10个呼吸（感觉不适的同学立即退出体式），然后换另一侧的练习。 做法：从上一个体式，推躯干来到下犬式，在下犬式中，左右脚上下踩单车，放松腿部肌肉，然后屈膝，延展背部肌肉，为下一个体式做好准备。 做法：在下犬式，双手掌慢慢向后来到双脚掌的前侧，略微屈膝，双手触地，吸气，呼气扭转向右侧，吸气回正，呼气扭转向左侧，吸气回正，双手互抱手肘，在这里放松10个呼吸，然后伸直双腿，躯干来到和地面平行，延展脊柱。 做法：从前屈来到斜板式，调整好身体，启动好核心力量之后，吸气，呼气的时候，弯曲右膝靠近头部的方向，吸气伸直右腿，呼气弯曲左膝靠近头部的方向，吸气伸直左腿，重复做10组。 做法：从上一个体式进入，双膝落地，躯干落回在垫子上，脚背压实垫子，双手掌用力向下，推动躯干向上，来到一半的眼镜蛇式，在这里轻微扭转躯干。 做法：从上一个体式进入，来到婴儿式，在婴儿式中短暂休息之后，推动臀部向上来到下犬式，在下犬式中上下踩单车，10个呼吸之后，从下犬式来到站立前屈。 做法：从上一个体式进入，来到斜板式，吸气，右腿向上抬高，呼气落回右腿，吸气抬高左腿，呼气落回左腿。在这个过程中，需要稳定好骨盆，这样才能练习到下背部。重复练习10组之后，来到半眼镜蛇式，再从半眼镜蛇式来到下犬式。 做法：从下犬式，来到站立前屈，这次的站立前屈需要将双手环绕小腿胫骨，在体后交扣双手，然后再延展脊柱。 做法：从前屈来到斜板式，吸气将右脚向右侧迈开，呼气回正，吸气将左脚向左侧迈开，呼气回正，重复20组之后，来到婴儿式休息。 做法：仰卧在垫子上，双手环抱小腿胫骨，左右滚动5组 做法：从上一个体式进入，双手向两侧打开，双腿倒向右侧，右手放在左大腿上方，眼睛看向左侧，停留10个呼吸之后，换反侧的练习。 最后，练习好之后不要忘记大休息式10分钟。 有很多粉丝的肩背怎么练都瘦不下去，为什么呢？ 其实很多时候并不是因为懒和动得少，是因为没正确发力，导致经常发力的上斜方肌在练习中还是个“冤大头”，而菱形肌和前锯肌还是个“大爷”，那上斜方肌就会越练越壮了。 所以，今天的对话分享，一定要好好练习，启动菱形肌和前锯肌很关键！ 喜欢本篇文章的可以点个“在看”哦 本文封面来自人物佟丽娅 本文图片来自： 古力娜扎ins，微博，佟丽娅微博，网络。 本文视频来自： Yoga With Adriene 如有任何不妥请联系删除 |
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